Beljakovine kot makronutrienti so v srcu prehranskih načrtov - in to z dobrim razlogom. Beljakovine so gradnik vsake celice in s tem vsakega tkiva v telesu. Beljakovine je tudi težje za prebavo telesa, zato pomaga najstnikom, da ostanejo polni. Tudi beljakovine so okusne - piščančje ponudbe, burgerji, klobase in zrezki so le nekatere od njenih okusnih oblik.
Zlasti najstniki potrebujejo dovolj beljakovin, ker še vedno rastejo. Beljakovine so bistveni del procesa razvoja mišičnega tkiva in zdravih organov. Aktivni najstniki potrebujejo več beljakovin kot sedeči vrstniki, da si pomagajo pri okrevanju od treninga in si ustvarijo mišice za uporabo na igrišču, igrišču ali progi.
Včasih pridobivanje vseh potrebnih beljakovin med obroki preprosto ni mogoče in najstnik se lahko kot dodatek spremeni v beljakovinski stres. Niso pa vsi pakirani proteinski stresi enaki.
Njegova najboljša izbira je, da doma ustvariš tresenje z uporabo čim več celih sestavin, vključno z mlekom, oreškovim maslom in sadjem. Če se mora potisniti s police, si mora temeljito prebrati nalepko s hranilnimi snovmi in sestavinami, da bo dobil najboljše.
Namig
Najboljši beljakovinski shake za najstnika je tisti, ki je narejen iz sestavin polne hrane, kot so mleko, orehovo maslo in sadje.
Beljakovinski pomen za najstnike
Beljakovine podpirajo rast in razvoj, omogočajo obnovo in tvorbo tkiv, krepijo zdravje imunskega sistema, usklajujejo delovanje celic in zagotavljajo energijo.
Skratka, če si najstnik želi zdravih mišic, las, kože in nohtov, si želi ustreznih beljakovin, pojasnjuje pregled, objavljen v Paediatrics Child Health leta 2013. Proteini zagotavljajo energijo za aktivnost, ko najstnik telovadi dlje časa, tako da pomaga vzdrževati krvni sladkor stopnje. (Ogljikovi hidrati so še vedno naklonjeni hitrim porastom energije.)
: Zdravi 7-dnevni načrt prehrane za najstnike
O beljakovinah
Vsak gram beljakovin je enak 4 kalorijam, kar prispeva k zdravemu vnosu energije najstnika čez dan. Povprečni najstniški fant na dan potrebuje od 2000 do 3200 kalorij, odvisno od njegove starosti, velikosti in stopnje aktivnosti. Povprečna najstnica potrebuje dnevno od 1600 do 2400 kalorij, tudi odvisno od teh dejavnikov, pravi Akademija za prehrano in dietetiko.
Beljakovine sestavljajo aminokisline, gradniki tkiva. Niso pa vsi proteini ustvarjeni enako. V idealnem primeru naj bi najstnik iskal popolne beljakovine, ki vsebujejo vse aminokisline v pravih razmerjih, da bi podprle potrebe njegovega telesa. Meso in mlečni izdelki so primeri popolnih beljakovin.
Proteinski in mišični razvoj
Medtem ko beljakovine prispevajo k rasti in obnavljanju mišic, samo uživanje beljakovin ne spodbuja te aktivnosti. Delo pri dvigovanju uteži ali igranju športa razgradi mišična vlakna, ki se nato popravijo močneje in debeleje, zaradi česar je najstnik (ali odrasla oseba) boljši športnik z bolj razvitimi mišicami.
Ko ima oseba aminokisline iz beljakovin v svojem sistemu, je njeno telo bolje sposobno zgraditi ali popraviti mišice. Beljakovine podpirajo razvoj mišic, vendar ga ne povzročajo. Tako uživanje tone beljakovin brez telovadbe ne bo nikogar več privrženo.
: Vnos beljakovin za otroke
Potrebe po proteinih najstnikov
Raziskava Paediatrics Child Health ugotavlja, da naj bi beljakovine predstavljale približno 10 do 30 odstotkov celotnega vnosa kalorij najstnika. Športni najstnik bi si moral prizadevati za višji konec tega priporočila.
Akademija za prehrano in dietetiko pravi, da najstniški športniki potrebujejo približno 0, 45 do 0, 6 grama beljakovin za vsak kilogram, ki ga tehtajo. To pomeni, da najstnik s 130 kilogrami dnevno potrebuje med 59 in 78 gramov beljakovin.
Preveč beljakovin
Čeprav je beljakovina bistveno hranilo, lahko najstnik zaužije preveč. Telo lahko porabi le toliko beljakovin, ostalo pa ne pomeni več mišic in večjega zdravja. Dodatne kalorije iz beljakovin so shranjene kot maščoba.
Prekomerni vnos beljakovin lahko preplavi človekove ledvice in pospeši dehidracijo. Večina najstnikov, vključno s športniki, dobiva dovolj beljakovin dnevno skozi celotno hrano, ki jo zaužijejo med zajtrkom, kosilom in večerjo.
: Kaj, če moj otrok dobi preveč beljakovin?
Viri beljakovin
Preden najstnik poseže po beljakovinskem stresu, da zadovolji potrebe po beljakovinah, naj poskusi polno hrano: pusto meso, perutnina, ribe, jajca, mlečni izdelki, fižol in oreščki ter soja so dobri viri beljakovin v celoti.
Akademija za prehrano in dietetiko predlaga številne dobre vire beljakovin za najstniške športnike (ali kogar koli):
- 4 unče piščančjih prsi za 33 gramov beljakovin
- 4 unče lososa za 29 gramov beljakovin
- 4 unče mlete govedine za 26 gramov beljakovin
- 1 skodelica mleka za 8 gramov beljakovin
- 1 jajce za 6 gramov beljakovin
- 1/2 skodelice tofuja za 11 gramov beljakovin
- 1 unča oreščkov za 6 gramov beljakovin
Najstnik lahko čez dan čez dan izloči beljakovine, da optimizira vnos.
Na primer, zajtrk lahko zaužije jajca ali mleka, piščanca na kosilu in burger ali pečen losos za večerjo - in verjetno bo dobil dovolj beljakovin, da bo lahko podpiral potrebe svojega telesa. Doda lahko prigrizke, kot so orehovo maslo, trdo kuhana jajca, zavitki tune ali grški jogurt, da še poveča svoj vnos.
Proteinski stresi za najstnike
Beljakovinski stresi ne bi smeli nadomestiti polne hrane, lahko pa služijo kot dopolnilo, če najstnik ne more zaužiti dovolj beljakovin ali ne najde primernega vira. Na primer, ni mogoče, da se najstniški športnik po veliki igri poklopi piščančjih prsi, vendar je beljakovinski shake prenosljiv in priročen. Tudi tresenje, ki ga naredite sami, se zlahka prevaža v termosu ali sušilniku.
Proteinski stresi so lahko tudi dobra stava, če najstnik zjutraj odpelje v šolo brez zajtrka ali preskoči kosilo, ker je celotna hrana neprimerna ali je predolgo jesti. Proteinski šejk je boljša možnost, kot da sploh ne jeste.
Domači beljakovinski stresi
Domači beljakovinski shake narejen iz celih sestavin je najboljša možnost za najstnika. Sestavine in okuse lahko prilagodite po svojih željah. Domač shake omogoča tudi nadzor nad vključenimi količinami in vrstami beljakovin.
Za lahek beljakovinski stres, ji lahko v mešalniku dodate orehovo maslo, sadje, mleko in led in ga stepite do gladkega. Dve žlici orehovega masla dodata med 7 in 8 gramov beljakovin, skodelici mleka pa doda 8 gramov, tako da ta proteinski šejk vsebuje 14 do 16 gramov beljakovin.
Dodajte skodelico grškega jogurta in povišajte beljakovine še 18 do 22 gramov (tudi 1/2 skodelice bi močno povečalo število beljakovin).
Beljakovinski praški
Za beljakovinski stres z večjo količino beljakovin bi moral najstnik dodati beljakovinski dodatek, kot so beljakovine sirotke, soje, jajca, konoplje ali graha. Izbrana vrsta je odvisna od njegovih osebnih želja in morebitnih prehranskih omejitev.
Preden beljakovinski prah odvržete v tresenje, pa morate razmisliti, ali je dodatnih 20 do 30 gramov res potrebno. Velikokrat je to več kot tisto, kar mora telo uspevati.
Sirotkine beljakovine
Sirotkine beljakovine pogosto veljajo za zlati standard dopolnil, ko je cilj popraviti mišice po vadbi ali zgraditi mišice. Hranila so leta 2016 objavila raziskavo, pri čemer so zapisali, da sirotkine beljakovine vsebujejo veliko aminokislin levcina, ki je dragocen za sintezo mišičnih beljakovin.
Sirotka se tudi hitro prebavi, tako da pride do izrabljenih mišic, ko jih porabimo v času vadbe. Ta raziskava podpira uporabo sirotke za mlade in stare odrasle; verjetno je učinkovit beljakovinski prah tudi za najstnike.
Pri nakupu sirotkine beljakovine v prahu, ki jo dodate domačemu smoothieju, najstnik išče tistega, ki nima dodanih ogljikovih hidratov, polnil, dodatkov, maščob ali prekomernega sladkorja.
Sirotka in akne
Raziskave kažejo, da lahko preveč sirotkinih beljakovin, pridobljenih iz mleka, pri nekaterih najstnikih poveča pojavnost aken. Anais Brasileiros de Dermatolotgia, uradna publikacija Brazilijskega združenja za dermatologijo, je leta 2013 objavila študijo, ki kaže povezavo med dopolnjevanjem beljakovin sirotke in nastankom aken.
Predkupni proteinski stresi
Predkupni proteinski stresi zvenijo priročno in se tržijo kot hrana za podporo vadbi, zato se zdi, kot da bi bili zdravi. Vendar pa ti stresi pogosto vsebujejo veliko sladkorja, ogljikovih hidratov, kemikalij, konzervansov in drugih sestavin, ki niso primerne za najstnika.
Nekateri od teh izdelkov brez recepta (in beljakovinskih praškov) so lahko kontaminirani s steroidi, hormoni in težkimi kovinami - vsi pa lahko predstavljajo nevarnost za zdravje. Izložba Consumer Reports, posodobljena leta 2018, je ugotovila, da je veliko teh beljakovinskih dopolnil obloženih s težkimi kovinami, vključno s kadmijem, živim srebrom, arzenom in svincem. Vsebujejo lahko tudi toksine, kot je bisfenol A (BPA), ki linijo konzerve s hrano in je sestavni del v plastičnih posodah.
Ker se predpakirane beljakovinske pijače štejejo za "dopolnila", jih ameriška agencija za hrano in zdravila ne natančno ureja. Zdravnik mora natančno pregledati dodatke za najstnika.
Da bi kakovostne beljakovinske napitke odkupili s police, najstniki in starši iščejo blagovne znamke OK'd by Eat This, Not That, vključno z organskim beljakovinskim napitkom CalNaturale Svelte, ki je narejen iz sojine beljakovine brez gensko spremenjenih organizmov, visoko beljakovinski Shake Organic Valley z visoko vsebnostjo beljakovin filtrirano posneto mleko in smetano ter jajčni shake Odwalla Strawberry, narejen iz mleka in sojinih beljakovin, ki ima manj sladkorja kot številne druge ponudbe Odwalla.
Celovita dieta
Pretiravanje s katerim koli hranilom najstnikom ni priporočljivo, ne glede na to, ali je športnik ali ne. Ogljikovi hidrati, kot so polnozrnate žitarice, krompir in sadje, ostajajo glavna osnova v prehrani najstnika, saj ta makrohranilec zagotavlja pomembno energijo.
: Kakšne so koristi proteinskega pretresa?
Najstnik mora dobiti tudi dovolj maščob, zlasti iz nenasičenih virov. Avokado, oreščki in oljčno olje so odlične možnosti. Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v maščobnih ribah, kot je losos, podpirajo zdravje možganov.
Proteinski šejk je lahko občasni dodatek načrtu najstnikovega obroka in ga je treba narediti doma s celimi sestavinami, da bo čim bolj celovit in hranljiv. Polno živila vsebujejo makrohranila, hkrati pa oskrbujejo tudi mikrohranila, kot so vitamini, minerali in antioksidanti za izboljšanje dobrega počutja.
