Začetek dobrega dneva pomeni uživanje zdravega zajtrka, toda s toliko izbirami je iskanje pametnih odločitev lahko zmedeno. Palačinke so močno zajtrk, ki zagotavlja veliko količino ogljikovih hidratov ter vrsto vitaminov in mineralov. Palačinke pa so lahko tudi relativno veliko maščob, kalorij in natrija. S skrbnim načrtovanjem obrokov lahko v prehrano vključite občasno postrežbo palačink. Tudi če imate alergijo na pšenični gluten, vam je na voljo nekaj alternativ.
Namig
Palačinke zagotovo niso najbolj zdrava možnost zajtrka, ki je na voljo predvsem zaradi vsebnosti maščob, soli in natrija. Toda z nekaj načrtovanja jih boste morda lahko vključili kot občasno pripravo zajtrka v svoj prehranski načrt.
Osnovna prehrana za palačinke
Idealen zajtrk vsebuje 350 do 500 kalorij, odvisno od vaših prehranskih potreb. 3, 5-unčna porcija palačink ima 221 kalorij, čeprav običajna praksa dodajanja masla in javorjevega sirupa doda kalorije in maščobe. Medtem ko dodatne kalorije ponavadi ne bodo palačinke na meniju, lahko dodatna maščoba. Postrežba palačink vsebuje 8, 8 gramov maščobe in nabiranje več maščob v vašem obroku morda ne bo delovalo. Približno polovica maščobe v palačinkah je iz nasičenih maščob: 3, 9 g. Porcija palačink vsebuje 27, 2 g ogljikovih hidratov ali 8, 3 do 12 odstotkov količine, ki jo potrebujete v enem dnevu. Dobite tudi 8, 1 g beljakovin, količina, ki prispeva od 14, 4 do 17, 6 odstotka predlaganega vnosa.
Namig
Po Diegovih smernicah Health.gov za Američane 2015–2020 se izogibajte uživanju več kot 10 odstotkov dnevnih kalorij v nasičenih maščobah. Če vas 3, 9 grama nasičenih maščob v palačinkah postavi čez rob, razmislite o poskusu nizkokaloričnih receptov za palačinke.
Sladkor in natrij
Palačinke so tako slanega kot sladkega okusa; sladkoba je iz dodatka granuliranega sladkorja v recept. Porcija palačink vsebuje 4, 3 g sladkorja, vendar dodate javorjev sladkor na vaše palačinke še nekaj več. Prehranske smernice Health.gov za Američane 2015–2020 priporočajo omejitev vnosa sladkorja na manj kot 10 odstotkov dnevnih kalorij. Palačinke lahko sladkate s svežim sadjem in ne s sirupom, da vnos sladkorja ostane nizek. Zaradi soli v testo za palačinke porabite tudi 308 miligramov (mg) natrija na porcijo. Priporočena dnevna meja znaša od 1.500 do 2.300 mg, zato skrbno načrtujte porabo natrija čez dan, da se izognete preseganju predlagane meje.
Vitamini in minerali
Postrežba palačink je dober vir fosforja in kalcija z 20% oz. 18% dnevnega priporočenega vnosa. Zaradi tega so palačinke pametna možnost za povečanje trdnosti kosti in sposobnost vašega telesa, da ustvari RNA in DNK. Palačinke vsak dan porabijo do 12 odstotkov joda in riboflavina, ki jih potrebujete, zato boste vzeli manjše količine vitamina C, tiamina, vitamina B6, niacina, vitamina B12, magnezija, cinka, bakra in železa.
Alternativa Palačinke
Palačinke iz polnozrnate pšenice zagotavljajo dodatne vlaknine in postrežejo polnozrnata žita. Kdor ima intoleranco na pšenični gluten, naj se izogiba palačinkam, izdelanim s pšenično moko, vendar lahko spremenite, da palačinke vrnete v svoj obrok. Z nekaj popravki vašega recepta (ali z nakupom že pripravljene mešanice) si lahko privoščite palačinke iz moke iz zrn brez glutena, kot so kvinoja, riž in koruza. Te alternative ponujajo dobro teksturo in beljakovine, zato ne smejo sprožiti simptomov celiakije, zdravstvenega stanja, ki ga zaznamuje nestrpnost na pšenični gluten. Ajda je tudi brez glutena in jo kljub "pšeničnemu" zvenečemu imenu lahko pripravijo v slastne palačinke.
