Kljub temu, kar trdijo mnogi dieti, z uživanjem določene hrane ne izberete, kje boste shujšali. Ko izgubljate maščobo, pride s celega telesa, ne z enega področja. Toda to, kar jeste, lahko podpira vaše napore za manjši pas in na splošno manjši vas. Pred spremembo prehrane se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Podkožna maščoba in visceralna maščoba
Vaš trebuh je dom dveh vrst maščob, podkožne in visceralne maščobe. Podkožna maščoba je squishy maščoba, ki se nahaja pod vašo kožo, ki jo lahko stisnete. Ta vrsta maščobe najdemo tudi na bokih, stegnih, rokah in katerem koli drugem delu telesa, ki nabira maščobe.
Visceralna maščoba se nahaja le v globoki votlini trebušne regije, ki obkroža številne vaše vitalne organe, vključno z jetri, trebušno slinavko in črevesjem. Ne morete občutiti visceralne maščobe, kot je podkožna maščoba, vendar lahko postane vidna, ko zgubite kilograme, in vitkejšo figuro spremeni v obliko jabolka.
Čeprav odvečna maščoba kjerkoli na telesu ni dobra za vaše zdravje, je visceralna maščoba še posebej škodljiva. Ta vrsta maščobe črpa kemikalije imunskega sistema, ki so slabe za vaše srce, poroča Harvard Health. Prav tako spremeni ravnovesje in delovanje hormonov in lahko igra vlogo pri razvoju inzulinske rezistence in sladkorne bolezni tipa 2.
Kje v telesu se nabira maščoba, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno z vašo genetiko in hormoni. Medtem ko lahko s prehrano in telesno aktivnostjo izgubite tako podkožne kot visceralne maščobe, lahko vaše telo izgubi večje količine podkožne maščobe kot visceralne maščobe, je pokazala metaanaliza in kritični pregled februarja 2017, objavljen v International Journal of Obesity. Kaj to pomeni? Morda bo težje shujšati pas kot drugi deli telesa.
Kalorije zmanjšajte, da boste izgubili maščobo
Morda ste se prepričali, da je vaša prehrana s tankim pasom prepričana, da kombinacija živil pomaga pri obrezovanju vašega jedra, vendar resnično deluje tako, da vam pomaga zmanjšati kalorije. To velja za vse načrte za hujšanje, ne glede na to, ali je dieta, ki je vašemu prijatelju pomagala izgubiti 20 kilogramov, ali zdravi, uravnotežen načrt za hujšanje, ki ga je ustvaril registrirani dietetik. Izguba teže se vedno zmanjša na kalorije.
Da bi dobili vitkejšo postavo, morate ustvariti negativno ravnovesje kalorij s tem, da jeste manj, se premikate več ali oboje. Na splošno velja, da 1 kilogram maščobe vsebuje 3.500 kalorij.
Če želite izgubiti 1 kilogram na teden, morate ustvariti dnevni 500-kalorični primanjkljaj. Po mnenju Ameriške akademije družinskih zdravnikov je najboljši način za dosego tega primanjkljaja delitev razlike med prehrano in vadbo. To pomeni, da zmanjšate svoj dnevni vnos za 250 kalorij in povečate svojo aktivnost za kurjenje 250 kalorij.
Kalorije lahko preprosto britite iz običajnega vnosa, tako da tu in tam opravite nekaj sprememb. MedlinePlus priporoča nadgradnjo na bolj zdrave prigrizke, kot so kokice z zrakom, namesto čipsa, pitje črne kave namesto visokokaloričnega kavnega napitka in izrekanje sekunde.
Izgorevanje kalorij med vadbo je odvisno od vrste aktivnosti, ki se jo ukvarjate, in velikosti vašega telesa. Na primer, človek s 185 kilogrami lahko z zmernim tempom 4 milje na uro (15 minut na miljo) zgori 300 kalorij v 45 minutah hoje.
Načrt prehrane z majhnim pasom
Medtem ko so kalorije pomembne pri zmanjšanju obsega vašega pasu, so pomembne tudi vrste hrane, ki jo jeste. Po mnenju klinike Mayo bi moral biti vaš načrt prehrane z majhnim pasom bolj prehrana na rastlinskih rastlinah z veliko sadja, zelenjave in polnozrnatih žitaric. Pustni viri beljakovin, mlečne hrane z nizko vsebnostjo maščob in zmerne količine zdravih maščob bi morali zaokrožiti vaš prehrambeni načrt.
Napolnite svojo prehrano slim pasu s hrano, kot so:
- Sadje: jagode, jabolka, banane, pomaranče, hruške
- Zelenjava: listnato zelenje, sladki krompir, brokoli, korenje
- Polnozrnata žita: polnozrnat kruh, kvinoja, oves, rjavi riž
- Pusto beljakovin: perutnina, ribe, pusto rdeče meso, stročnice
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob: mleko z nizko vsebnostjo maščob ali nemaščob ali jogurt
- Zdrave maščobe: oljčno olje, oreški, semena, avokado
Za boljše zdravje in vitkejši pas želite tudi na svojem dieti z majhnim pasom omejiti živila z dodanim sladkorjem, kot so torte, piškoti, sladoled, sladkarije in druge sladke dobrote. Omejiti je treba tudi hrano z veliko nasičenih maščob, vključno z marmornatim rdečim mesom in mlekom z veliko maščobami.
Dodajte aerobno vadbo
Vadba je zelo pomemben del vaše enačbe za hujšanje, še posebej pa je pomembna, ko gre za izgubo trebušne maščobe, poroča Harvard Health. Za zmanjšanje pasu in izboljšanje zdravja Harvard Health priporoča 30 do 60 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti večino dni v tednu.
Za aerobno aktivnost se vam ni treba pridružiti fancy telovadnici. Vaša zmerna hitrost 4 milje na uro hoje velja za aerobno vadbo zmerne intenzivnosti. Kalorije lahko zažgete in shujšate po pasu s težkim čiščenjem po hiši, na primer s sesanjem ali brisanjem. Ali za kaj bolj rekreativnega, razmislite o igri dvojic tenis ali badminton.
Tone mišice
Če vsak večer naredite 5000 drobtin, ne boste pospešili izgube maščobe okoli pasu, vendar lahko pomagajo tonusom mišic pod maščobo. Ampak ne želite omejiti svoje aktivnosti za krepitev mišic samo na abs. Harvard Health pravi, da trening moči lahko podpira izgubo trebušne maščobe.
Če želite zaokrožiti načrt prehrane s tankim pasom, vsaj dvakrat na teden vadite vse glavne skupine mišic (noge, boki, abs, hrbet, ramena in roke). Vaš trening moči lahko vključuje proste uteži, vaje za odpornost telesa, naprave z utežmi ali uporabo odpornega pasu.
Poleg izboljšanja tonusa in oblike dodajanje več mišic v vaš okvir poveča tudi metabolizem in tako porabite več kalorij, kar vam lahko pomaga ohraniti izgubo teže. Trening moči tudi krepi vaše kosti, izboljšuje vašo kakovost življenja in izostri vaše miselne sposobnosti, navaja klinika Mayo.
