Črpate, dvigate, potiskate, vlečete in se znojite, vendar preprosto ne vidite rezultatov vadbe, ki bi jih želeli. Težava morda ni vaša vadba - lahko je vaša prehrana. "Večina strokovnjakov pravi, da je prehrana približno 70 odstotkov enačbe za izgubo teže, telesna vadba pa ostalih 30 odstotkov, " pravi Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys športni dietetik in soavtorica knjige "Plavaj, kolesari, teči, jej": Celoten vodnik za polnjenje vašega triatlona. " "Če svoje prehranjevalne navade ne popravite s svojim programom vadbe, verjetno ne boste videli rezultatov - ali jih vsaj ne boste videli hitro." Slaba prehrana vas lahko tudi hitreje izmuči in poveča možnosti, da boste vneto mišično maso zažgali kot energijo, kar lahko upočasni vaš metabolizem. Tukaj je 10 najpogostejših prehranskih napak in kaj lahko preprečite, da bi jih naredili.
Črpate, dvigate, potiskate, vlečete in se znojite, vendar preprosto ne vidite rezultatov vadbe, ki bi jih želeli. Težava morda ni vaša vadba - lahko je vaša prehrana. "Večina strokovnjakov pravi, da je prehrana približno 70 odstotkov enačbe izgube teže, telesna vadba pa ostalih 30 odstotkov, " pravi Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys športni dietetik in soavtorica knjige "Plavaj, kolesari, teči, jej": Celoten vodnik za polnjenje vašega triatlona. " "Če svojih prehranjevalnih navad ne popravite s svojim programom vadbe, verjetno ne boste videli rezultatov - ali jih vsaj ne boste videli hitro." Slaba prehrana vas lahko tudi hitreje izmuči in poveča možnosti, da boste vneto mišično maso zažgali kot energijo, kar lahko upočasni vaš metabolizem. Tukaj je 10 najpogostejših prehranskih napak in kaj lahko preprečite, da bi jih naredili.
NAPAKA # 1: vadba praznega želodca
Morda se sliši kot preprost način za varčevanje s kalorijami in morda celo zažgete več maščobe, ko telovadite na prazen želodec, vendar bi na vas lahko prišlo do ognja, pravi Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys, športna dietetika. "To je tako, kot da bi se odpravili na potovanje, ne da bi v avtomobil spravili bencin. Prigrizek pred vadbo zagotavlja gorivo za vaše aktivnosti in bi moral izboljšati, kako se počutite med vadbo." Če telovadite zjutraj, bo uživanje manjšega prigrizka dalo energijo, da jo boste izkoristili med vadbo. Primeri dobre izbire vključujejo ogljikove hidrate in pusto beljakovine, kot sta jabolčno in arašidovo maslo, grški jogurt z jagodami in medom ali beljakovinska šipka. "To vam bo dalo energijo, ki jo boste potrebovali, da skozi vadbo plujete, ne da bi se počutili utrujeni ali prikrajšani, " dodaja Goodson. Pomembno je tudi, da med vadbo najdete nekaj, kar vaše telo (tj. Želodec) lahko prenaša.
Morda se sliši kot preprost način za varčevanje s kalorijami in morda celo zažgete več maščobe, ko telovadite na prazen želodec, vendar bi na vas lahko prišlo do ognja, pravi Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys, športna dietetika. "To je tako, kot da se odpravite na potovanje, ne da bi v avtomobil spravili bencin. Prigrizek pred vadbo zagotavlja gorivo za vaše aktivnosti in bi moral izboljšati, kako se počutite med vadbo." Če telovadite zjutraj, bo uživanje manjšega prigrizka dalo energijo, da jo boste izkoristili med vadbo. Primeri dobre izbire vključujejo ogljikove hidrate in pusto beljakovine, kot sta jabolčno in arašidovo maslo, grški jogurt z jagodami in medom ali beljakovinska šipka. "To vam bo dalo energijo, ki jo boste potrebovali, da skozi vadbo plujete, ne da bi se počutili utrujeni ali prikrajšani, " dodaja Goodson. Pomembno je tudi, da med vadbo najdete nekaj, kar vaše telo (tj. Želodec) lahko prenaša.
NAPAKA # 2: Ne pijte dovolj tekočine pred vadbo
Napaka # 3: Jemanje obroka z veliko maščob pred vadbo
NAPAKA # 4: Pitje samo vode med dolgimi vajami vzdržljivosti
NAPAKA # 5: Pred treningom jejte hrano z veliko vlakninami
Tudi če preskočite burger in krompirček ter se odločite za veliko solato, bi lahko vse te vlaknine še vedno bile težavne pred vadbo. Fiber tudi upočasni praznjenje želodca in prebavo in med vadbo lahko povzroči prebavne stiske, pravi dr. Susan Kleiner, dr. "Obroki pred vadbo in pred vadbo niso čas za pridobivanje vlaknin. Vnos vlaknin se osredotočite ob drugem času, ne pa pred vadbo." Na splošno pa vlaknine delujejo učinkovito in ne le, da pomagajo vašemu prebavnemu sistemu, da učinkovito deluje, ampak lahko pomaga tudi pri izgubi teže. Kleiner priporoča, da v prehrano dodate pet gramov vlaknin na dan, kar naj bi zmanjšalo tveganje za prekomerno telesno težo za 11 odstotkov. To najbolje deluje z netopnimi vlakninami, ki jih najdemo v sadju, suhem sadju, oreščkih in semenih.
Tudi če preskočite burger in krompirček in se odločite za veliko solato, bi lahko vse te vlaknine še vedno bile težavne pred vadbo. Fiber tudi upočasni praznjenje želodca in prebavo in med vadbo lahko povzroči prebavne stiske, pravi dr. Susan Kleiner, dr. "Obroki pred vadbo in pred vadbo niso čas za pridobivanje vlaknin. Vnos vlaknin se osredotočite ob drugem času, ne pa pred vadbo." Na splošno pa vlaknine delujejo učinkovito in ne le, da pomagajo vašemu prebavnemu sistemu, da učinkovito deluje, ampak lahko pomaga tudi pri izgubi teže. Kleiner priporoča, da v prehrano dodate pet gramov vlaknin na dan, kar naj bi zmanjšalo tveganje za prekomerno telesno težo za 11 odstotkov. To najbolje deluje z netopnimi vlakninami, ki jih najdemo v sadju, suhem sadju, oreščkih in semenih.
NAPAKA # 6: zmanjkuje natrija
NAPAKA # 7: Preskakovanje prehrane po vadbi
Poleg tega, da jeste pred vadbo, lahko to, kar pocrkljate po njej, tudi ugotovi, ali boste verjetno shujšali, pridobili mišice ali naredili obratno. "Številni ljudje preskočijo obnovitveno prehrano in mislijo, da bodo spali več kalorij in lažje shujšali, res pa je nasprotno, " pravi dr. Susan Kleiner, RD, ameriška nutricionistka USANA in avtorica "Power Eating". Pravzaprav pravilna prehrana po treningu poveča vaš metabolizem in izgorevanje kalorij, upočasni razgradnjo mišičnih beljakovin in poveča gradnjo mišic, zato se izboljšajo vaši napori pri oblikovanju, pravi Kleiner. Povečan pretok krvi v mišice po vadbi omogoča, da hitro absorbirajo glukozo (krvni sladkor). Zato je najbolje, da takoj po vadbi zaužijete nekaj ogljikovih hidratov skupaj z beljakovinami. Primeri zdravih ogljikovih hidratov vključujejo sadje, zelenjavo, sladki krompir, kvinojo in rjavi riž ali polnozrnate krekerje. Kombinirajte z beljakom, jogurtom, pusto mesom ali ribami. Ali pa sijte sirotkino beljakovinsko kremo s sadnim in nemastnim mlekom in / ali pomarančnim sokom, odvisno od kaloričnih in energijskih potreb.
Zasluge: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesPoleg tega, da jeste pred vadbo, lahko to, kar pocrkljate po njej, tudi ugotovi, ali boste verjetno shujšali, pridobili mišice ali naredili obratno. "Številni ljudje preskočijo obnovitveno prehrano in mislijo, da bodo spali več kalorij in lažje shujšali, res pa je nasprotno, " pravi dr. Susan Kleiner, RD, ameriška nutricionistka USANA in avtorica "Power Eating". Pravzaprav pravilna prehrana po treningu poveča vaš metabolizem in izgorevanje kalorij, upočasni razgradnjo mišičnih beljakovin in poveča gradnjo mišic, zato se izboljšajo vaši napori pri oblikovanju, pravi Kleiner. Povečan pretok krvi v mišice po vadbi omogoča, da hitro absorbirajo glukozo (krvni sladkor). Zato je najbolje, da takoj po vadbi zaužijete nekaj ogljikovih hidratov skupaj z beljakovinami. Primeri zdravih ogljikovih hidratov vključujejo sadje, zelenjavo, sladki krompir, kvinojo in rjavi riž ali polnozrnate krekerje. Kombinirajte z beljakom, jogurtom, pusto mesom ali ribami. Ali pa sijte sirotkino beljakovinsko kremo s sadnim in nemastnim mlekom in / ali pomarančnim sokom, odvisno od kaloričnih in energijskih potreb.
NAPAKA # 8: Premalo jedo
Vaš metabolizem je slabši, če ne zaužijete dovolj kalorij, da bi zadovoljili potrebe svoje dejavnosti. "S hujšanjem in zgubljanjem večina misli, da je manj je vedno bolje, ko gre za prehranjevanje, vendar nič ne more biti dlje od resnice, " pravi Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys športna dietetika. Mislite na svoj metabolizem kot ogenj: Če želite, da ogenj gori, morate dodati les. Če vam primanjkuje lesa, ogenj umre. Enako je z vašo presnovo. "Če boste čez dan presnavljali hrano, bogato s hranljivimi snovmi, se bo vaš metabolizem počasi upočasnil, pravi Goodson. Poleg tega pa boste zaradi uživanja premalo kalorij verjetno počutili lepo Med vadbo ste brez ustreznega goriva, običajno ste počasnejši in ne morete dvigovati toliko teže in je manj verjetno, da boste videli rezultate.
Zasluge: Syda Productions / AdobeStockVaš metabolizem je slabši, če ne zaužijete dovolj kalorij, da bi zadovoljili potrebe svoje dejavnosti. "S hujšanjem in zgubljanjem večina misli, da je manj je vedno bolje, ko gre za prehranjevanje, vendar nič ne more biti dlje od resnice, " pravi Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys športna dietetika. Mislite na svoj metabolizem kot ogenj: Če želite, da ogenj gori, morate dodati les. Če vam primanjkuje lesa, ogenj umre. Enako je z vašo presnovo. "Če boste čez dan presnavljali hrano, bogato s hranljivimi snovmi, se bo vaš metabolizem počasi upočasnil, pravi Goodson. Poleg tega pa boste zaradi uživanja premalo kalorij verjetno počutili lepo Med vadbo ste brez ustreznega goriva, običajno ste počasnejši in ne morete dvigovati toliko teže in je manj verjetno, da boste videli rezultate.
NAPAKA # 9: Ne jemljite prehranskih dopolnil, kadar je to upravičeno
Čeprav se je dobro najprej osredotočiti na hrano, so zaposleni, aktivni in atletski ljudje težko načrtovati dovolj hrane čez dan, še posebej, če pridno trenirajo, pravi dr. Susan Kleiner, RD. "Ogljikovi hidrati in beljakovinski dodatki igrajo pomembno vlogo za udobje, da imajo ob pravem času na voljo prave hranilne snovi, ki podpirajo prehranske in delovne potrebe." Kleiner pravi, "da je težko zaužiti količino hrane, ki je potrebna za optimalno zdravje, bodite odprti za dodatke k zdravju, kot so multivitamini in minerali, ribje olje, vitamin D in probiotiki, ki so pomembni za zagotavljanje osnovnega zdravja, kadar so energetske potrebe velike.."
Zasluge: Tom Merton / OJO Images / Getty ImagesČeprav se je dobro najprej osredotočiti na hrano, so zaposleni, aktivni in atletski ljudje težko načrtovati dovolj hrane čez dan, še posebej, če pridno trenirajo, pravi dr. Susan Kleiner, RD. "Ogljikovi hidrati in beljakovinski dodatki igrajo pomembno vlogo za udobje, da imajo ob pravem času na voljo prave hranilne snovi, ki podpirajo prehranske in delovne potrebe." Kleiner pravi, "da je težko zaužiti količino hrane, ki je potrebna za optimalno zdravje, bodite odprti za dodatke k zdravju, kot so multivitamini in minerali, ribje olje, vitamin D in probiotiki, ki so pomembni za zagotavljanje osnovnega zdravja, kadar so energetske potrebe velike.."
MISTAKE # 10: Snimping on Protein
Beljakovine igrajo pomembno vlogo pri izgradnji mišic in izgorevanju maščob, zato je nujen del vaše prehrane, ne glede na to, ali poskušate pridobiti mišice ali shujšati. Termogeni učinek beljakovin (število kalorij, potrebnih za prebavo, absorpcijo in porabo) je od 20 do 30 odstotkov, pri ogljikovih hidratih pa le od 3 do 12 odstotkov, pravi dr. Susan Kleiner, dr. "To v bistvu pomeni, da je potrebnih veliko več kalorij za prebavo in porabo beljakovin kot ogljikovih hidratov. Ko v vsak obrok in prigrizek vključite beljakovine ves dan, povečate svoj potencial za izgorevanje maščob." Je tudi bolj zasitljivo. Najboljše izbire za beljake beljakovine vključujejo jajca, piščanca, purana, ribe, pusto rdeče meso, mleko z nizko vsebnostjo maščob ali nemaščob (npr. Grški jogurt) in rastlinske beljakovine. Ko si privoščite prigrizek z veliko maščobami ali z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, Kleiner predlaga, da bi namesto tega posegli po beljakovinskem stresu, da bi ohranili kurjenje maščob in krepitev mišic pri najvišji učinkovitosti.
Zasluge: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesBeljakovine igrajo pomembno vlogo pri izgradnji mišic in izgorevanju maščob, zato je nujen del vaše prehrane, ne glede na to, ali poskušate pridobiti mišice ali shujšati. Termogeni učinek beljakovin (število kalorij, potrebnih za prebavo, absorpcijo in porabo) je od 20 do 30 odstotkov, pri ogljikovih hidratih pa le od 3 do 12 odstotkov, pravi dr. Susan Kleiner, dr. "To v bistvu pomeni, da je potrebnih veliko več kalorij za prebavo in porabo beljakovin kot ogljikovi hidrati. Ko v vsak obrok in prigrizek vključite beljakovine ves dan, povečate svoj potencial za izgorevanje maščob." Je tudi bolj zasitljivo. Najboljše izbire za beljake beljakovine vključujejo jajca, piščanca, purana, ribe, pusto rdeče meso, mleko z nizko vsebnostjo maščob ali nemaščob (npr. Grški jogurt) in rastlinske beljakovine. Ko si privoščite prigrizek z veliko maščobami ali z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, Kleiner predlaga, da bi namesto tega posegli po beljakovinskem stresu, da bi ohranili kurjenje maščob in krepitev mišic pri najvišji učinkovitosti.
Kaj misliš?
Ali naredite katero od teh napak? Od katerih sprememb bi lahko imeli koristi? Katere spremembe boste naredili? Katera so vaša najljubša hrana pred vadbo in po njej? Sporočite nam v spodnjem razdelku za komentarje.
Zasluge: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesAli naredite katero od teh napak? Od katerih sprememb bi lahko imeli koristi? Katere spremembe boste naredili? Katera so vaša najljubša hrana pred vadbo in po njej? Sporočite nam v spodnjem razdelku za komentarje.
