Težek tek na 1.600 m ali metrična milja je v atletiki modri trak. Dolga leta je bila dirka, da bi videli, kdo bo prebil štiri minutno oviro, podvig, ki ga je na koncu dosegel Britanec Roger Bannister leta 1954. Od leta 1954 je bil svetovni rekord v kilometrih že večkrat podrt in od leta 2011 drži maroški atlet Hicham el Guerrouj s časom 3 minute 43, 13 sekunde. Številne vadbe lahko izboljšajo vašo uspešnost.
Intervali
En krog običajne atletske proge je 400 m (440 metrov). Na treningu boste s tekom na 400 m v hitrem tempu izboljšali vašo osnovno hitrost teka, toleranco do mlečne kisline in svojo moč. Če želite opraviti 400-metrske intervale, tecite 400 m malo nad normalnim 1.600 m tempom. Po zaključku počivajte tri minute in nato ponovite. Izvedite štiri do šest ponovitev, pri tem pa si prizadevajte, da bi vsak interval tekel z isto hitrostjo. Ko se opremite, nekoliko povečajte tempo. Po nekaj mesecih tovrstnega treninga bi morali ugotoviti, da se je vaš miljski tempo povečal.
Dolga razdalja
Če na treningu tečete nekoliko daljše razdalje, ki se imenujejo prekomerna razdalja, razvija vašo kondicijo, moč in umsko trdnost. Za primerjavo, 1600 m se bo počutilo nekoliko lažje in manj zastrašujoče. Dela v preveliki razdalji se izvajajo nekoliko pod vašim 1.600 m tempom. Ko ste se ogreli, pretecite 2000 m in nato počivajte šest do osem minut, preden ponovite. Izvedite dva do štiri ponovitve.
Padajoče piramide
Spuščajoče se piramidne vadbe izboljšajo kondicijo, hitrost in vzdržljivost. Ogrejte se z nekaj lahkega teka in nato tecite 1.600 m čim hitreje. Po zaključku počivajte tri do pet minut, nato pa tečete 800 m z nekoliko hitrejšim tempom. Počivajte še tri do pet minut, nato znova tecite 800 m. Po drugem počitku od tri do pet minut vadbo zaključite s štirimi ponovitvami na 400 m s še hitrejšim tempom. Med ponovitvami počivajte dve do tri minute. Po končani vadbi skupaj tri kilometre kakovostnega teka, nekaj minut jogirajte, da se ohladi, nato pa se raztegnite.
Hill Runs
Tekač navkreber krepi noge, srce in pljuča in hitreje bo tekel na stezi. Izberite hrib, dolg od 300 do 500 metrov, z rahlim, a stalnim naklonom. Če tak hrib ni na voljo, lahko to vadbo izvedete na tekalni stezi. Po ogrevanju zaženite dolžino hriba čim hitreje. Po zaključku se vrnite nazaj do dna in ponovite. Izvedite šest do osem ponovitev, preden se ohladite, z nekaj lahkega tekanja in raztezanja.
Preobrati
Zahtevna vadba, 1.000 m preobratov bo povečala vašo osnovno hitrost teka in kondicijo. Postavite dva stožca na razdalji 100 m. Tecite od enega do drugega stožca 10-krat, skupna razdalja 1.000 m. Zahteva, da se upočasnite, zavijete in se pospešite, bo porušila vaš tekaški ritem, kar ima za posledico zahtevno in koristno vadbo. Počivajte pet minut, nato vadbo ponovite še dva do štirikrat.
