Rezultat rednega uživanja leče bo koristil beljakovinam z nizko vsebnostjo maščob in številnim hranilom v leči. Leča ima visoko vsebnost prehranskih vlaknin, kar lahko pomaga pri prebavi in celo hujšanju. Poleg tega bo obilo vitaminov in mineralov v leči lahko pomagalo zmanjšati tveganje za številne kronične bolezni.
Vrste leč
Suha leča je neke vrste stročnica in član družine stročnic, ki vključuje grah in suh fižol. Čeprav se na Bližnjem vzhodu, v Evropi, Indiji in Afriki v ZDA uporabljajo najrazličnejše leče, so najpogostejše vrste leče:
- Zelena leča je vrsta, ki je najbolj na voljo v supermarketih. Zelena leča je rahlo po okusu in je rjavo-bež barve, zato jo lahko zamenjamo z rjavo lečo. Zelena leča še vedno ima svoje trupe in tako dobro kuhajo svojo obliko po kuhanju.
- Rdeča leča je videti kot majhni diski v obliki lososa in so pogosto oluščeni in razcepljeni, zato vsebujejo manj vlaknin. Hitro se kuhajo in so najboljši za pire, običajno jih uporabljamo v sredozemski, srednji vzhodni in indijski kuhinji.
- Rjava leča je majhna in okorna in ni olupljena. So rjave rjave barve z diskovno obliko, ki je bolj kroglasta kot ploščata. Imajo blag, zemeljski okus in so dobri za juho iz leče.
- Rumena leča je podobna rdeči leči, vendar ima svetlo rumeno barvo. Po okusu so sladki in oreški, za kuhanje pa traja približno 15 minut.
- Črna leča je znana tudi kot beluga leča, ker spominja na beluga kaviar. Imajo globok, zemeljski okus, čvrsto teksturo in so še posebej dobri v solatah.
Leča in prehranska vsebnost
Ni pomanjkljivosti prehranjevalnih stročnic, kot je leča. Več ko leče pojeste, več bo koristi za zdravje. Leča vsebuje veliko vitaminov skupine B in tudi mineralov, potrebnih za vaše zdravje.
Z zagotovitvijo 37 odstotkov dnevne vrednosti (DV) za železo bo ena skodelica kuhane leče pomagala pri nastajanju rdečih krvnih celic in pravilnem kognitivnem delovanju. Leča vsebuje 49 odstotkov vašega DV na skodelico za mangan, ki ga vaše telo potrebuje za tvorbo kosti in aminokislin ter za presnovo maščob in ogljikovih hidratov. Leča vam bo zagotovila 36 odstotkov DV na skodelico fosforja in tako pomagala ohranjati zdrave kosti, kožo in lase.
Drugi minerali v leči, ki so življenjsko pomembni za vaše zdravje, so kalcij, cink, baker in kalij.
Leča zagotavlja ogljikovodike za energijo
Od 230 skupnih kalorij na skodelico kuhane leče 70 odstotkov izvirajo iz ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati vam dajejo energijo z razgradnjo glukoze in telesu zagotavljajo gorivo za izgradnjo in obnovo tkiva, vključno z možgani.
Prehranske smernice priporočajo, da ogljikovi hidrati predstavljajo 45 do 65 odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij, kar je približno 130 gramov. Leča vsebuje 40 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov na skodelico 13 odstotkov vašega DV. Ta količina je manjša od pečenega krompirja, ki vsebuje 63 gramov ogljikovih hidratov.
: Celoten vodnik za kompleksne ogljikove hidrate
Beljakovine v leči za daljše življenje
Kuhana leča vsebuje 18 gramov beljakovin na skodelico, kar prispeva 36 odstotkov k vaši DV. Nacionalna akademija za medicino priporoča, da je od 10 do 35 odstotkov vaših dnevnih kalorij sestavljenih iz beljakovin. To znaša približno 46 gramov na dan za ženske in 56 gramov na dan za moške.
Beljakovine so ključne za gradnjo in vzdrževanje kosti, mišic, hrustanca, kože in krvi. Vaše telo potrebuje tudi beljakovine za pravilno tvorbo encimov in hormonov.
Uživanje zdravih rastlinskih virov beljakovin, kot so leča, namesto rdečega in predelanega mesa, lahko zmanjša tveganje za več bolezni in prezgodnjo smrt.
Kohortna študija, v kateri so sodelovali ameriški zdravstveni delavci, je primerjala tveganje smrtnosti zaradi diete, ki vključuje različne vire beljakovin. Ugotovitve, objavljene v JAMA Internal Medicine leta 2016, so poročale, da je bil rastlinski protein povezan z manjšo smrtnostjo zaradi vseh vzrokov , vključno s smrtnostjo zaradi kardiovaskularnega sistema.
: Živalski beljakovine in rastlinski beljakovine
Leča je dobra za prebavo
Leča je odličen vir prehranskih vlaknin, tako topnih kot netopnih. Za dobro zdravje bi si ženske morale prizadevati za vnos vsaj 21 do 25 gramov vlaknin na dan, moški pa bi si morali prizadevati za dnevno količino od 30 do 38 gramov. Samo ena skodelica kuhane leče zagotavlja 15, 6 grama vlaknin ali 63 odstotkov vaše DV.
Vlakna vzdržujejo pravilno delovanje vašega prebavnega sistema, ker ostane neprobavljen, dodaja pa ga večji del, da se hrana premakne skozi želodec, tanko črevo, črevo in nato iz telesa. Vlaknine vam pomagajo, da se izognete zaprtju z mehčanjem blata in povečate njegovo velikost. Vlaknine pomagajo tudi pri preprečevanju driske, saj absorbirajo vodo in dodajo količino v blato.
Vlaknine v vaši prehrani pomagajo, da se počutite siti, kar lahko zmanjša apetit in prepreči prenajedanje, kar je pomembno, če poskušate shujšati . Dieta, ki vsebuje veliko vlaknin, lahko prav tako pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni, debelost in diabetes, pravi klinika Mayo. Poleg tega je dokazano, da vlaknine zmanjšujejo tveganje za nastanek raka.
Obsežna študija zdravstvene nege medicinskih sester, ki jo je leta 2016 objavila Pediatrics, je ugotovila, da je visok vnos vlaknin povezan z bistveno zmanjšanjem tveganja za raka na dojki . Raziskovalci so ugotovili, da je uživanje več hrane z veliko vlakninami, na primer leče, v adolescenci in zgodnji odrasli dobi morda še posebej pomembno.
Leča zaščiti vaše srce
Vlaknine v leči ne samo, da prispevajo k zdravju vašega srca, ena skodelica te majhne okrogle stročnice zagotavlja 71, 3 miligrama srčno zdravega magnezija.
Magnezij je kofaktor v več kot 300 encimskih sistemih, ki pomagajo uravnavati številne reakcije v telesu, vključno z nadzorom glukoze v krvi in uravnavanjem krvnega tlaka. Nacionalni inštituti za zdravje opozarjajo, da lahko pomanjkanje magnezija povzroči simptome, ki vključujejo nenormalne srčne ritme in koronarne krče.
Študija iz leta 2018 je povzela znanstvene dokaze za oceno povezanosti med vnosom magnezija in glavnimi dejavniki tveganja za srčno-žilni sistem. Raziskovalci so zaključili, da je visok vnos magnezija povezan z manjšim tveganjem za diabetes, hipertenzijo in presnovni sindrom, ki vodi do srčno-žilnih dejavnikov tveganja. Poleg tega so v ugotovitvah, objavljenih v Nutrients, ugotovili, da višja raven magnezija zmanjša tveganje za možgansko kap in skupne srčno-žilne motnje, predvsem ishemične bolezni srca in koronarne bolezni srca.
Folat v leči pomaga preprečevati raka
Leča je bogata z mnogimi vitamini skupine B, vključno s tiaminom, riboflavinom, niacinom, B6 in pantotensko kislino. Vitamini skupine B so nujni za nešteto presnovnih in duševnih funkcij v telesu.
Leča je izjemna po vsebnosti folatov s 358 mikrogrami v vsaki skodelici, kar predstavlja 90 odstotkov vaše DV. Folat je najpogosteje prepoznan po njegovem pomenu za nosečnice. Premajhen vnos folatov poveča tveganje za majhno težo pri rojstvu dojenčkov, prezgodnji porod in zaviranje rasti ploda, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje.
Študije kažejo, da tudi folati imajo pomembno vlogo pri zmanjšanju tveganja za številne vrste raka. Rezultati študije iz leta 2017, objavljene v medicini, so pokazali, da folati zaščitno vplivajo proti rakom glave in vratu .
Dokazano je, da folat pozitivno vpliva na znižanje tveganja za raka ustne votline in žrela , o čemer poročajo v študiji, objavljeni v International Journal of Cancer leta 2015.
Journal of Gastroenterol Hepatol je poročal o rezultatih študije iz leta 2014, ki je pokazala, da je vnos folatov v prehrani povezan z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka požiralnika in trebušne slinavke .
Druga metaanaliza leta 2014 je podprla dokaze o obratni povezavi med vnosom folatov in rakom mehurja , objavljenem v International Journal of Food Sciences and Nutrition.
: Koliko folne kisline lahko vzamete na dan?
Leča za zatiranje protina
Pogosta napačna percepcija svari pred uživanjem leče, ki vsebuje purin, če imate protin, vrsto artritisa v sklepih. Purine lahko razgradimo, da nastanejo sečna kislina, ki bi se lahko nabrala v telesu. To lahko privede do protina, kar tudi poveča tveganje za nastanek ledvičnih kamnov.
Vendar pa poročilo iz leta 2015 "Informed Health Online" pravi, da študije niso našle nobenega dokaza, da živila, bogata s purinami na rastlinski osnovi, prispevajo k razvoju protina. Poročilo navaja povečano sečno kislino, ki izvira iz zdravil, alkohola, sladke hrane in mesa, rib in morskih sadežev, ne pa iz rastlinske hrane . Leča, ki temelji na rastlinah, ne poveča učinka bolečega napada protina.
NutritionFacts.org priporoča omejitev prehrane živalskih beljakovin, pridobljenih s purinami, tako da jih nadomestite z nadomestnimi sredstvi, kot sta fižol in leča, da bi pomagali nadzorovati nastanek protina. Leča lahko dejansko nudi zaščito pred kopičenjem sečne kisline. Visoka vsebnost vlaknin, folatov in vitamina C lahko poveča izločanje sečne kisline.
