Boksarji so postavili ure, dneve, tedne in mesece priprav na boj. Dieta boksarja je skoraj tako pomembna kot vadba, saj zagotavlja gorivo za tekmovanje in pomaga pri okrevanju. Idealna prehrana združuje zdravo hrano v popolni količini, da bo bokser svež in pripravljen za boksanje.
Izzivi boksarske diete
Boks je šport težkega razreda, kar pomeni, da tekmujete z ljudmi, ki tehtajo enako kot vi. Da bi si zagotovili prednost, mnogi boksarji izgubljajo težo v boju za tekmo v nižjem težnem razredu. To težo - na splošno vodno težo - lahko dobijo tik pred dvobojem in jim tako pomagajo, da so večji od nasprotnika.
Poleg skrbi, katero hrano jesti v pravih količinah, morate skrbeti tudi za vzdrževanje želene teže. Če pridobite preveč telesne teže, vas lahko prisili, da se premaknete v težji razred, kar lahko škodi vašim možnostim za zmago.
Ugotoviti, koliko hrane jesti, je težavno, ker priporočila za povprečnega človeka ne bodo delovala. Boksarji gorijo na stotine, včasih pa tudi blizu 1.000 kalorij na uro. Po podatkih Wisconsinovega oddelka za zdravstvene storitve lahko 190-kilogramski boksar v eni uri treninga ali borbe v ringu zgori 1.035 kalorij.
V uri težkega treninga v isti torbi bi isti boksar zažgal 518 kalorij. Ura sparinga bi porabila približno 776 kalorij. Manjši kot ste, manj kalorij boste porabili. Vendar so te številke velike v primerjavi z drugimi oblikami vadbe.
V uri teka pri 5 miljah na uro 190-kilogramska oseba izgoreva približno 690 kalorij. To je manj kot katera koli oblika boksa, razen treningov v težki torbi. Rezultat tega je, da so vaše kalorične potrebe kot boksar precej visoke.
Koliko kalorij na dan?
Glede na članek iz prehranskih smernic za Američane naj bi povprečna odrasla samica porabila od 1600 do 2400 kalorij na dan, povprečni moški pa bi moral imeti od 2000 do 3000 kalorij na dan. Za ženske te številke temeljijo na 126-kilogramsko žensko, visoko 5 centimetrov in 4 centimetre. Predvideva se, da so moški visoki 154 kilogramov in 5 čevljev, visok 10 centimetrov.
Kot boksar, ki na dan pokuri več sto kalorij več kot povprečen človek, morate povečati vnos kalorij. S pomočjo sledilnika hrane ocenite, koliko kalorij zaužijete na dan. Ko veste, koliko kalorij zaužijete na dan, začnite slediti telesni teži. Uporabite tehtnico in se zjutraj tehtajte, preden kaj jeste ali pijete.
S telesno težo lahko ugotovite, ali jeste preveč ali premalo. Če želite shujšati ali shujšati, preprosto znižajte ali povišajte vnos kalorij, dokler telesna teža ne bo šla v pravo smer. Ko izberete vnos kalorij, je čas, da ugotovite, koliko vsakega makrohranila morate zaužiti.
Obstajajo tri makrohranila : ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Državna atletska komisija v Nevadi, izrazito regulacijsko telo v boksu, nudi makronutrientna priporočila boksarjem.
Makrohranila za bokse: ogljikovi hidrati
Pri ogljikovih hidratih priporočilo komisije je 6 do 10 gramov na kilogram telesne teže. Ogljikovi hidrati so pomemben del vašega načrta za boksarski obrok. Vaše telo razgrajuje ogljikove hidrate in jih shrani kot glukozo in glikogen, ki mišice poganja, ko udarjate in se premikate po obroču.
Čeprav so diete z veliko maščobami vse bolj priljubljene, je ohranjanje ogljikovih hidratov v prehrani še vedno boljše za uspešnost, je razvidno iz članka iz januarja 2018, objavljenega v reviji Nutrition Today. Poskusite se držati zdrave hrane za boksarje, kot so krompir, riž, testenine in kruh, namesto sladkarij in brezalkoholnih pijač.
Makrohranila za boksarje: beljakovine
Beljakovine so ključne za krepitev mišic in vam lahko pomagajo, da si opomorete od napornih treningov. Pazite, katerim potrebam po beljakovinah sledite, saj so številne namenjene tistim, ki želijo zgraditi mišice. Čim več mišic dobite, večjo težo morate nositi okoli obroča in večja je verjetnost, da bo to vplivalo na vaš težni razred.
Junija 2017 je Mednarodno društvo za športno prehrano objavilo stališče o proteinu za športnike. Ugotovili so, da je uživanje med 1, 4 in 2, 0 grama beljakovin na kilogram telesne teže najboljše za vzdrževanje in celo pridobivanje mišične mase med treningom. Boksarji, ki ne poskušajo pridobiti mišic, bi morali ostati na spodnjem koncu tega dosega. Če pa želite premakniti težji razred, pojdite proti zgornjem koncu.
Poskusite zaužiti neko obliko beljakovin vsake tri do štiri ure, kaže raziskava iz avgusta 2017 iz časopisa Journal of International Society of Sports Nutrition. To daje telesu stalen vir beljakovin in čez dan širi količino beljakovin, ki jih morate zaužiti.
Viri beljakovin, kot so riba, piščanec in svinjina, vam bodo pomagali doseči vaše potrebe. V pomoč so tudi vegetarijanski viri, kot sta fižol in oreški. Rdeče meso kot goveje meso je dobro za boksarje v majhnih obrokih, ker je bogato z beljakovinami in maščobami.
Makrohranila za bokserje: Maščobe
Maščobo je pomembno vključiti v svojo prehrano, ker maščobna hrana vsebuje vitamine A, D in E., topne v maščobi, poskušajte zaužiti približno 20 do 35 odstotkov vseh kalorij na dan. Pridobite večino svoje maščobe iz mono nenasičenih in polinenasičenih virov. Vsaka vrsta maščobe ima drugačno, izrazito kemično sestavo. Nasičene maščobe, ki jih najpogosteje najdemo v živalskih virih maščob, je treba omejiti, ker so povezane s težavami, kot so bolezni srca.
Polinenasičene maščobe prihajajo iz virov, kot sojino olje, koruzno olje in sončnično olje. Orehi in tofu sta tudi vira tovrstnih maščob. Polinenasičene maščobe so bogate z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, navaja American Heart Association.
Mononasičene maščobe najdemo v olivnem olju, kanolovem olju, arašidovem olju, avokadu, arašidovem maslu ter drugih oreščkih in semenih. Uživanje mononenasičenih maščob je dobro za zdravje vašega srca in arterij. Pomaga tudi pri razvoju in vzdrževanju celic v telesu.
