Ne glede na to, ali se lahko ločite ali se komaj dotaknete prstov, je pomembno, da se pravilno raztezate. Če želite kar najbolje izkoristiti svoje vadbe, se morate raztezati ob pravem času, iz pravih razlogov in na pravi način. Ob pravilni uporabi lahko raztezanje sprosti tesne mišice in vam pomaga pri okrevanju od vadbe. Če pa se ne raztezate pravilno, lahko vadba dejansko poslabša! Torej, tukaj je osem razteznih napak, ki jih morda delate (in kako jih odpraviti).
Ne glede na to, ali se lahko ločite ali se komaj dotaknete prstov, je pomembno, da se pravilno raztezate. Če želite kar najbolje izkoristiti svoje vadbe, se morate raztezati ob pravem času, iz pravih razlogov in na pravi način. Ob pravilni uporabi lahko raztezanje sprosti tesne mišice in vam pomaga pri okrevanju od vadbe. Če pa se ne raztezate pravilno, lahko vadba dejansko poslabša! Torej, tukaj je osem razteznih napak, ki jih morda delate (in kako jih odpraviti).
1. Zadržite sapo
Cilj raztezanja je, da se mišica sprosti. In eden najboljših načinov za to je globok vdih. Ko pa čutite neprijetno napetost raztezka, vas bo morda zamikalo, da bi si vdihnili ali v celoti prenehali dihati. Namesto, da bi spremljali, koliko sekund se raztezate, spremljajte, koliko vdihov boste vzeli. Če v naslednjem diapozitivu uporabljate tehniko dihanja, opravite dva cikla, preden ustavite raztezanje. To bi moralo biti približno 30 sekund raztezanja, kar je idealna količina časa, je pokazala študija iz leta 2012, objavljena v International Journal of Sports Physical Therapy.
Cilj raztezanja je, da se mišica sprosti. In eden najboljših načinov za to je globok vdih. Ko pa čutite neprijetno napetost raztezka, vas bo morda zamikalo, da bi si vdihnili ali v celoti prenehali dihati. Namesto, da bi spremljali, koliko sekund se raztezate, spremljajte, koliko vdihov boste vzeli. Če v naslednjem diapozitivu uporabljate tehniko dihanja, opravite dva cikla, preden ustavite raztezanje. To bi moralo biti približno 30 sekund raztezanja, kar je idealna količina časa, je pokazala študija iz leta 2012, objavljena v International Journal of Sports Physical Therapy.
Preizkusite to tehniko dihanja
Tukaj je pomirjujoča tehnika dihanja inštituta za restavriranje držanja: Dotaknite se jezika do strehe ust. Izdihnite, slišite "ah" zvok, dokler vam ves zrak ne pusti iz pljuč. Zaprite usta in štiri sekunde vdihnite skozi nos. Zadržite dih štiri sekunde. Izdihnite skozi usta osem sekund in s tem ustvarite "ah" zvok.
Tukaj je pomirjujoča tehnika dihanja inštituta za restavriranje držanja: Dotaknite se jezika do strehe ust. Izdihnite, slišite "ah" zvok, dokler vam ves zrak ne pusti iz pljuč. Zaprite usta in štiri sekunde vdihnite skozi nos. Zadržite dih štiri sekunde. Izdihnite skozi usta osem sekund in s tem ustvarite "ah" zvok.
2. Raztezanje za predolgo
Ne glede na to, kdaj se raztezate, si omejite čas, ki ga držite. Glede na študijo iz leta 2012 o medicini in znanosti o športu in vadbi, morate vsak raztežaj omejiti na 60 sekund. Če v enem določenem položaju mišico raztegnete več kot 60 sekund, zmanjšate moč, ki jo lahko mišica zagotovi, saj je tako iztegnjena. Če se raztezate, da povečate obseg gibanja, morate raztezati približno 30 sekund na mišico. Omejitev razteza na 30 sekund vam bo dala tudi več časa, da se posvetite drugim delom vadbe.
Ne glede na to, kdaj se raztezate, si omejite čas, ki ga držite. Glede na študijo iz leta 2012 o medicini in znanosti o športu in vadbi, morate vsak raztežaj omejiti na 60 sekund. Če v enem določenem položaju mišico raztegnete več kot 60 sekund, zmanjšate moč, ki jo lahko mišica zagotovi, saj je tako iztegnjena. Če se raztezate, da povečate obseg gibanja, morate raztezati približno 30 sekund na mišico. Omejitev razteza na 30 sekund vam bo dala tudi več časa, da se posvetite drugim delom vadbe.
3. Uporaba preveč sile
Raztezanje naj bo rahlo neprijetno, a nikoli boleče. Ko se raztezate, se mišica zategne, da bi zaščitila sklep, saj mu preprečite, da bi ga premaknili predaleč. Toda cilj raztezanja je poskusiti, da se sklep premakne mimo te točke, zato morate mišico potisniti nekoliko dlje, kot hoče iti. Z drugimi besedami, ko se raztezate, se vlečete proti mišici. To povzroči mikrotraume mišice, podobno majhni količini škode, ki jo dobite pri dvigovanju uteži. To pomeni, da vas raztezanje lahko srbi in, odvisno od vadbe, vam lahko resnično škodi okrevanje. Raztežaje potisnite le do te mere, da čutite nelagodje, ne naprej.
Zasluge: emiliozv / iStock / Getty ImagesRaztezanje naj bo rahlo neprijetno, a nikoli boleče. Ko se raztezate, se mišica zategne, da bi zaščitila sklep, saj mu preprečite, da bi ga premaknili predaleč. Toda cilj raztezanja je poskusiti, da se sklep premakne mimo te točke, zato morate mišico potisniti nekoliko dlje, kot hoče iti. Z drugimi besedami, ko se raztezate, se vlečete proti mišici. To povzroči mikrotraume mišice, podobno majhni količini škode, ki jo dobite pri dvigovanju uteži. To pomeni, da vas raztezanje lahko srbi in, odvisno od vadbe, vam lahko resnično škodi okrevanje. Raztežaje potisnite le do te mere, da čutite nelagodje, ne naprej.
4. Raztezanje, če ste hipermobilni
Ste že kdaj videli nekoga, ki se lahko loči po sredini in se popolnoma zloži naprej brez ogrevanja? Morda so hipermobilni. Čeprav se pojavlja večinoma pri ženskah, so nekateri moški tudi hipermobilni. Po naravi so zelo prilagodljivi in imajo veliko gibanja v sklepih - skoraj preveč - kar pomeni, da jim dejansko ni treba raztezati med vadbo. Mislite na tesnost v mišicah kot nadzor nad sklepi. Če imate zelo zategnjene mišice, imate veliko nadzora z malo prožnosti. Če ste hipermobilni, imate manj nadzora nad sklepi, zaradi česar ste nagnjeni k poškodbam. Če menite, da ste hipermobilni, bi raztezanje morda škodovalo vadbi. Držite se treninga z telesno težo ali odpornostjo, da boste ponovno pridobili nadzor nad sklepi in se izognili raztezanju.
Zasluge: Adobe Stock / icsnapsSte že kdaj videli nekoga, ki se lahko loči po sredini in se popolnoma zloži naprej brez ogrevanja? Morda so hipermobilni. Čeprav se pojavlja večinoma pri ženskah, so nekateri moški tudi hipermobilni. Po naravi so zelo prilagodljivi in imajo veliko gibanja v sklepih - skoraj preveč - kar pomeni, da jim dejansko ni treba raztezati med vadbo. Mislite na tesnost v mišicah kot nadzor nad sklepi. Če imate zelo zategnjene mišice, imate veliko nadzora z malo prožnosti. Če ste hipermobilni, imate manj nadzora nad sklepi, zaradi česar ste nagnjeni k poškodbam. Če menite, da ste hipermobilni, bi raztezanje morda škodovalo vadbi. Držite se treninga z telesno težo ali odpornostjo, da boste ponovno pridobili nadzor nad sklepi in se izognili raztezanju.
5. Izbira napačne vrste raztezanja
Obstajata dve osnovni vrsti raztezanja: statično in dinamično. Poskrbite, da boste v vadbi uporabili pravi tip ob pravem času. Statično raztezanje je dobro za nekoga, ki opravlja dejavnost, kot je balet, ki zahteva veliko prožnosti. Toda pri večini ljudi je statično raztezanje najbolje izvesti po treningu, ker se ne gibljete prav veliko. To je pomirjujoč, ohlajajoč in restavracijski način, da se privijemo. Dinamično raztezanje je najbolje pred aktivnostmi, kot so plavanje, tek in dvigovanje uteži. Med premikanjem se razteza, kar vam daje dodatno korist pri segrevanju telesa. Največja pomanjkljivost je, da ne morete ciljati na določeno mišico ali sklep, da bi se raztegnili, kot bi lahko s statičnim raztezanjem.
Zasluge: emiliozv / iStock / Getty ImagesObstajata dve osnovni vrsti raztezanja: statično in dinamično. Poskrbite, da boste v vadbi uporabili pravi tip ob pravem času. Statično raztezanje je dobro za nekoga, ki opravlja dejavnost, kot je balet, ki zahteva veliko prožnosti. Toda pri večini ljudi je statično raztezanje najbolje izvesti po treningu, ker se ne gibljete prav veliko. To je pomirjujoč, ohlajajoč in restavracijski način, da se privijemo navzdol. Dinamično raztezanje je najbolje pred aktivnostmi, kot so plavanje, tek in dvigovanje uteži. Med premikanjem se razteza, kar vam daje dodatno korist pri segrevanju telesa. Največja pomanjkljivost je, da ne morete ciljati na določeno mišico ali sklep, da bi se raztegnili, kot bi lahko s statičnim raztezanjem.
6. Raztezanje pred vadbo iz pometrije
Plyometrics ali eksplozivni trening zahteva, da so vaše mišice zelo odzivne. Pri vaji plyo, kot je skakalni počep, pridobite vzmetno moč od spuščanja ali raztezanja dela gibanja. Tako kot gumijasti trak, ko se vaše mišice raztegnejo, se zaostrijo. Ko se pri skoku začnete premikati navzgor, vso napetost, ki ste jo ustvarili, spustite v počep in sprostite, da vam pomaga skočiti višje, kot je škoda, ko spustite gumijasti trak. Raztezanje naredi vaše mišice manj napete, zato se izogibajte raztezanju pred plyometrično vadbo in namesto tega se odločite za ogrevanje z gibljivostjo.
Zasluge: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesPlyometrics ali eksplozivni trening zahteva, da so vaše mišice zelo odzivne. Pri vaji plyo, kot je skakalni počep, pridobite vzmetno moč od spuščanja ali raztezanja dela gibanja. Tako kot gumijasti trak, ko se vaše mišice raztegnejo, se zaostrijo. Ko se pri skoku začnete premikati navzgor, vso napetost, ki ste jo ustvarili, spustite v počep in sprostite, da vam pomaga skočiti višje, kot je škoda, ko spustite gumijasti trak. Raztezanje naredi vaše mišice manj napete, zato se izogibajte raztezanju pred plyometrično vadbo in namesto tega se odločite za ogrevanje z gibljivostjo.
7. Raztezanje pred vadbo, da se izognete poškodbam
Čeprav se morda zdi intuitivno, da je napeta mišica nagnjena k poškodbam in jo je treba raztegniti, to dejansko ni tako. Ko vzamete zategnjeno mišico in jo iztegnete, mišico dejansko nekoliko oslabite, je pokazala raziskava iz leta 2000 v britanskem časopisu za športno medicino. V resnici vas lahko raztezanje pred vadbo naredi bolj nagnjenega k poškodbam, piše v prispevku dr. Iana Schriderja, če je vaš cilj izogniti se poškodbam pri vadbi, namesto tega preskočite raztezanje in se osredotočite na dinamično ogrevanje. Prihranite pri raztezanju po vadbi, ko vam ni več treba skrbeti, da bi se poškodovali.
Zasluge: vladans / iStock / Getty ImagesČeprav se morda zdi intuitivno, da je napeta mišica nagnjena k poškodbam in jo je treba raztegniti, to dejansko ni tako. Ko vzamete zategnjeno mišico in jo iztegnete, mišico dejansko nekoliko oslabite, je pokazala raziskava iz leta 2000 v britanskem časopisu za športno medicino. V resnici vas lahko raztezanje pred vadbo naredi bolj nagnjenega k poškodbam, piše v prispevku dr. Iana Schriderja, če je vaš cilj izogniti se poškodbam pri vadbi, namesto tega preskočite raztezanje in se osredotočite na dinamično ogrevanje. Prihranite pri raztezanju po vadbi, ko vam ni več treba skrbeti, da bi se poškodovali.
8. Raztezanje brez ogrevanja
Statično raztezanje je gibanje z majhno intenzivnostjo. Ko porabite 30 sekund na vsakem raztežaju, ne da bi se premaknili, znižate telesno temperaturo. To ne samo da zmanjša vaš obseg gibanja, ampak vas lahko tudi miselno popelje iz načina vadbe in v način sprostitve. Cilj učinkovitega ogrevanja naj bo povečanje obsega gibanja. Raztezanje pred vadbo lahko tudi zmanjša vadbo med vadbo, zato je najbolje, da prednost dinamičnemu ogrevanju. Osredotočite se na vaje s telesno težo, kot so skakanje, počepi, lungi, deske in druge vaje, ki vas vodijo k gibanju in dvigu telesne temperature.
Zasluge: mastermilmar / iStock / Getty ImagesStatično raztezanje je gibanje majhne intenzivnosti. Ko porabite 30 sekund na vsakem raztežaju, ne da bi se premaknili, znižate telesno temperaturo. To ne samo da zmanjša vaš obseg gibanja, ampak vas lahko tudi miselno popelje iz načina vadbe in v način sprostitve. Cilj učinkovitega ogrevanja naj bo povečanje obsega gibanja. Raztezanje pred vadbo lahko tudi zmanjša vadbo med vadbo, zato je najbolje, da prednost dinamičnemu ogrevanju. Osredotočite se na vaje s telesno težo, kot so skakanje s kavlji, počepi, luge, deske in druge vaje, ki vas vodijo k gibanju in dvigujejo telesno temperaturo.
Kaj misliš?
Kako pogosto se raztezate? Ali se raztezate pred ali po vadbi? Ste krivi, da ste naredili katero od teh napak? Ali obstajajo druge napake pri raztezanju, ki ste jih popravili v vadbi? Vas je presenetila katera koli stvar na tem seznamu? Še kaj, kar bi dodali? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjem delu komentarjev!
Zasluge: LeeTorrens / iStock / Getty ImagesKako pogosto se raztezate? Ali se raztezate pred ali po vadbi? Ste krivi, da ste naredili katero od teh napak? Ali obstajajo druge napake pri raztezanju, ki ste jih popravili v vadbi? Vas je presenetila katera koli stvar na tem seznamu? Še kaj, kar bi dodali? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjem delu komentarjev!
