Odstotek telesne maščobe meri sestavo vaše telesne teže. Natančneje, koliko vaše teže izvira iz maščob v primerjavi z vitko maso. Odstotek zdrave telesne maščobe je od 18 do 24% za povprečnega moškega in 25 do 31% za povprečnega samca. Zgornji odseki teh telesnih maščob mejijo na nezdrave, ravni pod temi pa so povezane z višjo stopnjo kondicije. Odstotek telesne maščobe je boljši pokazatelj splošnega zdravja kot teža sama. Telesno maščobo lahko zmanjšate s kombinacijo kardio, treninga odpornosti in prehrane. Kako hitro lahko izgubite telesno maščobo, se razlikuje od osebe do osebe.
Varna izguba maščob v telesu
Smernice za hujšanje priporočajo en do dva kilograma na teden izguba teže, vendar ni posebnih smernic za izgubo telesne maščobe. Strokovnjaki Ameriškega sveta za vadbo se strinjajo, da je enodstotna izguba telesne maščobe na mesec za večino varna in dosegljiva. Ker so številne metode za merjenje telesne maščobe nagnjene k napakam, priporočajo le preverjanje vašega napredka vsakih en do dva meseca. Sama izguba teže ne pomeni izgube maščobe.
Kako odvajati telesne maščobe
Za odstranjevanje telesne maščobe je treba upoštevati trening odpornosti in zdravo prehrano. Kardio bo pomagal povečati število porabljenih kalorij. Intenzivnost naj bo v zmernem do živahnem območju. Trening odpornosti poveča število kalorij, ki jih telo izgoreva v mirovanju. Poveča tudi vitko telesno maso, kar bo pomagalo vašemu odstotku telesne maščobe. Zdrava prehrana z dnevnim primanjkljajem kalorij 500 kalorij vam bo pomagala izgubiti priporočeni en kilogram na teden. Če naredite vse tri od teh, boste spali več telesne maščobe, medtem ko izpustite eno ven, boste spali več vitke telesne mase.
Merjenje telesne maščobe
Obstaja nekaj metod za merjenje telesne maščobe. Najpogostejša metoda je pregib kože, ki temelji na predpostavki, da je 50 odstotkov telesne maščobe pod kožo. Kaliperji se uporabljajo za merjenje na prsih, stegnu in trebuhu pri moških ter tricepu, stegnu in sapraillumu. Te meritve se uporabljajo za izračun celotne telesne maščobe. Ta metoda je najbolj natančna, če jo opravi certificirani osebni trener ali drug zdravstveni delavec. Uporabljajo se lahko tudi BOD POD in bioelektrične naprave za impedenco. Običajno imajo višje stroške in so manj na voljo.
Ocenjevanje napredka med meritvami telesne maščobe
Odstotek telesne maščobe je treba izmeriti le enkrat na dva do dva meseca, vendar obstajajo druge metode za oceno napredka vmes. Izmerite svojo težo enkrat na dva do dva tedna. Morali bi opaziti povprečno izgubo teže enega kilograma na teden. Drug način za oceno napredka je merjenje. S krpnim trakom merite enkrat na prsih, pasu, kolkih in stegnih enkrat na dva do dva tedna. Meritve naj se zmanjšajo, ko izgubljate maščobo. Nobena od teh metod vam ne bo povedala, koliko telesne maščobe je bilo izgubljenih, vendar lahko pokažejo, da se gibljete v pravi smeri.
