Z menopavzo začnete opažati, da se nekaj dogaja. Maščoba, ki se je mignila proti bokom in stegnom, se odpravi, nato pa se usede v trebuh. Kaj je kriv?
Zniževanje ravni estrogena poroča ACE Fitness. To združite z naravno izgubo mišične mase, ki se pojavi, ko se starate, in morda se vam bo zgodilo, da nosite več rezervne pnevmatike, kot ste jo v mladih letih.
Vendar lahko ženske, starejše od 60 let, še vedno športno plosko trebuh, če jedo pravilno in redno telovadijo. Medtem ko vam posebne vaje za ab pomagajo, da mišice ab ne postanejo razgibane, ne bodo samostojno sploščile zaobljenega trebuha.
Vaša strategija ravnih želodcev
Ne opustite ab-specifičnih potez; dodajte jih v vadbo za skupno moč telesa. Če že dvigujete uteži, nadaljujte in se potrudite, da trikrat na teden udarite v telovadnico. Če se ne dvignete, je čas za začetek.
Čez dan ostanete telesno aktivni, da boste dodatno pomagali preprečiti, da bi se na trebuhu nabirala odvečna teža. Prizadevajte si za najmanj 150 do 300 minut na teden zmerne intenzivnosti ali 75 do 150 minut visoke intenzivnosti, Američanom priporočajo Smernice za telesno aktivnost . Pohodništvo, tek, ples in tenis se štejejo za kardio in pomagajo trebuhu, da ostane vitek.
: Načrt prehrane in vadbe za 60-letno žensko
Namig
-
Osredotočite se na prehrano, ki je sestavljena večinoma iz pustih beljakovin in sveže zelenjave. Morda boste potrebovali manj kalorij kot v 30-ih in 40-ih, saj naravno zmanjšanje mišic, ki ga doživljate med tekom, vodi do zmanjšanja metabolizma.
-
Ideje o obroku vključujejo jajca z gobami in papriko za zajtrk, zeleno solato s piščančjimi prsmi in jabolko za kosilo ter pečen losos s sladkim krompirjem in stročjim fižolom za večerjo. Prigrizek navadnega jogurta z jagodami, oreščki in hummusom.
Premika se za svoj najboljši trebuh
Običajna vadba joge, ki teče in nato zadržuje postave za krepitev trebuha, kot sta Čoln ali Plank, vam pomaga odstranjevati stres, se iztegniti in prispevati k laskanju trebuha. Morda boste poiskali pilates, ki poudarja celotno jedro - predel od bokov do ramen - in pomaga sploščiti in okrepiti abs.
Kadar te vrste razredov niso možnosti, za dosego svojih ciljev začnite nekaj gibanja ravnega trebuha. Te vaje so na sklepih enostavne, kar bi lahko občutilo njihovo starost, vendar so še vedno izjemno učinkovite.
1. Spremenjen čoln
Postavljanje čolna je položaj joge, ki je v bistvu statičen V-sit. Uravnajte svoje sedeče kosti z dvignjenimi nogami in trupom. Spremenjena različica je lažja na hrbtu.
KAKO to storiti: Sedite na tleh z upognjenimi koleni in stopali. Roke segajte naprej, mimo strani nog. Rahlo se naslonite nazaj. Potegnite trebušne mišice proti hrbtenici in dvignite stopala navzgor od tal, da se uravnate na hrbtu sedečih kosti. Položaj zadržite pet do 10 vdihov. Če želite povečati težavnost, postavite svoje golenice vzporedno s tlemi ali popolnoma izravnajte noge, tako da bodo s tlemi naredili 45-stopinjski kot.
2. povratne drobtine
Ko ostariš, se zdi, da se teža nabira kot puh pod trebuhom. Ciljno usmerite to spodnjo regijo svojega abs-a z obratnim drobljenjem. Ta poteza vam daje tudi možnost, da svoj abs uporabljate z drobtinami, ne da bi pritiskali na hrbtenico, pravi ACE Fitness.
KAKO to storite: Lezite na hrbet in iztegnite noge navzgor do stropa. Uravnajte jih neposredno čez boke. Ko dvignete boke navzgor in povlecite zadnjico navzgor in rahlo zavihajte zadnjico. Začasno ustavite, nato pa sprostite "krč". Ponovite 10 do 12 krat.
3. Stotina
Stotina je klasična ogrevalna priprava za pilates vadbo. Deluje stabilizirajoče trebušne mišice in rektus abdominis.
KAKO to storite: Lezite na hrbet z dvignjenimi nogami in koleni upognjenimi pri 90 stopinjah. Pustite, da roke počivajo poleg bokov na preprogi. Dvignite glavo, vrat in ramena navzgor od tal, pa tudi roke. Iztegnite noge pod kotom pod kotom 45 stopinj. Črpal si roke, kot da brizgaš vodo. Vdihnite pet črpalk, izdihnite pet črpalk, da zaključite en cikel. Skupni cikel ponovite 10 krat.
