V telovadnici ni prostora? Brez problema. Pravzaprav ne potrebujete veliko opreme, da bi dobili ubijalsko vadbo. Pravzaprav je vse, kar potrebujete, mravljica, dumbbells in dve kotlički! Torej, ko se naslednjič odvzamejo vsi stroji v telovadnici, ga ne znojite. Sledi vadba za krepitev in kondicijo celotnega telesa, ki bo gradila mišice in popolne gibalne vzorce. OPOMBA: Vsako od teh vaj izvedite, kot je navedeno. Številke in črke označujejo, kdaj se stvari izvajajo same ali kot nadnapis.
V telovadnici ni prostora? Brez problema. Pravzaprav ne potrebujete veliko opreme, da bi dobili ubijalsko vadbo. Pravzaprav je vse, kar potrebujete, mravljica, dumbbells in dve kotlički! Torej, ko se naslednjič odvzamejo vsi stroji v telovadnici, ga ne znojite. Sledi vadba za krepitev in kondicijo celotnega telesa, ki bo gradila mišice in popolne gibalne vzorce. OPOMBA: Vsako od teh vaj izvedite, kot je navedeno. Številke in črke označujejo, kdaj se stvari izvajajo same ali kot nadnapis.
1. Kettlebell Squat Jumps
Ta vadba je vadba za celotno telo s poudarkom na vašem spodnjem delu telesa - štirikolesniki, hrbtišča, glute in teleta. Z delom za krajši čas (v tem primeru šest sekund) s popolnim rekuperacijo (54 sekund) resnično udarite v energetski sistem, ki je odgovoren za to, da ste hitri, močni in eksplozivni. Pomembno je, da greš ven za tistih šest sekund. KAKO to storiti: Držite lažji kotličar z obema rokama na ročaju z nogami na širini ramen. Čučite navzdol in nato šest sekund večkrat skočite čim močneje in hitreje. Ko mine šest sekund, počivajte 54 sekund. Ponovite za pet skupkov.
Ta vadba je vadba za celotno telo s poudarkom na vašem spodnjem delu telesa - štirikolesniki, hrbtišča, glute in teleta. Z delom za krajši čas (v tem primeru šest sekund) s popolnim rekuperacijo (54 sekund) resnično udarite v energetski sistem, ki je odgovoren za to, da ste hitri, močni in eksplozivni. Pomembno je, da greš ven za tistih šest sekund. KAKO to storiti: Držite lažji kotličar z obema rokama na ročaju z nogami na širini ramen. Čučite navzdol in nato šest sekund večkrat skočite čim močneje in hitreje. Ko mine šest sekund, počivajte 54 sekund. Ponovite za pet skupkov.
2. Barbell Deadlift
Menda kralj vseh dvigal, mrtva dvigala kladi skoraj vsako mišico v telesu. Zlasti se osredotočate na hrbte in glute, ko dvignete palico s tal s trdnim jedrom. Mrtvična žičnica je odličen način, da nekoga naučimo, kako ustvariti podaljške kolkov s pravimi mišicami (stegnenice in gluteni), hkrati pa je tudi eden najboljših ustvarjalcev moči. KAKO TO POSTAVITE: Nastavite s palico, ki lebdi nad dnom prstov. Preden zagrabite za palico, vdihnite, vse izpihajte, tako da skrčite trebuhe, nato pa se spet napolnite z zrakom, ne da bi puščali rebra. Medtem ko vzdržujete to napetost, se upognite, potisnite boke nazaj in rahlo počepnite navzdol. Zgrabite palico in uporabite težo, da lažje potegnete boke navzdol in odstranite vse ohlapnosti v drogu. Medtem ko jedro tesno držite, dvignite drog in pritiskajte na tla skozi pete, dokler ne stojite visoko. Izvedite šest nizov treh ponovitev z eno do dve minuti počitka med nizi.
Menda kralj vseh dvigal, mrtva dvigala kladi skoraj vsako mišico v telesu. Zlasti se osredotočate na hrbte in glute, ko dvignete palico s tal s trdnim jedrom. Mrtvična žičnica je odličen način, da nekoga naučimo, kako ustvariti podaljške kolkov s pravimi mišicami (stegnenice in gluteni), hkrati pa je tudi eden najboljših ustvarjalcev moči. KAKO TO POSTAVITE: Nastavite s palico, ki lebdi nad dnom prstov. Preden zagrabite za palico, vdihnite, vse izpihajte, tako da skrčite trebuhe, nato pa se spet napolnite z zrakom, ne da bi puščali rebra. Medtem ko vzdržujete to napetost, se upognite, potisnite boke nazaj in rahlo počepnite navzdol. Zgrabite palico in uporabite težo, da lažje potegnete boke navzdol in odstranite vse ohlapnosti v drogu. Medtem ko jedro tesno držite, dvignite drog in pritiskajte na tla skozi pete, dokler ne stojite visoko. Izvedite šest nizov treh ponovitev z eno do dve minuti počitka med nizi.
3a. Talni tisk z eno roko
V tej vadbi tla dajejo odlične proprioceptivne povratne informacije (senzorične informacije o telesnem položaju in gibanju) in vam pomagajo najti abs, tako da hrbet spravite v tla. In ker ima težo samo na eni strani, zagotavlja izziv proti rotacijski stabilnosti in tako cilja več na abs. Zgradi moč zgornjega dela telesa, hkrati pa vas uči, kako pravilno doseči stabilno srednjo črto. KAKO to storite: Lezite na hrbet z dumbbelom v eni roki pred telesom. Povijte pete in uporabite abs, da splonite spodnji del hrbta na tla. Ko je hrbet na mestu, stisnite palčko in jo potegnite navzdol proti tlom, pri čemer ostane malo prostora med komolcem in bokom. Poskusite si vzeti tri sekunde, da spustite težo, in ko začutite, da je hrbtna stran roke udarila ob tla, udarjajte proti stropu čim močneje. Naredite tri sklope po 10 ponovitev na vsaki strani in jih nadomestite s hrbtnim naslonom sprednjega stojala z dvema kotličkom.
V tej vadbi tla dajejo odlične proprioceptivne povratne informacije (senzorične informacije o telesnem položaju in gibanju) in vam pomagajo najti abs, tako da hrbet spravite v tla. In ker ima težo samo na eni strani, zagotavlja izziv proti rotacijski stabilnosti in tako cilja več na abs. Zgradi moč zgornjega dela telesa, hkrati pa vas uči, kako pravilno doseči stabilno srednjo črto. KAKO to storite: Lezite na hrbet z dumbbelom v eni roki pred telesom. Povijte pete in uporabite abs, da splonite spodnji del hrbta na tla. Ko je hrbet na mestu, stisnite palčko in jo potegnite navzdol proti tlom, pri čemer ostane malo prostora med komolcem in bokom. Poskusite si vzeti tri sekunde, da spustite težo, in ko začutite, da je hrbtna stran roke udarila ob tla, udarjajte proti stropu čim močneje. Naredite tri sklope po 10 ponovitev na vsaki strani in jih nadomestite s hrbtnim naslonom sprednjega stojala z dvema kotličkom.
3b. Dvostranski vzvratni ležaj z dvema kotličkom
To je še ena vadba za celotno telo, ki ima veliko trebuha, sklepov, glutenov, štirikolesnikov in celo ramen. Z utežjo v položaju sprednjega stojala si prisilite, da naberete več svojega abs-a, da bi obračunali z obremenitvijo. Tako je ta vaja odlična za poučevanje pravilnega položaja v srednji liniji, nato pa vam pomaga, da ste stabilni in močni na eni nogi. KAKO TO POČETI: Očistite oba kotlička do položaja sprednjega stojala in jih zaskočite s prsti. Izdihnite, da nastavite rebra in zavirate svoje jedro. Ne da bi izgubili te tesen abs, stopite eno nogo nazaj in spustite zadnje koleno, dokler komaj pritiska na tla. Osredotočite se na ohranjanje teže sprednje pete in vzdrževanje navpičnega sprednjega golenice. Potisnite se skozi sprednjo peto, dokler spet ne stojite do konca. Izvedite vse ponovitve na eni strani in nato preklopite na drugo. Naredili boste tri sklope po osem ponovitev na vsaki strani - in ne pozabite, da boste to vajo nadoknadili s pritiskom na dno z eno roko.
Zasluge: Griffin Nash / NashPictures.comTo je še ena vadba za celotno telo, ki ima veliko trebuha, sklepov, glutenov, štirikolesnikov in celo ramen. Z utežjo v položaju sprednjega stojala si prisilite, da naberete več svojega abs-a, da bi obračunali z obremenitvijo. Tako je ta vaja odlična za poučevanje pravilnega položaja v srednji liniji, nato pa vam pomaga, da ste stabilni in močni na eni nogi. KAKO TO POČETI: Očistite oba kotlička do položaja sprednjega stojala in jih zaskočite s prsti. Izdihnite, da nastavite rebra in zavirate svoje jedro. Ne da bi izgubili te tesen abs, stopite eno nogo nazaj in spustite zadnje koleno, dokler komaj pritiska na tla. Osredotočite se na ohranjanje teže sprednje pete in vzdrževanje navpičnega sprednjega golenice. Potisnite se skozi sprednjo peto, dokler spet ne stojite do konca. Izvedite vse ponovitve na eni strani in nato preklopite na drugo. Naredili boste tri sklope po osem ponovitev na vsaki strani - in ne pozabite, da boste to vajo nadoknadili s pritiskom na dno z eno roko.
4a. Kettlebell vrstica z enim krakom z dvema stojama
To je odlična vaja za izgradnjo močnega zgornjega dela hrbta, hkrati pa pomaga ustvariti trdno stabilnost enojnih nog in jedra. KAKO TO POSTAVITE: Zavzemite spremenjen položaj razdelitve drže, če je zadnja noga ravna, sprednja noga pa upognjena na 90 stopinj. Na sprednji nogi imejte 70 odstotkov teže in poskrbite, da boste nekoliko spustili prsni koš, da boste obremenili sprednji kolk in ohranili raven hrbet. Nato postavite kettlebell podplat sprednjega stopala, tako da ga lahko zgrabite ob ohranjanju ravnega hrbta. Če ne morete, jo na majhni škatlici rahlo povzdignite. Občutite svoj abs in mišice okoli svinčevih kolčnih zapestnic za obremenitev, vrnite kettlebell od tal, ne da bi se vam teža vrtela. Tri sekunde počasi spuščajte nazaj, dokler spet ne najde tal. Za tri sklope ponovite skupno 10 ponovitev na stran. To vajo boste nadomeščali s kodrom za hrbtenico fiziobolke.
Zasluge: Griffin Nash / NashPictures.comTo je odlična vaja za izgradnjo močnega zgornjega dela hrbta, hkrati pa pomaga ustvariti trdno stabilnost enojnih nog in jedra. KAKO TO POSTAVITE: Zavzemite spremenjen položaj razdelitve drže, če je zadnja noga ravna, sprednja noga pa upognjena na 90 stopinj. Na sprednji nogi imejte 70 odstotkov teže in poskrbite, da boste nekoliko spustili prsni koš, da boste obremenili sprednji kolk in ohranili raven hrbet. Nato postavite kettlebell podplat sprednjega stopala, tako da ga lahko zgrabite ob ohranjanju ravnega hrbta. Če ne morete, jo na majhni škatlici rahlo povzdignite. Občutite svoj abs in mišice okoli svinčevih kolčnih zapestnic za obremenitev, vrnite kettlebell od tal, ne da bi se vam teža vrtela. Tri sekunde počasi spuščajte nazaj, dokler spet ne najde tal. Za tri sklope ponovite skupno 10 ponovitev na stran. To vajo boste nadomeščali s kodrom za hrbtenico fiziobolke.
4b. Physioball Hamstring Curl
Imeti močne spodnjice in dober nadzor mišic je ključnega pomena za močnega, močnega in zdravega športnika. Ta vaja te nauči, da narediš prav to, ne da bi segala v spodnji del hrbta. KAKO to narediti: Lezite na hrbet in postavite pete na kroglico stabilnosti. S kroglico zavijte žogo proti zadnjici, nato pa premočite s pritiskom bokov proti stropu. Zdaj zavijte abs in počasi odmaknite pete od zadnjice s pomočjo zadnjic. Pet sekund poravnajte noge, ne da bi pri tem izgubili most ali razkrili hrbet, nato pa zavijte nazaj in ponovite skupno šest ponovitev in tri sklope. Ta vaja je nadomeščena z vrvico kettlebell z enim rokom.
Zasluge: Griffin Nash / NashPictures.comImeti močne spodnjice in dober nadzor mišic je ključnega pomena za močnega, močnega in zdravega športnika. Ta vaja te nauči, da narediš prav to, ne da bi segala v spodnji del hrbta. KAKO to narediti: Lezite na hrbet in postavite pete na kroglico stabilnosti. S kroglico zavijte žogo proti zadnjici, nato pa premočite s pritiskom bokov proti stropu. Zdaj zavijte abs in počasi odmaknite pete od zadnjice s pomočjo zadnjic. Pet sekund poravnajte noge, ne da bi pri tem izgubili most ali razkrili hrbet, nato pa zavijte nazaj in ponovite skupno šest ponovitev in tri sklope. Ta vaja je nadomeščena z vrvico kettlebell z enim rokom.
5. Spuščanje ležečih nog s kettlebellom
Ni novica, da morate imeti močno in stabilno jedro, in to je eden najboljših načinov za to. Ko dosežete kettlebell, se potisnete v svoj serratus anterior (zgornje stranice reber), ki potegne rebra nazaj in vam omogoča, da resnično ciljate na abs, medtem ko dvignete in spustite nasprotno nogo. KAKO to storite: Če ležite na hrbtu z nogami naravnost in kotličkom v eni roki, pritisnite kettlebell na strop in dvignite nasprotno nogo v zrak. Spodnji del hrbta pripnite na tla. Medtem ko še vedno segate in trdno držite abs, spustite dvignjeno nogo proti tlom, kolikor lahko, ne da bi spodnji del hrbta odletel od tal ali rebra preletela ven. Ko dosežete ta položaj, dvignite nogo in ponovite skupno osem ponovitev na stran za tri sklope.
Zasluge: Griffin Nash / NashPictures.comNi novica, da morate imeti močno in stabilno jedro, in to je eden najboljših načinov za to. Ko dosežete kettlebell, se potisnete v svoj serratus anterior (zgornje stranice reber), ki potegne rebra nazaj in vam omogoča, da resnično ciljate na abs, medtem ko dvignete in spustite nasprotno nogo. KAKO to storite: Če ležite na hrbtu z nogami naravnost in kotličkom v eni roki, pritisnite kettlebell na strop in dvignite nasprotno nogo v zrak. Spodnji del hrbta pripnite na tla. Medtem ko še vedno segate in trdno držite abs, spustite dvignjeno nogo proti tlom, kolikor lahko, ne da bi spodnji del hrbta odletel od tal ali rebra preletela ven. Ko dosežete ta položaj, dvignite nogo in ponovite skupno osem ponovitev na stran za tri sklope.
6. Tempo potiski
Aerobna zmogljivost je neverjetno pomembna tako za zmogljivost kot za obnovo. Eden odličnih načinov za okrepitev te zmogljivosti je, da utrudite svoja mišična vlakna, ki počasi trzajo, z delom pri počasnejšem tempu. KAKO TO POSTAVITE: Dvignite roke na dumbbells in zavzemite standardni položaj push-up. Zavijte abs in se spustite za tri sekunde in se za tri sekunde potisnite navzgor, ne da bi zaustavili ali ustavili 45 sekund. Počivajte 45 sekund in ponovite skupno pet setov. Da bi vaja pravilno delovala, je ključnega pomena, da bodite strogo pozorni na tempo: tri sekunde navzdol in tri sekunde navzgor, pri čemer ne začasno ustavite ali ustavite.
Zasluge: Griffin Nash / NashPictures.comAerobna zmogljivost je neverjetno pomembna tako za zmogljivost kot za obnovo. Eden odličnih načinov za okrepitev te zmogljivosti je, da utrudite svoja mišična vlakna, ki počasi trzajo, z delom pri počasnejšem tempu. KAKO TO POSTAVITE: Dvignite roke na dumbbells in zavzemite standardni položaj push-up. Zavijte abs in se spustite za tri sekunde in se za tri sekunde potisnite navzgor, ne da bi zaustavili ali ustavili 45 sekund. Počivajte 45 sekund in ponovite skupno pet setov. Da bi vaja pravilno delovala, je ključnega pomena, da bodite strogo pozorni na tempo: tri sekunde navzdol in tri sekunde navzgor, pri čemer ne začasno ustavite ali ustavite.
Kaj misliš?
In to je ovoj! Kaj ste pomislili na to vadbo? Boste poskusili (ali ste že)? Katere so vaše najljubše vaje, ki jih morate narediti, ko so vzeti vsi stroji v telovadnici? Imate kakšne vaje za telesno težo, ki jih lahko naredite tudi brez telovadnice? Sporočite nam v spodnjem delu komentarjev!
Zasluge: Griffin Nash / NashPictures.comIn to je ovoj! Kaj ste pomislili na to vadbo? Boste poskusili (ali ste že)? Katere so vaše najljubše vaje, ki jih morate narediti, ko so vzeti vsi stroji v telovadnici? Imate kakšne vaje za telesno težo, ki jih lahko naredite tudi brez telovadnice? Sporočite nam v spodnjem delu komentarjev!
