Disaharidi se v vašem vsakodnevnem pogovoru morda ne bodo pojavili, vendar je v nekaterih živilih, ki jih jeste, verjetno prisoten dvomolekularni sladkor. Zdaj preden greste in očistite kuhinjo tega sladkorja, morate razumeti biološki pomen disaharidov.
Zakaj potrebujete ogljikove hidrate
Čeprav je človeško telo neverjeten stroj, brez majhne zunanje pomoči ne more opravljati vseh potrebnih življenjskih funkcij. Prehrana, ki se nanaša na energijo in hranila, ki jih zagotavlja hrana, ki jo jeste, igra pomembno vlogo pri podpiranju normalnega delovanja telesa in splošnega zdravja. Veliko hranilnih snovi, ki jih najdemo v hrani, ki jo zaužijemo, je bistvenega pomena, kar pomeni, da jih telo ne more narediti samostojno, zato morajo prihajati iz zunanjih virov.
Bistvena hranila so razdeljena na dva tabora:
- Makrohranila: hranila, potrebna v velikih količinah, vključno z maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati
- Mikrohranila: hranila, potrebna v majhnih količinah, vključno z vitamini in minerali
Čeprav se ogljikovi hidrati trenutno zdijo vaš prehranski sovražnik in so razlog za vaš naraščajoči pas, so makrohranila, ki jih vaše telo potrebuje v največji količini. Po prehranskih smernicah za Američane naj bi 45 do 65 odstotkov kalorij prihajalo iz ogljikovih hidratov. Za primerjavo, prehranske smernice priporočajo, da 10 do 30 odstotkov kalorij izvira iz beljakovin in 25 do 35 odstotkov kalorij iz maščob.
Vaše telo potrebuje ogljikove hidrate, ker ta makronutrient zagotavlja vašim celicam svoj najljubši vir energije: glukozo, poroča Kraljeva družba za kemijo. Glukoza je monosaharid, ki je najpreprostejša oblika ogljikovih hidratov in služi kot gradnik drugih ogljikovih hidratov, vključno z disaharidi.
Glukoza in drugi monosaharidi, ki vključujejo fruktozo in galaktozo, v naravi le redko najdejo sami. Glukoza, ki jo vaše telo potrebuje za energijo, izvira iz bolj zapletenih ogljikovih hidratov, kot so disaharidi in polisaharidi.
Kaj je dizaharid?
Disakharid je ogljikov hidrat, sestavljen iz dveh monosaharidov, ki jih pogosteje imenujemo preprosti ogljikovi hidrati. V vašem telesu je disaharidna funkcija, da telesu zagotovite hiter vir energije. Ker jih sestavljata le dve molekuli sladkorja, ju encimi v vašem prebavnem sistemu zlahka razgradijo na njihove monosaharide in nato absorbirajo v vaš krvni obtok.
Primeri disaharida vključujejo:
- Saharoza: glukoza + fruktoza
- Maltoza: glukoza + glukoza
- Laktoza: glukoza + galaktoza
Za primerjavo, polisaharidi, znani tudi kot zapleteni ogljikovi hidrati, so sestavljeni iz dolgega niza monosaharidov, ki jih je mogoče zasukati, razvejati in celo zložiti, kar zahteva več časa, da se razbije in napaja energijo.
Čeprav vaše celice ne morejo absorbirati disaharida, imajo vaše celice zmožnost delati disaharide. Če vaša celica dobi več glukoze, kot jo potrebuje, monosaharidi povežejo skupaj, da ustvarijo disaharide in polisaharide, ki služijo kot shranjeni vir energije.
Viri dizaharidov
Dizaharidi najdemo v najrazličnejših živilih, vključno z zdravo in ne tako zdravo hrano, in so lahko reden del vaše vsakodnevne prehrane.
Primeri disaharidov živil, ki vsebujejo saharozo:
- Sadje: jabolka, lubenica, mango in banana
- Zelenjava: korenje, koruza, pesa in paradižnik
- Namizni sladkor
- Sladkarije
- Gazirane pijače
Primeri disaharidov živil z maltozo:
- Sladki krompir
- Edamame
- Kruh
- Pica
- Pite
- Torte
- Piškotki
Primeri disaharidov živil, ki vsebujejo laktozo:
- Mleko
- Jogurt
- Sladoled
- Sir
Na etiketi hrane so disaharidi razvrščeni kot sladkor, kar je lahko zmedeno, če poskušate omejiti vnos sladkorja. Kadar pa gre za prehranjevanje in prehrano, je pomembno upoštevati celoten paket in ne eno hranilo. Naravni viri teh disaharidov, vključno s sadjem, zelenjavo in mlečnimi izdelki, vsebujejo druga bistvena hranila, ki jih vaše telo potrebuje, kot so beljakovine, vlaknine, vitamini in minerali.
Morate biti pozorni na živila z dodanim sladkorjem, kot so sladkarije, brezalkoholne pijače, torte, piškoti in sladoled. Ta hrana je kalorično gosta in hranilno pomanjkljiva in ne dodaja veliko splošne vrednosti vašemu zdravju. Ameriško združenje za srce priporoča omejitev vnosa dodanega sladkorja na 36 gramov za moške (9 čajnih žličk) in 25 gramov za ženske (6 žličk).
Biološki pomen disaharidov
Z biološkega vidika disaharidi igrajo zelo pomembno vlogo za zdravje in energijo. Kot smo že omenili, ogljikovi hidrati, vključno z disaharidi, telesu zagotavljajo glukozo, ki vam daje energijo za vodenje vseh organov, skozi dan v službi in gorivo za vadbo.
Medtem ko morda mislite, da so vaše mišice odgovorne za kurjenje vse glukoze, pravzaprav največji odstotek porabijo vaši možgani. Glede na članek iz oktobra 2014, objavljen v časopisu Trends in Neurosciences , vaši možgani porabijo 20 odstotkov glukoze, ki jo zaužijete. Velik del te glukoze se uporablja za izdelavo nevrotransmiterjev, ki so kemikalije v vaših možganih, ki prenašajo sporočila, ki se nanašajo na razpoloženje, nadzor mišic in kognitivne funkcije.
Če ste vzdržljivi športnik, na primer maratonka ali triatlonka, se zanašate na ogljikove hidrate, ki vam bodo pomagali pri dolgi vadbi ali dirki. Glede na strokovno poročilo iz januarja 2018, objavljeno v časopisu Nutrition Today , so hitro absorbirajoči ogljikovi hidrati, kot disaharidi, najboljša izbira tik pred vadbo in med njo. Hiter vir energije, ki jo zagotavljajo hrana, bogata z disaharidi, izboljšuje mišično zmogljivost in vzdržljivost.
Kaj pa ketoni?
Če sledite ketogeni ali zelo nizko-ogljikovi dieti, je vaš cilj preiti v stanje ketoze, to je, ko vaše telo kuri maščobo, da ustvari ketone.
Vaši možgani lahko uporabljajo tudi ketone kot vir energije. Medtem ko se je izkazalo, da je ketogena dieta učinkovita pri spodbujanju hujšanja, dolgoročni učinki izločanja glavnega bistvenega hranila niso znani, pravijo na Akademiji za prehrano in dietetiko. Če razmišljate o rezanju ogljikovih hidratov, da bi lažje shujšali, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
Problem z laktozo
Disaharidi imajo svoje mesto v zdravi prehrani, vendar vsi disaharidi niso dobro sprejeti. Laktoza je disaharid, ki ga najdemo v mleku. Ta posebni disaharid potrebuje prebavni encim, imenovan laktaza, da ga razgradi na svoje monosaharide, glukozo in galaktozo.
Zaradi genetike ali staranja telo morda ne proizvaja dovolj laktaze ali sploh ničesar, kar pomeni, da telo ne more razgraditi laktoze. Če pustimo nedotaknjeno, disaharid povzroča prebavne težave, kot so bolečine v trebuhu, napihnjenost in driska. Če ne prenašate laktoze, se želite izogniti živilom, ki vsebujejo laktozo, pijte mleko brez laktoze ali uporabite prebavne encime, da preprečite neželene učinke.
