Če nimate dostopa do stojala z utežmi in vadbene klopi, se obrnete na potiske, s katerimi si lahko ustvarite prsi. Čeprav so potiski ubijalska skupna vadba, jih mnogi menijo, da se ne ujemajo s težo, ki jo lahko priklenete s palico in železnimi ploščami.
Res je, da push-up enostavno ne more nadomestiti klopa, če iščete ogromne zaslužke in že zmeljete veliko več kilogramov kot vaša telesna teža. Če pa še niste nabrali velikih uteži, je push-up zadovoljiv nadomestek. Vendar elitni dvigalci ne morejo zamenjati stiskalnice s pritiskom in si ogledati koristi.
Mišice delajo
Klop in potisni met sta v bistvu iste mišice: prsni koš, triceps na zadnji strani nadlakti in sprednji del ramen. Tudi delo obeh potez je skoraj identično - upor odrineš tako, da upogneš in iztegneš komolce.
Ko se potisni pritisk upira toliko težki kot klop, povzroči enake mišične dobitke, je pokazala študija, objavljena v številki revije Journal of Strength and Conditioning Research iz leta 2015. Raziskovalci so razdelili 30 izkušenih trenerjev moči v tri skupine: tiste, ki so trenirali s klopjo, tiste, ki so trenirali s potiskanjem, pa so se uprli z elastičnim uporom in kontrolno skupino. Z merjenjem aktivacije mišic z elektromiografijo smo ugotovili, da je bil v primeru, ko je bil odpor uporabljenega pritiska uporabljen pri šestkratnem maksimumu udeležencev, v petih tednih podobni mišični prirast v primerjavi s kontrolno skupino.
Ključ je odpornost
Kljub temu, da uporabljate samo svojo telesno težo, mišice ne boste oblikovali na enak način, saj bo stisnjena klop, napolnjena s sto kilogrami. Ameriški svet za vadbo je leta 2012 sponzoriral študijo, v kateri je primerjal devet najpogostejših vaj na prsih. Raziskovalci z univerze Wisconsin-La Crosse so ugotovili, da je stiskalnica najbolj aktivirala pektoralis major, primarno prsno mišico. Tesno so ga spopadli stroj za pec palube in upognjeni kabelski križišča.
V tej študiji so bile tri različice potiskanja - standardna, stabilna žoga in suspendirana - nazadnje mrtve, ko je šlo za učinkovito zaposlovanje prsne mišice. To ne pomeni, da so te poteze neuporabne; preprosto pomeni, da se v smislu prsnega koša ne primerjajo s klopi.
Kako rastejo mišice
Smiselno je, da je dodajanje upora pri potiskanju enakovredno klopom, ko gre za razvoj prsne mišice. Mišice rastejo kot odziv na stres - po raziskavi iz leta 2015 iz teže ali elastičnega izziva. Stres odpornosti razbije mišična vlakna, in ko počivate med dvigovalnimi sestanki, mišica raste nazaj močnejša, debelejša in bolj voluminozna. Zato večina protokolov priporoča vsaj 48 ur med treningom moči za specifične mišične skupine. Med mirovanjem se zgodi velika sprememba mišic.
Vaše mišice se prilagajajo stresu, kar pomeni, da morate še naprej dvigovati odpornost, če želite videti povečanje. S klopjo je to enostavno - preprosto kupite na še nekaj plošč. Če imate več stopenj odpornosti, pritiskate na svojo telesno težo, ki se ne sme občutno spremeniti za 50 ali 100 kilogramov. Elitni dvigalci, ki stisnejo 350 kilogramov ali več, verjetno ne bodo nikoli mogli naložiti push-up-a, ki bi ustrezali tej stopnji stiskanja na klopi.
