Niste zadovoljni s tem, kako so videti nadlakti od strani? Potem je čas, da se resno pozabite na vadbo zunanjega tricepa, s čimer boste dali stranski glavi te mišice več časa pod napetostjo.
Spoznajte svojega tricepsa Brachii
Zakaj bi se trudili razmišljati, s katero glavo svojega tricepsa delate? Če niste bodybuilding, vam res ni treba; le poskrbite, da občasno preklopite vaje za tricepse in razvili boste mišično moč in vzdržljivost, ki jo želite.
Če pa se ukvarjate z bodibildingom in glede na svojo genetiko in kako ste trenirali, boste morda morali nameniti posebno pozornost enemu ali več delov te triglavne mišice, da boste videli uravnotežen razvoj. In medtem ko dolga glava tricepsa zagotavlja največ mase, je bočna glava najbolj vidna s strani.
Namig
Ne pozabite, da kljub temu, da imajo tricepsi impresivne mišice rok, morate vse svoje glavne mišične skupine delati vsaj dvakrat na teden - potencialno trikrat, če ste resnično resni v sobi z utežmi.
Če pripomba ministrstva za zdravje in človeške službe ZDA ni dovolj, si zapomnite, da lahko združevanje resno napihnjenih tricepsov z drugimi, nerazviti deli telesa izgleda precej neumno - tudi če ti drugi deli telesa niso tako očitni v ogledalu.
Katera glava počne kaj?
Ena najpomembnejših študij na to temo je bila objavljena v majski številki revije Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica iz maja 2018 . Raziskovalci so z elektromiografijo (EMG) ocenili, kako različne stopnje upogiba ramen vplivajo na aktivnost različnih glav tricepsa.
Ugotovili so, da je dolga glava tricepsa - tista, ki jo želite de-_emfazirati, če delate medialno ali bočno glavo - najbolj vpletena s podaljškom komolca, ko so roke naravnost navzdol. Ker je dolga glava vašega tricepsa edini biarticulat (prečka dva sklepa) del te mišice, vam lahko izbira ramenskega kota še posebej pomaga pri de -_emfaziranju njegove aktivacije. Uvedba fleksije ramen pomaga preusmeriti poudarek na medialni in bočni triceps.
Bočna glava tricepsa je pokazala vzorec sile, podoben medialni glavi, vendar je bočna glava v celoti izvajala manj sile. Povedano drugače: nobene stranske vaje za tricep glave ne bodo popolnoma izolirale stranskih in medialnih glav med seboj. Kar pa lahko naredite, je, da izberete vaje, ki poudarjajo dolgo glavo tricepsa in ki ponujajo čim več stranskih aktivnosti glave.
Z namenom, da bi nekoliko bolj zakomplicirali stvari, je druga študija EMG - to je sponzoriral in objavil Ameriški svet za vadbo - med nekaterimi priljubljenimi vajami podrobneje pregledala aktivnost v bočnih in dolgih glavah mišice tricepsa. najboljše stranske vaje za triceps za glavo so se uvrstile tudi visoko za dolgo glavo mišice tricepsa.
Vaje za tricep s stransko glavo
Kot smo že omenili, ene glave tricepsa ne morete v celoti izolirati od drugih. Lahko pa izberete vaje glede na vaše trenutno stanje mišičnega razvoja in ne glede na to, ali raje daste dolgi glavi ali medialni glavi tricepsa malo več pozornosti skupaj s stransko glavo.
In če niste bodybuildinga, je katera koli od teh vaj odlična izbira za delo vaših tricepsov.
1. Nadzemna razširitev tricepsa
Študija Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica je našla še en koristen podatek: Čeprav še vedno ne izvaja toliko sile kot medialna glava, bočna glava vašega tricepsa aktivira več pri 180 stopinjah upogiba ramen kot pri manjši stopnji upogiba ramen. Torej nadzemne vaje, kot je podaljšek tricepsa, so dober način, da poudarite svojo zunanjo vadbo za triceps.
- Obe roki držite navpično pred seboj z obema rokama, dlani nasproti notranji plošči z utežmi na eni strani, palci in prsti se prekrivajte, da obkrožate ročico teže, kjer se nahaja na notranji plošči.
- Pritisnite palico navzgor nad glavo - to je začetni položaj vaje.
- Komolci naj bodo stabilni na obeh straneh glave, ko upogibate roke, spuščate težo za glavo.
- Ponovno izravnajte roke, tako da težo pritisnete naravnost navzgor, da ponovite.
2. Trikotni potisk
Glede na zgoraj omenjeno študijo Ameriškega sveta za vadbo so trikotni potiski (imenovani tudi diamantni push-up) med najboljšimi možnimi vajami za delo bočne glave vašega tricepsa. Prav tako so zelo primerni za delo na dolgi glavi vaših tricepsov.
- Postavite se na roke in kolena. Roke prilagodite tako, da se palci in prvi prsti dotikajo, kar ustvarja obliko trikotnika ali diamanta.
- Izravnajte noge, tako da so vaše roke in prsti uravnoteženi v normalnem položaju potiska. Preverite položaj telesa - od glave do pete bi morali biti naravnost podobni deski. Če je vaja iz tega položaja pretežka, lahko kolena postavite nazaj na tla in se držite naravnost od glave do kolen , v tako imenovanem spremenjenem položaju potiska.
- Stisnite svoje osnovne mišice, da stabilizirate svoje telo, ko upogibate roke, spuščate prsa proti tlom.
- Izravnajte roke, da se potisnete nazaj, da dokončate ponovitev.
3. Triceps Push-Downs
Vprašajte ducat različnih bodybuilderjev in dobili boste ducat različnih mnenj o tem, kateri ročaji za tricepse so najboljši za zunanjo vadbo za tricep. Vsaj vsi se strinjajo, da so potiski tricepsa dobri za vaše roke!
- Na jermenico z visokim kablom pritrdite ravno ročico ali vrvi.
- Stojte obrnjeni proti škripcu in primite ročaj v previsni roki.
- Stisnite jedro, da stabilizirate trup, ko ravnate roke, pritisnete ročico navzdol. Če uporabljate ročaje vrvi, povlecite konce vrvi na stran.
- Med upogibanjem rok ohranite stabilnost jedra in tako omogočite, da se ročaj dvigne nazaj in dokonča ponovitev.
Namig
V redu je, da se med to vajo nekoliko nagnete naprej od bokov, kar vam daje svobodo gibanja rok nekoliko naprej, stran od tistega položaja na rokah, v katerem dolga glava vašega tricepsa tako močno deluje na podaljšek komolca..
Pazite, da telesne teže ne porabite za pritiskanje ročice škripca navzdol; Ne pustite, da se vaši komolci med vadbo razširijo, prav tako jih ne zamahnite nazaj ob straneh telesa.
