Po naporni vadbi v mrtvem dvigu se boste morda znašli z vneto mišico. Raztegovi spodnjega dela hrbta, valjanje pene, pravilna prehrana, hidratacija, terapija z vročim / hladnim zdravljenjem in počitek vam bodo pomagali pri okrevanju iz mrtvih žičnic.
Mrtva dvigala: mišice delujejo
Mrtvaški dvig je vaja, ki cilja na več mišičnih skupin. Za izvedbo vaje stojte z nogami v širini ramen.
- Čučite in primite palico s previsnim ročajem. Če želite, lahko z eno roko uporabite mešani oprijem, drugi pa s spodnjim ročajem.
- Dvignite prečko tako, da iztegnete boke in kolena. Ko dosežete vrh dvigala, povlecite ramena nazaj.
- Upognite boke in kolena, da spustite palico nazaj na tla.
Med gibanjem bodite prepričani, da bodo roke in hrbet ravnali in držali mreno blizu telesa.
Opozorilo
Pazite, da v celotnem dvigalu uporabljate pravilno obliko, da se izognete poškodbam. Normalno je, da imate mišično bolečino, zlasti v spodnjem delu hrbta, po naporni vadbi z mrtvo dvigovanje. Vendar med vadbo ne bi smeli čutiti bolečine. Če žičnice povzročajo resne težave, se ustavite in se posvetujte s svojim zdravnikom.
Gluteus maximus je glavna mišica, ki cilja na mrtvo dvigovanje, svetuje ExRx.net. Vendar so številne druge mišice vključene kot sinergične in stabilizirajoče mišice. Zadnjice in kvadricepsi so sinergistične mišice, skupaj s podplatom v telečnih mišicah in adduktorskim magnusom v bokih.
Stabilizirajoče mišice vključujejo gastrocnemius v teletu in več mišic v hrbtu, vključno z erektorsko hrbtenico, trapezi, romboide in levatorjevo lopatico. Aktivirani so tudi rektus abdominis in poševnice v vašem jedru, ki pomagajo ohranjati držo skozi celotno gibanje.
: Katere mišice delajo mrtvo dvigalo?
Raztezanje po mrtvem dvigu
Ohladite se po vadbi s statičnim raztezanjem. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo je treba upoštevati nekaj raztezkov:
- Psa, obrnjenega navzdol: ta raztežaj usmeri vaš spodnji del hrbta, boke in stegnenice, ki si jih lahko vdrli v mrtvo dvigovanje.
- Mačja krava: Ta aktivni raztežaj lahko pomaga sprostiti boleče mišice v spodnjem delu hrbta.
- Previjalni pregib: ta raztežaj usmeri spodnji del hrbta in spodnji del sklepov. Poslušajte svoje telo in se ne potiskajte predaleč. Med raztezanjem upognite kolena.
- Noge na steni: Če ležite na hrbtu z dvignjenimi nogami ob steno, razbremenite pritisk na spodnji del hrbta, raztegnete stegnenice in pomagate povečati pretok krvi v noge.
Pridobivanje masaže ali uporaba penastega valjčka na vnetih mišicah lahko pomaga pri okrevanju. To pomaga izboljšati prekrvavitev poškodovanih mišic in izboljša tudi razširljivost tkiv. Sprošča napetost in sprosti vozle v mišicah.
S penastim valjčkom razgrnite hrbtenice in teleta, svetuje Harvard Health Publishing.
- Sedite na tleh in valj s peno položite vodoravno pod eno tele ali hrbtenico.
- Z rokami dvignite boke s tal
- Rolo pena zavijte navzgor in navzdol po teletu ali hrbtni strani.
- Ponovite na drugi nogi.
S penastim valjčkom lahko uporabite tudi, da raztegnete svoj IT pas, da popustite boke.
- Lezite na bok s penastim valjčkom tik pod kolčno kostjo in spodnjo nogo.
- Upognite zgornjo nogo in postavite nogo na tla pred spodnjo nogo.
- Obe roki posadite na tla in prekrivajte zunanjo stran noge od kolena do kolka, pri čemer se izogibajte samim sklepom.
Ker je boleč spodnji del hrbta dokaj pogost po mrtvih dvigalih, lahko uporabite spodnji valj na spodnjem delu hrbta, ugotavlja Harvard Health Publishing. Lezite na hrbet na penast valj in počasi razvijte hrbet ali stojte s penastim valjčkom med hrbtom in steno in naredite počasne počepe, da razgrnete hrbet.
Opozorilo
Medtem ko je mogoče uporabiti penast valj na spodnjem delu hrbta, bodite previdni, da ne poškodujete. Čeprav je v spodnjem delu hrbta veliko mišic, ni nobenih kosti, ki bi zaščitile vaše notranje organe, zlasti ledvice, ugotavlja Nacionalna akademija za športno medicino.
: DO in NE Peno Rolling
Počitek in okrevanje po vadbi
Izterjava iz mrtvih žičnic se začne takoj po vadbi. Po vadbi je ključnega pomena, da napolnite in ponovno hidrirate, da svojemu telesu daste tisto, kar potrebuje za izgradnjo in popravilo mišic. V 30 do 45 minutah vadbe si privoščite prigrizek, ki vključuje tako ogljikove hidrate kot beljakovine. Ameriški svet za vadbo priporoča prigrizek z razmerjem 3: 1 ali 4: 1 med ogljikovimi hidrati in beljakovinami.
Počitek je pomemben del vsake vadbene rutine. Vaše mišice potrebujejo čas, da si opomorejo in popravijo. Številni hormoni, ki jih mora vaše telo obnoviti, vključno s testosteronom in rastnimi hormoni, nastajajo med spanjem REM - fazo spanja, ko so vaše mišice sproščene, poroča Nacionalna fundacija za spanje. Bodite prepričani, da si privoščite veliko počitka.
Prav tako si želite oddati med vadbo. Po vrnitvi v telovadnico si vzemite vsaj en dan počitka, preden se vrnete v telovadnico, da jih ponovno naredite. To ne pomeni nujno, da ne morete telovaditi, ampak samo, da želite počivati mišice, ki ste jih prej ciljali z mrtvicami. Če želite narediti vadbo dan po mrtvih dvigalih, razmislite o dnevu roke ali kardio.
Pomirjajo boleče mišice
Po naporni vadbi je bolečina v mišicah z zakasnitvijo ali DOMS normalna. Ta bolečina se začne dan ali dva po vadbi in se nato počasi razširi. Počasi povečanje intenzivnosti vadbe sčasoma lahko pomaga zmanjšati simptome DOMS. Lahka aktivnost vam lahko pomaga, da se počutite bolje, vendar morda ne bo zmanjšala časa, ko se vaše mišice srbijo.
Uporabite toplotno in hladno terapijo za pomiritev vnetih mišic. Vročina iz grelne blazinice, savne ali vroče kopeli lahko pomaga sprostiti mišice in povečati cirkulacijo, kar omogoča, da vaše telo dovaja hranila zdravilnim mišicam in odstranjuje presnovne odpadke.
Druga možnost je, da na boleče mišice nanesete hladen ali leden zavoj. Čeprav se to ne počuti tako pomirjujoče kot vročina, pomaga ohladiti svoje jedro po vadbi in zmanjša otekanje v mišicah. Led prav tako poveča pretok krvi na območje, kar pospešuje celjenje.
