Raztezanje naj ne bo škodilo. Če ob raztezanju čutite ostro bolečino v mišici, je namig, da ste odkrili že obstoječo poškodbo ali pa se prehitro potisnili.
Mišični napor pri raztezanju
Če ste se med raztezanjem uspeli poškodovati, so dobre možnosti, da ste povzročili mišični napor. Kot pojasnjuje klinika Mayo, lahko to pomeni poškodbo mišice ali tetiv, ki povežejo vaše mišice s kostmi - enako kot "vlečena mišica", ki jo povzroči preveč naporna vadba. Manjši sev lahko pomeni, da ste del tega tkiva preprosto pretirano raztegnili, medtem ko lahko močnejši sev povzroči delno ali popolno rupturo.
Razen če z raztezanjem ne postanete dovolj kreativni, sorazmerno nizke obremenitve mišic pomenijo, da se bo vaš napor verjetno približal blagemu koncu lestvice - in klinika Mayo ugotavlja, da lahko blage seve zdravimo doma.
Prva pomoč za mišične obremenitve
MedlinePlus razlaga protokol o prvi pomoči, ki ga lahko doma uporabljate za mišični napor: takoj nanesite led, da zmanjšate oteklino; to storite 10 do 15 minut na uro prvi dan, nato vsake tri ali štiri ure naslednja dva dni. Ko minejo tri dni, priporočajo toploto ali led, če imate še vedno bolečine.
Nato potegnite vlečeno mišico vsaj en dan. Če vas boli med raztezanjem, to ne pomeni več raztezanja - ali vsaj ne iste vrste in intenzivnosti raztezanja - ali česar koli drugega, kar povzroča bolečino. In končno počakajte, da se mišica ne boli več, preden nežno ponovno vnesete aktivnost.
Kdaj k zdravniku
Če se simptomi z zdravljenjem na domu ne izboljšajo, če bolečina postane nevzdržna ali če je videti otrplost ali mravljinčenje, poiščite zdravnika. MedlinePlus priporoča tudi klic na vašo lokalno številko za klic v sili, če ne morete premakniti mišice ali če poškodba krvavi.
Možno je tudi, da je ostra bolečina, ki jo čutite v mišici med raztezanjem, že obstoječa poškodba, ki je niste opazili, dokler mišice niste postavili pod napetostjo. Kakor koli, če nelagodja ne morete povezati s kakšnim določenim vzrokom, je vedno najbolje, da se previdno rešite in se za diagnozo posvetujete z zdravnikom. Tako boste lahko izključili druge možne vzroke vaše bolečine.
Kaj bi lahko šlo narobe
Če ste prepričani, da je bila ostra bolečina pri raztezanju roke, noge ali katerega koli drugega dela telesa začetek vaše poškodbe, je nekaj pogostih napak lahko privedlo do nje:
Napaka 1: Ne ogrevanje
Raztezanje za prožnost je nekaj nežnejših vaj, na katere se lahko nadejate, zato se vam lahko ideja predhodnega ogrevanja zdi kontratuktivna. Toda pet do 10 minut nežne aktivnosti, preden se raztezate, dobesedno ogreje mišice, poveča pretok krvi in zmanjša tveganje za poškodbe.
Lahko se malo "goljufate" - čeprav to res sploh ni varanje - tako, da svoje raztezne seanse naredite na koncu običajnih vadb, ko so vaše mišice že tople.
Napaka 2: Raztezanje, dokler ne boli
Izrek "ne bolečine, nobenega dobitka" bi moral biti v resnici "noben dosleden napor, noben dobiček" - vsaj ko gre za raztezanje. Ko se raztezate do točke prave bolečine, vabijo na poškodbo. Namesto tega storite tako, kot priporoča Ameriški svet za vadbo in se raztegnite do točke napetosti ali blagega nelagodja v mišicah, ne pa do bolečin.
Napaka 3: Odbijanje
Nekateri od najzgodnejših videoposnetkov z vadbo so pokazali, da vaditelji veselo odskočijo v položaju raztezanja in vas pozivajo, da ga vsakič pritisnete malo naprej. Toda razumevanje znanosti o vadbi se je z leti eksponentno izboljšalo, s tem pa prihaja tudi vedenje, da je premetavanje kontraproduktivno - ravno takšen dodaten stres, ki lahko povzroči mišično obremenitev.
Namesto tega se sprostite v raztežaj in ga držite 10 do 30 sekund, dihajte normalno. Toda tudi takrat še niste končani - če delate enostranski raztežaj, ga morate ponoviti na drugi strani in nato raztežaj ponoviti skupno tri do petkrat.
Razlogi, zakaj bi se morali raztegniti
Najpogosteje citirane smernice za vadbo prihajajo iz Ministrstva za zdravje in človeške storitve. Za uživanje zdravstvenih koristi, povezanih z vadbo, priporočajo izvajanje 150 do 300 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti na teden ali 75 do 150 minut intenzivne aerobne aktivnosti, poleg tega pa vadite moč vse svoje večje mišične skupine dvakrat na teden.
Kaj pa raztezanje? Čeprav se ta priporočila ne pojavljajo, je prilagodljivost pomemben sestavni del telesne pripravljenosti. Ameriški svet za vadbo navaja 10 zelo dobrih razlogov, da raztezanje vključite v svojo redno fitnes rutino. Sem spadajo manjši stres, manj bolečine in togosti, boljši obseg gibanja, manjše tveganje za poškodbe, izboljšan pretok krvi in prekrvavitev ter na splošno boljša kakovost življenja.
Niste prepričani o zadnjem? Predstavljajte si življenje, v katerem ne morete doseči stopala, da bi si privezali čevlje, nogo dvignite dovolj visoko, da stopite čez nizko ograjo ali telovadite z največjo učinkovitostjo, ne da bi potegnili mišico. To so vsi primeri, kako lahko omejena gibljivost vpliva na vašo svobodo gibanja in kakovost življenja. Vendar lahko raztezanje vseh vaših glavnih mišičnih skupin dva ali trikrat na teden to spremeni.
Drugi načini za spodbujanje prožnosti
Statični raztežaji (tj. Segajte v raztežaj; nato se ga držite) z že ogretimi mišicami je odličen način za razvijanje gibčnosti. Toda to ni edini način, da spodbudimo večjo svobodo in obseg gibanja. Vsaka vrsta vadbe, ki vas spodbuja, da mišice potisnete skozi celoten obseg gibanja - ali rahlo podaljšate ta obseg, kvečjemu pritiskate le do točke napetosti, ne pa tudi bolečine -, je lahko v pomoč.
Primeri priročnih načinov za spodbujanje večje prožnosti v vašem življenju so dejavnosti, kot so joga, pilates (ki spodbuja uravnotežen razvoj dolgih, vitkih mišic) in nekatere vrste plesa, ki vas spodbujajo k upogibanju, raztezanju in doseganju poti do večje prožnosti.
