Ni vsaka vrsta vadbe, ki obljublja, da je odličen izgorevalec maščob v trebuhu, napačna - za nekatere vrste vadbe je klinično dokazano, da so še posebej učinkovite pri topljenju trebušne maščobe. A na žalost je hitro izguba trebušne maščobe v samo enem tednu laž - takšnega rezultata "infomercial-ready" v resničnem svetu ni. Lahko pa ta teden izkoristite za skok v navade, ki bodo z malo časa ustvarile vitkejši trebuh - in če dodate nekaj strateških premikov v svojih prehranskih navadah, boste morda opazili rezultate presenetljivo hitro.
Namig
Čeprav ne morete doseči dramatičnih izgub trebušne maščobe v samo enem tednu, lahko dosežete velik napredek k spremembam zdravega načina življenja, ki vam bodo pomagale hitro izgorevati trebušne maščobe
O tistem trebuščku
Vaša trebušna maščoba ima dve vrsti: podkožno maščobo, ki leži tik pod kožo, in "intraabdominalno" ali visceralno maščobo, ki prekriva prostor med vašimi notranjimi organi. Čeprav potrebujete nekaj visceralne maščobe, to dejansko pomeni večjo nevarnost za zdravje kot podkožna maščoba. Na srečo se tako vaša podkožna maščoba trebuha kot visceralna maščoba na trebuhu odzivata na iste stvari, ki vam pomagajo izgubiti maščobo po vsem telesu: povečana telesna aktivnost in zdrava izbira prehrane.
Če se sprašujete, ali imate morda dovolj visceralne maščobe, da je problematično, Harvard Health Publishing ponuja nekaj preprostih metod za oceno trebušne debelosti. To se morda sliši kot strašljiv izraz, vendar vam v resnici samo povem, kaj vaše ravni trebušne maščobe povedo o svojem zdravju. Tudi če niste zaskrbljeni za svoje zdravje, lahko pred začetkom merjenja "izhodiščno" primerjate s prihodnjimi meritvami in jih uporabite za spremljanje napredka pri doseganju ciljev za hitro izgubo maščobe v trebuhu.
Merjenje trebušne maščobe
Najprej izmerite obseg pasu s prilagodljivim merilnim trakom. Merite po golem trebuhu, obutvi in stopalih skupaj. Izmerite desno čez trebuh, z ogledalom pa poskrbite, da boste imeli merilni trak po vsem telesu.
Tolmačenje obsega pasu: Če je vaša meritev pasu pri moških 37 centimetrov ali manj, pri ženskah pa 31, 5 palca ali manj, spadate v kategorijo z majhnim tveganjem zaradi zdravstvenih težav, povezanih s trebušno maščobo. Če vaša meritev znaša 40 centimetrov ali več za moške ali 35 centimetrov ali več za ženske, ste v kategoriji visokega tveganja. Karkoli med obema meritvama velja za vmesno tveganje.
Meritev pasu lahko kombinirate tudi z meritvijo bokov, da izračunate razmerje med pasom in bokom. Izmerite boke na njihovi najširši točki in spet naredite meritev po goli koži. Nato razdelite meritev pasu z meritvijo kolkov; rezultat je vaše razmerje med pasom in bokom. Če je na primer merjenje pasu 35 centimetrov in merjenje kolka 40 centimetrov, je razmerje med pasom in bokom 35 ÷ 40 = 0, 875.
Razlaga razmerja med pasom in bokom: Tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap se začne povečevati, če je razmerje med pasom in bokom za moške večje od 0, 95 ali za ženske večje od 0, 85. Če je torej oseba v zgornjem primeru ženska, velja, da je ogrožena; če je oseba v primeru moški, ni.
Najboljši gorilniki maščob za trebuh
Zdaj pa odložite merilni trak - lahko ga dvignete v sedmih dneh, da vidite, kako ste v samo enem tednu zagnali vaje za izgorevanje maščob - in si oblecite vadbeno oblačilo. Čeprav ne morete sami opaziti zmanjšanja maščobe iz trebuha, če ustvarite kalorični primanjkljaj - torej kurjenje več kalorij, kot ga zaužijete -, boste izgubili telesno maščobo povsod, tudi iz trebuha. Povečanje telesne aktivnosti je eden najboljših načinov za zmanjšanje primanjkljaja in študije so pokazale, da so te vaje lahko še posebej učinkovite.
Sprehodite se ali tecite
Hoditi na sprehod je ena najpreprostejših, najbolj dostopnih vrst vadbe: Vse, kar potrebujete, je primerna obutev in malo prostora za hojo. Ampak ta preprostost je prepričana v njegovo učinkovitost za izgubo trebušne maščobe; tudi nekaj sprehodov na teden ima lahko pomemben vpliv. V eni majhni študiji iz leta 2014, objavljeni v reviji Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , so raziskovalci spremljali 20 žensk, od katerih jih je polovica hodila trikrat na teden po 50 do 70 minut na sejo, druga polovica pa je delovala kot kontrolna skupina. Konec samo 12 tednov se je pri skupini, ki je hodila, opazno zmanjšalo visceralno in podkožno trebušno maščobo, medtem ko kontrolna skupina tega ni storila.
Bolj ko so vadbe bolj intenzivne, več kalorij boste spali in več maščob se bo odteklo. Čeprav je to fizično zahtevno, je hoja, ki je veliko bolj intenziven bratranec, tek, tudi dokaj enostavna za dostop: Vse, kar potrebujete, je primerna obutev, del ceste, steze ali steze in oblačila, pri katerih se znojenje ne moti. članstvo v telovadnici, razen če želite teči na tekalni stezi.
In ocene kurjenja kalorij iz Harvard Health Publishing so res impresivne: če tehtate 185 kilogramov in pol ure tečete pri 5 mph, lahko zažgete približno 355 kalorij. Do 6 milj na uro in si ogledujete približno 444 kalorij, ki vam ob združeni prehrani lahko pomagajo hitro izgubiti telesno maščobo.
Dodajte nekaj sprintov in uteži
Ne glede na vašo izbiro kardiovaskularne vadbe - to bi lahko bilo kolesarjenje, tek, rolanje, uporaba stopničk in še marsikaj drugega - dodajanje nekaj intenzivnih sprinterskih intervalov, ki se izmenjujejo s počasnejšimi aktivnimi intervali obnavljanja, resnično lahko pripomore k trebuhu. V metaanalizi, objavljeni leta 2018 v reviji Sports Medicine, so raziskovalci ugotovili, da so visokointenzivni intervali učinkovito, časovno učinkovito sredstvo za zmanjšanje telesne maščobe, vključno s trebušno in visceralno maščobo.
Če vadbi dodate vadbo za odpor, vam lahko še hitreje izgoreva ta trebuh. V študiji, objavljeni v številki o debelosti za leto 2014 , so raziskovalci spremljali skupino 10.500 zdravih moških in ugotovili, da je med vadbo z utežmi, različnimi aerobnimi aktivnostmi in dnevnimi opravili največ vplival vadba z utežmi.
Vaš načrt za izgorevanje maščob v trebuhu
V redu, torej imaš en teden dela. Kako izgleda realen načrt za razstreljevanje trebuha? V popolnem svetu bi naredili tri dni vadbe z utežmi po celem telesu z uporabo sestavljenih vaj, kot so počepi, luže, stiskalnice ali potiski, in lat-pad-up ali pull-up. V teh dneh dodajte približno pol ure visoko intenzivnih aerobnih intervalov. Ob izmeničnih dneh med tistimi dnevi treninga moči izvajajte daljše vadbe svoje najljubše kardiovaskularne vadbe, naj bo to hoja, tek, kolesarjenje ali kaj drugega. Vzemite si vsaj en dan za počitek, preden začnete cikel znova.
Na žalost v resničnem svetu večina ljudi ne more skočiti naravnost v to vrsto dejanja, ne da bi izkusila izčrpavajočo bolečino - to je del, zakaj dramatičnih rezultatov v tednu dni ni realno. Namesto tega začnite počasi in kot svoj cilj delajte do te stopnje dejavnosti. Morda boste opazili napredek v enem tednu, vendar realno, si morate privoščiti približno mesec dni dosledne dejavnosti, da začnete videti resnične rezultate.
In ne pozabite na svojo prehrano. Če ste brez skrbi, kaj jeste, lahko telo preprosto napolnite z vsemi temi kalorijami, ki ste jih porabili. To ne pomeni nujno, da morate šteti kalorije. Če se osredotočite na izbiro zdrave prehrane, na primer izogibanje visoko predelani hrani in se namesto tega odločite za veliko sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric in pustih beljakovin, boste na dobri poti do vitkejšega trebuha.
