Mnogi mislijo, da je beseda "vegetarijanec" enaka zdravi, toda tako kot vsak drug način prehrane je pomemben način, kako jo oblikujete. Če želite slediti načrtu vegetarijanske prehrane za izgubo teže, se vam lahko zdi 1000 kalorij dobra tarča, vendar vas to lahko ogrozi zaradi pomanjkanja hranil.
Obstaja nekaj zaskrbljujočih hranilnih snovi, ki jih je težko dobiti na vegetarijanski dieti, in ko preveč omejite kalorije, pridobivanje ustreznih količin teh hranil postane še težje. Namesto da omejite kalorije na 1000 na dan, se prepričajte, da jeste vsaj 1.200 in optimizirajte vnos vitaminov in mineralov, tako da izberete hrano, gosto hrano, gosto.
Skrbna hranila
V načrtu vegetarijanske prehrane že obstaja nekaj hranilnih snovi, ki so zaskrbljujoče, in če spustite manj kot 1200 kalorij, so te skrbi še večje. Kot navaja Harvard Health Publishing, bi ženske morale dobiti najmanj 1200 kalorij, moški pa naj si prizadevajo za 1.500 dnevnih kalorij, razen če ste pod nadzorom zdravnika.
Po podatkih klinike Mayo so najpogostejše pomanjkljivosti hranil, povezane z vegetarijansko prehrano, naslednje:
- Kalcij
- Vitamin D
- Vitamin B-12
- Beljakovine
- Omega-3 maščobne kisline
- Železo
- Cink
Ameriška akademija družinskih zdravnikov poudarja, da Američani kot celota ponavadi izbirajo živila, ki vsebujejo veliko kalorij, a malo mikrohranil (ali vitaminov in mineralov). Če želite optimizirati količino hranil, ki jih dobite na nizkokalorični vegetarijanski dieti, vključite veliko živil, gosto z hranili, kot so:
- Kalcij: Mlečni izdelki, čičerika, črni fižol, brokoli, temno listnato zelenico (kot ogrinjalo, repa in zelena), mandlji in mandljevo maslo
- Vitamin D: Jajca in mleko ali pomarančni sok, obogateno z vitaminom D
- Vitamin B-12: Mlečni izdelki, jajca, obogatene žitarice za zajtrk in prehranski kvas
- Beljakovine: Fižol, grah, leča, jajca, mlečni izdelki, oreški in orehova masla
- Omega-3 maščobne kisline: laneno seme, laneno olje, chia semena, konopljina semena, orehi in bučna semena
- Železo: špinača, švicarski blitva, fižol in jajca (Opomba: uživanje živil, bogatih z železom, z visoko vsebnostjo vitamina C, kot so agrumi, paprika in paradižnik, lahko poveča količino železa, ki ga absorbirate)
- Cink: oves, tempeh, stročnice, oreški, semena, utrjene žitarice za zajtrk in mlečni izdelki
Te vrste živil vas najbolj prikradejo za dolar, tako da zagotovite veliko količino vitaminov, mineralov in antioksidantov, a nizko število kalorij.
Vzorčen načrt vegetarijanske prehrane
Če želite optimizirati vnos hranilnih snovi, medtem ko ostajate v mejah 1.200 kalorij, lahko vzorec vegetarijanske prehrane izgleda nekako takole:
- Zajtrk: 1/2 skodelice navadnega grškega jogurta z 1 žlico narezanih mandljev in 1/2 skodelice divjih borovnic
- Kosilo: Mešana zelena solata, narejena z 2 skodelicama mešanega zelenja, 1/2 rezine avokada, eno trdo kuhano jajce, 1 žlico konopljinih semen in 1 žlico preliva iz olivnega olja
- Prigrizek: 1 srednje jabolko z 2 žlici arašidovega masla
- Večerja: 1 skodelica fižolovega čilija z 1 žlico kisle smetane, 1/2 avokada in 1 žlico narezanih črnih oliv
Ta načrt obrokov zagotavlja 1.233 kalorij iz živil, gosto z hranili, ki prav tako prispevajo k vnosu vitaminov, mineralov in antioksidantov. Nekatere stvari lahko zamenjate, na primer narezane mandlje za orehe ali divje borovnice za maline, glede na vaše okuse, če pa ostanete pri načrtu obrokov, ki je podoben temu, boste verjetno dosegli svoje kalorične cilje in potrebe po hranilih.
