Zdravo prehranjevanje v kombinaciji z redno vadbo je ključ do zdravega obvladovanja telesne teže za moške. Izbira prehrane s hrano, nadzorovano s kalorijami, pomaga moškim, da se počutijo in počutijo najbolje.
Približno 74 odstotkov moških v ZDA ima prekomerno telesno težo ali debelost, poroča Nacionalni inštitut za diabetes in prebavne in ledvične bolezni, ki povečuje tveganje za srčne bolezni in diabetes. Če je to smiselno izpolnjevati vsakodnevne prehranske potrebe moških, vam lahko pomaga ohranjati bolj zdravo težo in zmanjšate tveganje za druga zdravstvena stanja, ki so povezana s prekomerno telesno težo.
Kalorične potrebe za moške
Praviloma večina moških potrebuje 2000 do 3000 kalorij za vzdrževanje zdrave teže, po ameriških prehranskih smernicah. Uporaba moške telesne teže in stopnje aktivnosti prav tako pomaga oceniti njegove dnevne prehranske potrebe. Harvard Health Publishing kaže, da moški potrebujejo 18 kalorij na kilogram telesne teže, če so aktivni, 16 kalorij na kilogram, če so zmerno aktivni, in približno 13 kalorij na kilogram telesne teže, če so sedeči. Moški s prekomerno telesno težo in debelost lahko izgubijo približno en kilogram na teden, če zmanjšajo svoj sedanji vnos za 500 kalorij na dan.
Proteinske potrebe za moške
Potrebe po beljakovinah moških običajno temeljijo na telesni teži in stopnji aktivnosti. Priporočeni prehranski dodatek ali RDA za moške je 56 gramov beljakovin na dan, navaja Medicinski inštitut. Moški, ki redno telovadijo, pa lahko na dan zahtevajo do 1, 3 grama beljakovin na kilogram telesne teže, poroča Mednarodno združenje za športno prehrano. Zdrave, beljakovinsko bogate možnosti vključujejo jajčni beljak; pusto rdeče meso; perutnina brez kože; mlečna hrana z nizko vsebnostjo maščob, na primer skuta; stročnice; oreški; in semena.
Ogljikovi hidrati in maščobe
Moški bi morali dobiti od 45 do 65 odstotkov svojega vnosa kalorij iz ogljikovih hidratov in od 20 do 35 odstotkov iz prehranskih maščob, svetuje Medicinski inštitut. To pomeni, da bi morali moški, ki zaužijejo 2500 kalorij na dan, stremeti od 281 do 406 gramov ogljikovih hidratov in od 56 do 97 gramov maščob - ker ogljikovi hidrati vsebujejo 4 kalorije na gram, maščoba pa v vsakem gramu zagotavlja 9 kalorij.
Hranljiva živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so zelenjava, sadje, polnozrnati izdelki, mleko z nizko vsebnostjo maščob, stročnice, oreščki in semena. Zdrave maščobe najdemo v rastlinskih oljih, ribjem olju, oreščkih, semenih, orehovem maslu, olivah in avokadu.
Vitamini in minerali
Moški, ki sledijo uravnoteženim obrokom obrokov, verjetno dobijo vse vitamine in minerale, ki jih potrebujejo vsak dan. Vendar se posvetujte s svojim zdravnikom, ali je multivitaminsko dopolnilo primerno za vas. Kalcij je pomembno hranilo za staranje prebivalstva, vključno z moškimi, za preprečevanje osteoporoze. Pomanjkanje vitamina D skrbi za starejše moške, moške, ki so malo izpostavljeni soncu, in tiste s temno kožo, ugotavlja Urad za prehranske dodatke. Dobri viri hrane D vključujejo obogateno mleko, jajca in maščobne ribe, kot je losos.
Moški, ki nameravajo imeti otroke, bi morali dobiti veliko cinka, saj lahko pomanjkanje cinka vpliva na kakovost in gibljivost vaše sperme, je razvidno iz pregleda junija 2018 v PLOS. Ostrige, rdeče meso, školjke in bučna semena vam lahko pomagajo pri zadovoljevanju dnevnih potreb po cinku.
