Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav določa priporočila za dnevne potrebe po makrohranilih, kot so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine, pa tudi vitamini in minerali. Priporočeni dnevni dodatek ali RDA naj bi ljudem pomagal pridobiti ustrezno prehrano za zdravje in dobro počutje. Priporočila za dnevni gram maščob so odvisna od vrste maščobe, starosti osebe in od tega, koliko kalorij porabi na dan. Niso vse maščobe ustvarjene enakovredno. Omejite vnos škodljivih maščob, zlasti nasičenih in transmaščob, pri čemer večino prehranskih dodatkov maščob usmerite na mono- in večkrat nenasičene maščobe.
Pomembnost
Maščoba je bistveno makrohranilo, ki pomaga hormonskim sistemom nemoteno teči, blaži notranje organe, telesu zagotavlja energijo in pomaga pri absorpciji nekaterih vitaminov. Maščoba kot makrohranilo vsebuje več kalorij kot beljakovin ali ogljikovih hidratov - devet kalorij na gram. Preveč maščob lahko privede do prevelike porabe kalorij in povečanja telesne teže.
Priporočila
USDA priporoča, da zdravi odrasli, starejši od 19 let, porabijo med 20 in 35 odstotkov svojih dnevnih kalorij iz maščob. Majhni otroci (stari od 1 do 3 let) potrebujejo kar 40 odstotkov svojih dnevnih kalorij, da pridejo iz maščob. Če zaužijete dieto 2000 kalorij na dan, zaužijte med 44 grami in 77 gramov skupne maščobe na dan.
Vrste
USDA in American Heart Association te maščobna priporočila opredeljujejo glede na vrste maščobe. Manj kot 7 odstotkov kalorij v skupni maščobi naj bi prihajalo iz nasičenih maščob - kar pomeni, da če zaužijete 50 gramov maščob na dan, naj bi iz nasičenih virov prišlo le 3, 5 grama. Zdravstveni strokovnjaki postavljajo še večje omejitve glede priporočil za vnos transmaščob - natančneje je treba dnevno zaužiti manj kot 2 grama transmaščob ali 1 odstotek vseh kalorij. Osredotočite se na to, da boste preostale maščobne kalorije dobili iz nenasičenih virov.
Opozorilo
Telo proizvede vso nasičeno maščobo, ki jo potrebuje, zato je ni potrebno zaužiti iz zunanjih virov. Velik del ameriške prehrane pa vsebuje nasičenih maščob. Živalske maščobe (meso in maslo) vsebujejo nasičene maščobe v različnih stopnjah - na splošno so najslabši kršitelji koža in temno meso perutnine, polnomastne mlečne kisline in maščobni kosi govejega in svinjskega mesa. Palmova in kokosova olja vsebujejo tudi nasičene maščobe in jih pogosto najdemo v predelanih prigrizkih. Transmaščoba, umetni izdelek, ki se uporablja za povečanje stabilnosti polic v živilih, je prisotna v številnih prigrizkih in ocvrtih izdelkih. Izogibajte se izdelkom z "delno hidrogeniranimi olji" na seznamu sestavin.
Napačne predstave
Ljudje, ki poskušajo shujšati, pogosto mislijo, da je uživanje manj maščobe najboljši način za spuščanje kilogramov. Maščoba vam pomaga nasititi in ohranja vaše zaloge energije. Nenasičene maščobe vsebujejo esencialne maščobne kisline in jih najdemo v maščobnih ribah, oreščkih, olivnem in kanolskem olju ter avokadu. To so "dobre" maščobe, ki krepijo vaše zdravje in predstavljajo večino dnevnih kalorij.
