Znanost nam morda še ni dala vodnjaka mladosti v steklenici (vendar!), Vendar je dokazano, da vam lahko redna vadba pomaga živeti daljše in bolj zdravo življenje. Študija iz leta 2015 je pokazala, da je bilo 30 minut telesne aktivnosti šest dni na teden povezano s skoraj 40-odstotno zmanjšanjem smrtnosti pri moških v 60. in 70. letih. In v avstralski raziskavi iz leta 2013 so ljudje, ki redno telovadijo, zmanjšali tveganje za srčno-žilne bolezni za 33 do 50 odstotkov in znatno zmanjšali stopnjo umrljivosti. Medtem ko se je večina teh raziskav osredotočila predvsem na kardiovaskularno vadbo, vam bo dodajanje treninga moči v vadbo pomagalo, da boste v teh dodatnih letih živeli bolje. Vse te vaje imajo aplikacije v vsakdanjem življenju - naredite jih kot eno samo vadbo ali izberite takšne, ki jih boste pomešali v svojo obstoječo rutino.
Znanost nam morda še ni dala vodnjaka mladosti v steklenici (vendar!), Vendar je dokazano, da vam lahko redna vadba pomaga živeti daljše in bolj zdravo življenje. Študija iz leta 2015 je pokazala, da je bilo 30 minut telesne aktivnosti šest dni na teden povezano s skoraj 40-odstotno zmanjšanjem smrtnosti pri moških v 60. in 70. letih. In v avstralski raziskavi iz leta 2013 so ljudje, ki redno telovadijo, zmanjšali tveganje za srčno-žilne bolezni za 33 do 50 odstotkov in znatno zmanjšali stopnjo umrljivosti. Medtem ko se je večina teh raziskav osredotočila predvsem na kardiovaskularno vadbo, vam bo dodajanje treninga moči v vadbo pomagalo, da boste v teh dodatnih letih živeli bolje. Vse te vaje imajo aplikacije v vsakdanjem življenju - naredite jih kot eno samo vadbo ali izberite takšne, ki jih boste pomešali v svojo obstoječo rutino.
Ocenjevanje dolgoživosti
"Eden od učinkov staranja je izguba mišične mase in obsega gibanja, kar lahko privede do zmanjšanja funkcionalnosti, " pravi Robin Gillespie, osebni trener in specialist za korektivne vadbe, certificiran z NASM. "Vsakodnevne dejavnosti, na primer hoja po stopnicah ali odvzem vreč z živili iz avtomobila, lahko postanejo zahtevne in naporne." Če želite videti, kje ste, poskusite ta preprost test, ki ga je razvil brazilski zdravnik Claudio Gil Araujo. V svoji študiji iz leta 2011, objavljeni v Evropski reviji za preventivno kardiologijo, vsaka vaša točka zmanjša tveganje smrtnosti za 21 odstotkov. KAKO TO POČETI: Začnite stojati in se spustiti v sedeči položaj na tleh, ne da bi se za podporo naslonili na nič. Zdaj se postavite nazaj, ne da bi za pomoč uporabili roke, kolena, podlakti ali stranice nog. Začnete z 10 točkami, nato pa odštejete eno točko za vsako pomoč. Prizadevajte si za oceno osem ali več.
"Eden od učinkov staranja je izguba mišične mase in obsega gibanja, kar lahko privede do zmanjšanja funkcionalnosti, " pravi Robin Gillespie, osebni trener in specialist za korektivne vadbe, certificiran z NASM. "Vsakodnevne dejavnosti, na primer hoja po stopnicah ali odvzem vreč z živili iz avtomobila, lahko postanejo zahtevne in naporne." Če želite videti, kje ste, poskusite ta preprost test, ki ga je razvil brazilski zdravnik Claudio Gil Araujo. V svoji študiji iz leta 2011, objavljeni v Evropski reviji za preventivno kardiologijo, vsaka vaša točka zmanjša tveganje smrtnosti za 21 odstotkov. KAKO TO POČETI: Začnite stojati in se spustiti v sedeči položaj na tleh, ne da bi se za podporo naslonili na nič. Zdaj se postavite nazaj, ne da bi za pomoč uporabili roke, kolena, podlakti ali stranice nog. Začnete z 10 točkami, nato pa odštejete eno točko za vsako pomoč. Prizadevajte si za oceno osem ali več.
1. Plank
"Vaše staro jedro s starostjo postaja šibko in deske so najboljši način za krepitev jedra, ne da bi pritiskali na spodnji del hrbta, " pravi Minna Herskowitz, osebni trener s certifikatom NFPT in lastnica Sandbox Fitness-a v Sherman Oaks-u v Kaliforniji. Če je standardna plošča za vas preveč enostavna, jo lahko naredite bolj zahtevno tako, da se na prstih zibljete naprej ali nazaj ali uravnavate na eni nogi ali eni roki hkrati. KAKO to storite: Začnite na kolenih z rokami pod rameni. Pritisnite v roke in noge, da celotno telo obesite nad tla. Videti bi bilo treba, kot da ste na vrhu pritiska. Poskrbite, da bo vaše telo pravilno poravnano - od pete do vratu. Držite 30 do 45 sekund in ponovite tri skupne sklope.
"Vaše staro jedro s starostjo postaja šibko, plošče pa so najboljši način za krepitev jedra, ne da bi pritiskali na spodnji del hrbta, " pravi Minna Herskowitz, osebni trener s certifikatom NFPT in lastnica Sandbox Fitness-a v Sherman Oaks-u v Kaliforniji. Če je standardna plošča za vas preveč enostavna, jo lahko naredite bolj zahtevno tako, da se na prstih zibljete naprej ali nazaj ali uravnavate na eni nogi ali eni roki hkrati. KAKO to storite: Začnite na kolenih z rokami pod rameni. Pritisnite v roke in noge, da celotno telo obesite nad tla. Videti bi bilo treba, kot da ste na vrhu pritiska. Poskrbite, da bo vaše telo pravilno poravnano - od pete do vratu. Držite 30 do 45 sekund in ponovite tri skupne sklope.
2. Most glutena
Glute mostovi so odlična vaja z majhnim udarcem, ki jo lahko opravi skoraj vsakdo, ne glede na starost. "Za hojo potrebujete osnovno moč glutena in hrbtenice, zato vam bo ta vaja pomagala pri hoji, ko boste starani, " pravi osebna trenerka Minna Herskowitz. Poleg tega je ta vaja popolna, če imate slaba kolena, saj krepi mišice, ki podpirajo kolenski sklep. KAKO to storite: Lezite na hrbet z upognjenimi nogami, kolena usmerjena proti stropu, stopala pa nekaj centimetrov stran od zadnjice. Pustite roke ob strani za oporo. S pritiskom na pete in roke počasi dvignite hrbet in lepite od tal, pri tem pazite, da spodnjega dela hrbta ne upognete. Spustite se navzdol, dokler ne ležite za centimeter nad tlemi. Izvedite tri sklope od 10 do 15 ponovitev. Če želite preizkusiti mostove z eno nogo, se usmerite na 10 ponovitev na vsaki nogi, vendar naredite le dva niza.
Glute mostovi so odlična vaja z majhnim udarcem, ki jo lahko opravi skoraj vsakdo, ne glede na starost. "Za hojo potrebujete osnovno moč glutena in hrbtenice, zato vam bo ta vaja pomagala pri hoji, ko boste starani, " pravi osebna trenerka Minna Herskowitz. Poleg tega je ta vaja popolna, če imate slaba kolena, saj krepi mišice, ki podpirajo kolenski sklep. KAKO to storite: Lezite na hrbet z upognjenimi nogami, kolena usmerjena proti stropu, stopala pa nekaj centimetrov stran od zadnjice. Pustite roke ob strani za oporo. S pritiskom na pete in roke počasi dvignite hrbet in lepite od tal, pri tem pazite, da spodnjega dela hrbta ne upognete. Spustite se navzdol, dokler ne ležite za centimeter nad tlemi. Izvedite tri sklope od 10 do 15 ponovitev. Če želite preizkusiti mostove z eno nogo, se usmerite na 10 ponovitev na vsaki nogi, vendar naredite le dva niza.
3. Squat telesne teže
Ni zanikati, da so počepi bistveni del vsake vadbe. Ciljajo vsako glavno mišico v spodnjem delu telesa in imajo številne vsakodnevne aplikacije. "Odlični so za osnovna gibanja navzgor in navzdol, kot je spuščanje v stol in vstajanje z njega, " pravi osebna trenerka Minna Herskowitz. "Za ravnotežje potrebujete svoje štirikolesnike. Brez štirikolesnih mišic ne morete pravilno hoditi ali dolgo stati, ne da bi se kolena utrudila." KAKO to storite: Začnite stati z nogami v širini kolkov in se rahlo obrniti navzven. Prtite rahlo za boke in upognite kolena, ko spuščate glutene proti tlom, kot da sedite nazaj v stol. Dvignite roke pred seboj na ravni prsnega koša za ravnotežje. Roke spustite nazaj navzdol, ko stojite. V 60 sekundah naredite toliko ponovitev z dobro formo. Delajte na povečanju tega števila, ko boste postali močnejši.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosNi zanikati, da so počepi bistveni del vsake vadbe. Ciljajo vsako glavno mišico v spodnjem delu telesa in imajo številne vsakodnevne aplikacije. "Odlični so za osnovna gibanja navzgor in navzdol, kot je spuščanje v stol in vstajanje z njega, " pravi osebna trenerka Minna Herskowitz. "Za ravnotežje potrebujete svoje štirikolesnike. Brez štirikolesnih mišic ne morete pravilno hoditi ali dolgo stati, ne da bi se kolena utrudila." KAKO to storite: Začnite stati z nogami v širini kolkov in se rahlo obrniti navzven. Prtite rahlo za boke in upognite kolena, ko spuščate glutene proti tlom, kot da sedite nazaj v stol. Dvignite roke pred seboj na ravni prsnega koša za ravnotežje. Roke spustite nazaj navzdol, ko stojite. V 60 sekundah naredite toliko ponovitev z dobro formo. Delajte na povečanju tega števila, ko boste postali močnejši.
4. Stoječa enosmerna stiskalnica
Da boste ramena ostala močna med vsakodnevnimi dejavnostmi, kot je, da zgrabite nekaj z zgornje police omare ali dvignete stol nad glavo, da ga premaknete, je ta vaja bistvenega pomena. Medtem ko bo katera koli vrsta stiskanja nad glavo okrepila in stabilizirala vaše ramenske sklepe, je raziskava iz leta 2011, objavljena v Evropski reviji za uporabno fiziologijo, ugotovila, da stoječi stiski z eno roko naredijo tudi več vaših trebušnih in poševnih mišic. KAKO TO POČETI: Začnite stojati, v eno roko primite palico in jo dvignite do ravni ramen, dlan je obrnjena navzven. Ne da bi pri tem upognili kolena, dvignite težo nad glavo neposredno čez ramo, pri čemer uporabite le moč rame in roke. Počasi in z nadzorom ponovite težo nazaj do ravni ramen. Izvedite 10 ponovitev na vsaki strani za dva niza.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosDa boste ramena ostala močna med vsakodnevnimi dejavnostmi, kot je, da zgrabite nekaj z zgornje police omare ali dvignete stol nad glavo, da ga premaknete, je ta vaja bistvenega pomena. Medtem ko bo katera koli vrsta stiskanja nad glavo okrepila in stabilizirala vaše ramenske sklepe, je raziskava iz leta 2011, objavljena v Evropski reviji za uporabno fiziologijo, ugotovila, da stoječi stiski z eno roko naredijo tudi več vaših trebušnih in poševnih mišic. KAKO TO POČETI: Začnite stojati, v eno roko primite palico in jo dvignite do ravni ramen, dlan je obrnjena navzven. Ne da bi pri tem upognili kolena, dvignite težo nad glavo neposredno čez ramo, pri čemer uporabite le moč rame in roke. Počasi in z nadzorom ponovite težo nazaj do ravni ramen. Izvedite 10 ponovitev na vsaki strani za dva niza.
5. Enoročni nosilec kmeta
"Ta vaja pomaga pri stvareh, kot so nošenje živil, nakupovalnih torb in prtljage, " pravi Henry Halse, osebni trener s certifikatom ACSM in lastnik Halse Strength and Fitness. Za dvigovanje in nošenje bučic ali kettlebel ne potrebujete le roke roke, potrebovali boste tudi trebušno in poševno moč, da se trup ne bo zasukal ali upognil na stran s težo na njem. KAKO TO POČETI: Začnite stati z dumbbellbell ali kettlebell v eni roki. Držite jedro tesno, ramena potegnite nazaj in hrbet naravnost, hodite od ene strani sobe do druge, določite težo in ponovite še dvakrat.
Zasluge: Povpraševanje Media Studios"Ta vaja pomaga pri stvareh, kot so nošenje živil, nakupovalnih torb in prtljage, " pravi Henry Halse, osebni trener s certifikatom ACSM in lastnik Halse Strength and Fitness. Za dvigovanje in nošenje bučic ali kettlebel ne potrebujete le roke roke, potrebovali boste tudi trebušno in poševno moč, da se trup ne bo zasukal ali upognil na stran s težo na njem. KAKO TO POČETI: Začnite stati z dumbbellbell ali kettlebell v eni roki. Držite jedro tesno, ramena potegnite nazaj in hrbet naravnost, hodite od ene strani sobe do druge, določite težo in ponovite še dvakrat.
6. Turško vstajanje
Čeprav je to napredna poteza, če ste začetnik, lahko to vajo naredite brez uteži, da dobite občutek za formo. "Turško vstajanje je v osnovi umetnost vstajanja s tal, " pravi osebni trener Henry Halse. "Padci so pri starejših zelo nevarni, saj včasih ne morejo vstati, da bi priskočili na pomoč." Če dodate le enega od teh v svojo rutino, boste svoje telo naučili, kako se odzvati v primeru padca. KAKO to storite: Lezite na hrbet z dumbbell ali kettlebell v desni roki z iztegnjeno roko in jo držite čez ramo. Upognite desno koleno, tako da je stopalo blizu glutesa. Težo potisnite neposredno nad sebe, ko telo lepite z levo roko. Zamahnite levo nogo pod sabo, ko pridete do klečečega naslona. Še vedno zadržujte težo neposredno nad seboj, potisnite s tal in vstanite. Obrnite gibanje, da se spustite nazaj na začetek. Začnite s samo enim predstavnikom, da boste dobili občutek za to. Postopoma lahko povečate na dva do tri sklope od tri do pet ponovitev.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosČeprav je to napredna poteza, če ste začetnik, lahko to vajo naredite brez uteži, da dobite občutek za formo. "Turško vstajanje je v osnovi umetnost vstajanja s tal, " pravi osebni trener Henry Halse. "Padci so pri starejših zelo nevarni, saj včasih ne morejo vstati, da bi priskočili na pomoč." Če dodate le enega od teh v svojo rutino, boste svoje telo naučili, kako se odzvati v primeru padca. KAKO to storiti: Lezite na hrbet z dumbbell ali kettlebell v desni roki z iztegnjeno roko in jo držite čez ramo. Upognite desno koleno, tako da je stopalo blizu glutesa. Težo potisnite neposredno nad sebe, ko telo lepite z levo roko. Zamahnite levo nogo pod sabo, ko pridete do klečečega naslona. Še vedno zadržujte težo neposredno nad seboj, potisnite s tal in vstanite. Obrnite gibanje, da se spustite nazaj na začetek. Začnite s samo enim predstavnikom, da boste dobili občutek za to. Postopoma lahko povečate na dva do tri sklope od tri do pet ponovitev.
7. Push-Up
Push-upi imajo obilo funkcionalnih aplikacij za vaše vsakdanje življenje, vendar push-up push-up doda dodaten element koordinacije in ravnotežja. Moč zgornjega dela telesa, ki jo ta vaja razvija, vam bo pomagala pri nošenju, otrocih, trgovinah z živili in celo pri premikanju pohištva, pravi osebna trenerka Minna Herskowitz. KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami na širini ramen. Nagnite se naprej in roke položite na tla. Roke sprehajajte pred seboj, dokler niste v položaju za desko. Izvedite standardni potisk navzdol, tako da spustite prsni koš na tla in potisnete nazaj navznoter. Roke pojdite nazaj na noge in spet vstanite. V 60 sekundah ponovite čim večkrat z dobro formo.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosPritisni predmeti imajo veliko funkcionalnih aplikacij za vaše vsakdanje življenje, toda push-up push-up doda dodaten element koordinacije in ravnotežja. Moč zgornjega dela telesa, ki jo ta vaja razvija, vam bo pomagala pri nošenju, otrocih, trgovinah z živili in celo pri premikanju pohištva, pravi osebna trenerka Minna Herskowitz. KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami na širini ramen. Nagnite se naprej in roke položite na tla. Roke sprehajajte pred seboj, dokler niste v položaju za desko. Izvedite standardni potisk navzdol, tako da spustite prsni koš na tla in potisnete nazaj navznoter. Roke pojdite nazaj na noge in spet vstanite. V 60 sekundah ponovite čim večkrat z dobro formo.
8. Upognjena vrstica
Ko gre za ohranjanje zdravega in močnega hrbta, ko se starate, je ena najboljših vaj, ki jih lahko naredite. "Krepitev zgornjega dela hrbta je zelo pomembna za držo, " pravi osebna trenerka Minna Herskowitz. "S starostjo se vam hrbtenica skrči in ljudje se nagibajo naprej. Ta vaja vam bo pomagala, da se držite pokonci, in preprečila, da bi vam držala skozi okno." Bodite prepričani, da bo hrbet med to upognjeno različico ostal raven. Lahko pa ga zamenjate v prid stroju pokončne vrstice (če imate dostop do njega). KAKO to narediti: S kračo v rokah naj bo bok naprej naprej na bokih, tako da bo hrbet vzporeden s tlemi. Roke pustite, da visijo pred prsmi, nato pa s pomočjo mišic zgornjega dela hrbta povlecite palico proti prsim, roke pa držite ob straneh telesa. Počasi spustite palico nazaj navzdol in ponovite tri sklope po osem do 12 ponovitev.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosKo gre za ohranjanje zdravega in močnega hrbta, ko se starate, je ena najboljših vaj, ki jih lahko naredite. "Krepitev zgornjega dela hrbta je zelo pomembna za držo, " pravi osebna trenerka Minna Herskowitz. "S starostjo se vam hrbtenica skrči in ljudje se nagibajo naprej. Ta vaja vam bo pomagala, da se držite pokonci, in preprečila, da bi vaša drža odtekla skozi okno." Bodite prepričani, da bo hrbet med to upognjeno različico ostal raven. Lahko pa ga zamenjate v prid stroju pokončne vrstice (če imate dostop do njega). KAKO to narediti: S kračo v rokah naj bo bok naprej naprej na bokih, tako da bo hrbet vzporeden s tlemi. Roke pustite, da visijo pred prsmi, nato pa s pomočjo mišic zgornjega dela hrbta povlecite palico proti prsim, roke pa držite ob straneh telesa. Počasi spustite palico nazaj navzdol in ponovite tri sklope po osem do 12 ponovitev.
9. Žrtev
"Po mojem mnenju je mrtva žičnica kralj funkcionalne vadbe, " pravi osebni trener Henry Halse. "Kolikokrat čez dan se morate upogniti, da nekaj poberete?" Ta neverjetno funkcionalna vadba cilja vaše stegnenice in glutene in vas uči, kako pravilno pobrati nekaj težkega (tj. Ne s hrbtom). KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami v širini kolkov, stopala so usmerjena naprej in naložena (ali neobremenjena, odvisno od vaše moči) mrena nekaj centimetrov pred vami. Če hrbet držite naravnost, upognite kolena in primite palico. Ne da bi se razgibali ali napenjali hrbta, si potisnite pete, stisnite glute in vstanite. Mravljica naj visi ob stegnih. Spustite prečko navzdol na tla, pri čemer ne pozabite, da ne zaokrožite hrbta, kot to počnete. Opravite tri sklope po pet ponovitev. Če lahko naredite več kot pet ponovitev, pravi Halse, je čas, da povečate težo.
Zasluge: Povpraševanje Media Studios"Po mojem mnenju je mrtva žičnica kralj funkcionalne vadbe, " pravi osebni trener Henry Halse. "Kolikokrat čez dan se morate upogniti, da nekaj poberete?" Ta neverjetno funkcionalna vadba cilja vaše stegnenice in glutene in vas uči, kako pravilno pobrati nekaj težkega (tj. Ne s hrbtom). KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami v širini kolkov, stopala so usmerjena naprej in naložena (ali neobremenjena, odvisno od vaše moči) mrena nekaj centimetrov pred vami. Če hrbet držite naravnost, upognite kolena in primite palico. Ne da bi se razgibali ali napenjali hrbta, si potisnite pete, stisnite glute in vstanite. Mravljica naj visi ob stegnih. Spustite prečko navzdol na tla, pri čemer ne pozabite, da ne zaokrožite hrbta, kot to počnete. Opravite tri sklope po pet ponovitev. Če lahko naredite več kot pet ponovitev, pravi Halse, je čas, da povečate težo.
10. Vzpenjajte se po stopnicah
Ta bonus vadba sega tudi dlje od vadbe. Čeprav zagotovo lahko uporabite Stairmaster v svoji telovadnici ali najdete dober, dolg set stopnic na prostem kot del vašega kardio treninga, zakaj jih ne bi vključili tudi v svoje vsakodnevne aktivnosti? "Plezajte po stopnicah petkrat več na dan, kot morate, " pravi osebni trener Henry Halse. "Izmisli si vzroke, da greš gor." Nimate dostopa do stopnic? Poskusite teči na mestu z visokimi koleni ali skakalno vrvjo. KAKO TO POČETI: Če ste v telovadnici ali telovadite na prostem, poskusite vsaj 15 minut po stopnicah navzgor in navzdol, počivajte na dnu, če morate. Ne pozabite ohraniti dobre drže in biti hitri in lahki na nogah. Pazite, kako hitrost pada, in držite spodnjo polovico pod nadzorom. Roke lahko uporabljate za malo, vendar ne smejo divje zasukati spredaj nazaj. V vsakdanjem življenju poskušajte vedno dati prednost stopnicam nad tekočimi stopnicami ali dvigali, da boste povečali dnevno kurjenje kalorij in hkrati spodbudili spodnji del telesa.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosTa bonus vadba sega tudi dlje od vadbe. Čeprav zagotovo lahko uporabite Stairmaster v svoji telovadnici ali najdete dober, dolg set stopnic na prostem kot del vašega kardio treninga, zakaj jih ne bi vključili tudi v svoje vsakodnevne aktivnosti? "Plezajte po stopnicah petkrat več na dan, kot morate, " pravi osebni trener Henry Halse. "Izmisli si vzroke, da greš gor." Nimate dostopa do stopnic? Poskusite teči na mestu z visokimi koleni ali skakalno vrvjo. KAKO TO POČETI: Če ste v telovadnici ali telovadite na prostem, poskusite vsaj 15 minut po stopnicah navzgor in navzdol, počivajte na dnu, če morate. Ne pozabite ohraniti dobre drže in biti hitri in lahki na nogah. Pazite, kako hitrost pada, in držite spodnjo polovico pod nadzorom. Roke lahko uporabljate za malo, vendar ne smejo divje zasukati spredaj nazaj. V vsakdanjem življenju poskušajte vedno dati prednost stopnicam nad tekočimi stopnicami ali dvigali, da boste povečali dnevno kurjenje kalorij in hkrati spodbudili spodnji del telesa.
Ohladite se in raztegnite
Tisto, kar počnete po vadbi, je lahko enako pomembno za vaše mišice in okrevanje kot tisto, kar počnete pred in med. "Ohladi se z dinamičnimi raztezki, " pravi osebni trener Robin Gillespie. "Pojdite čez sobo, kolena povlecite proti telesu, da iztegnete kolk." Priporoča tudi to raztezanje / vajo: hodite bočno po celotni dolžini sobe, izstopite široko in dvignite roke do ravni ramen. Nato segnite po telesu proti stopalu, preden stopite nazaj skupaj. Tako se prepričajte, da se »sprehodite« v obe smeri, nato pa ohladite zaključek s statičnimi raztezki za podlakti, štirikolesnike in boke, pravi.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosTisto, kar počnete po vadbi, je lahko enako pomembno za vaše mišice in okrevanje kot tisto, kar počnete pred in med. "Ohladi se z dinamičnimi raztezki, " pravi osebni trener Robin Gillespie. "Pojdite čez sobo, kolena povlecite proti telesu, da iztegnete kolk." Priporoča tudi to raztezanje / vajo: hodite bočno po celotni dolžini sobe, izstopite široko in dvignite roke do ravni ramen. Nato segnite po telesu proti stopalu, preden stopite nazaj skupaj. Tako se prepričajte, da se boste »sprehodili« v obe smeri, nato pa ohladite zaključek s statičnimi raztezki za podlakti, štirikolesnike in boke, pravi.
Kaj misliš?
Se pri telovadbi bolj osredotočite na takojšnje ali dolgoročne koristi? Katere so vaše najljubše vaje z dejanskimi aplikacijami? Ali naredite katero od vaj, navedenih v tem diaprojekciji? Kakšne rezultate ste opazili, odkar ste jih začeli izvajati? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjem delu komentarjev!
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosSe pri telovadbi bolj osredotočite na takojšnje ali dolgoročne koristi? Katere so vaše najljubše vaje z dejanskimi aplikacijami? Ali naredite katero od vaj, navedenih v tem diaprojekciji? Kakšne rezultate ste opazili, odkar ste jih začeli izvajati? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjem delu komentarjev!
