Vsak načrt vadbe se začne z enim korakom. Če ste izjemno zunaj forme, se osredotočite na kratkoročne cilje, da se ne boste počutili preobremenjene.
Ameriško združenje za srce priporoča, da zdravi odrasli vsak teden opravijo najmanj 150 minut zmerne srčno-žilne aktivnosti, kar ustreza 30 minutam pet dni na teden. Poleg tega morate za krepitev in prožnost nameniti nekaj 20-minutnih sej na teden.
Na poti
Najpreprostejši način za začetek fitnes načrta je vključitev hoje v vsakdanje življenje. Zastavite si majhne cilje, kot je parkiranje dlje od mesta, kjer delate, ali večerni sprehod po soseski z družino. Za merjenje števila korakov uporabite merilnik pedometra ali telefona.
Po enem tednu razdelite skupno število korakov na število dni, ki ste jih prehodili, da dobite svoje povprečno število korakov na vadbi. Naslednji teden preživite počasi in dodajte svoje število korakov, tako da teden skupaj šteje še 1000 korakov. Vaš dolgoročni cilj bi moral biti prehoditi 10.000 korakov na dan.
Zastavite si še en cilj. V redu je, da se amblem prvih nekaj tednov, saj se šele namerno gibljete. Toda v začetku tretjega tedna boste ta sprehod želeli spremeniti v hiter sprehod. Telo ne potrebuje toliko časa, da se prilagodi novi rutini. Črpajte roke, ko hodite. Naj bo vaš srčno-žilni sistem v formi, skupaj z mišicami, piše Harvard Health Publishing.
Raztezanje in prožnost
Preden se raztegnete, ogrejte mišice tako, da pet minut korakate na mestu. Lahko naredite preproste raztezke, na primer dvignite roke nad glavo in se nato upognite, da se dotaknete prstov.
Namesto statičnega raztezanja razmišljajte dinamično - bolj interpretativni ples kot Hatha joga. Zavrtite različne sklepe tako, da obkrožite gležnje, zasukate ramena in zapestja, priporoča ACE Fitness. Dosezite drug do drugega in naredite velike kroge s telesom.
In če govorite o jogi, se pridružite začetniškemu tečaju joge. Usposobljen inštruktor vas bo popeljal skozi vrsto poz, ki bodo povečale vašo prožnost in moč. Ne skrbi, kaj si vsi drugi mislijo o tvojih bojih, ko je nov študent, ker res mislijo svoje.
Vaje za krepitev trdnosti
Za izgradnjo mišic vam ni treba črpati železa. Nekaj preprostih sprememb kardiovaskularne vadbe lahko doda krepitev. Kupite par dumbbells - vsaj 5 funtov za začetek - in izvajajte vaje za roke, prsni koš in hrbet, kot na primer dumbbell curl.
Za intenzivnejše vaje za krepitev uporabite svojo telesno težo kot upor. Potisnite se ob steno ali poskusite s serijo počepov in lugnjev. Delajte ramenske in prsne mišice tako, da dvignete uteži nad glavo in jih spustite.
Ko greš naprej
Ko pridobivate kondicijo, počasi dodajte svoj urnik vadbe. Poskusite peš pot, ki vključuje vzpone ali spremenite korak tako, da dvignete kolena višje. Delajte na svojih osrednjih mišicah, tako da naredite trebušne krče. Če imate zdravstveno stanje ali poškodbo, se pred začetkom fitnesa posvetujte s svojim zdravnikom.
