Uravnotežena prehrana je tista, ki je sestavljena iz zdravih količin ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin, vitaminov in mineralov. Odbor za hrano in prehrano Medicinskega inštituta predlaga posebno priporočeno prehransko nadomestilo hranilnih snovi za ženske zaradi njihovih fizioloških potreb v različnih fazah njihovega življenja, vključno z nosečnostjo in dojenjem.
Vitamin A
Vitamin A podpira delovanje imunskega sistema, vid, razmnoževanje ter rast in razlikovanje organskih celic. Korenje, sladki krompir, goveja jetra, mango, jed, rdeča paprika in celo bučna pita so dobri viri tega vitamina, topnega v maščobi. Na splošno bi morale ženske dobiti 700 mikrogramov vitamina A na dan. Nosečnice potrebujejo 770 mikrogramov, doječe ženske pa 1300 mikrogramov.
Vitamin B kompleks
Kompleks B sestavlja osem vitaminov, odgovornih za rast, razvoj, energijske procese in presnovo. Jetra, govedina, piščanec, mleko, zrna in okrepljeni kruh, žita in zrna so dobri prehranski viri vitaminov skupine B. RDA za nedonošenčke, stare 19 let in več, je 1, 1 miligrama tiamina, 30 mikrogramov biotina, 14 miligramov niacina, 1, 1 miligrama riboflavina, 5 miligramov pantotenske kisline, 1, 3 miligramov za B-6 (1, 5 miligramov za ženske nad 50 let), 400 mikrogramov folatov in 2, 4 mikrogramov B-12.
B vitamini za nosečnice in doječe ženske
Nosečnice in doječe ženske imajo tiamin RDA 1, 4 miligrama. Biotin RDA za nosečnice je 30 mikrogramov in 35 mikrogramov za doječe ženske. Nosečnice imajo RDA za niacin 18 miligramov, doječe ženske pa 17 miligramov. Riboflavin RDA za nosečnice je 1, 4 miligramov in 1, 6 miligramov za doječe ženske. Pantotenska kislina, znana tudi kot B-5, ima RDA 6 miligramov za nosečnice in 7 miligramov za doječe ženske. Nosečnice morajo dobiti 1, 9 miligrama vitamina B-6 na dan, doječe ženske pa morajo dobiti 2 miligrama na dan. Folata RDA za nosečnice je 600 mikrogramov in 500 mikrogramov za doječe ženske. RDA B-12 za nosečnice je 2, 6 mikrograma. Doječe ženske morajo dobiti 2, 8 mikrograma vitamina B-12.
Vitamin C
Vitamin C je nujen za presnovo beljakovin, proizvodnjo kolagena in nevrotransmiterjev. Ta vodotopni vitamin, znan tudi kot askorbinska kislina, je antioksidant, kar pomeni, da omejuje učinek prostih radikalov v telesu. RDA vitamina C za ženske, stare 19 let, je 75 miligramov na dan. Nosečnice, starejše od 19 let, naj bi dobile 85 miligramov vitamina. RDA za doječe ženske znaša do 120 miligramov na dan. Ženske, ki kadijo, potrebujejo 35 miligramov več vitamina C na dan, kar pomeni, da 25-letna kadilka, ki ni noseča, bi morala dobiti 110 miligramov vitamina C na dan. Dobri prehranski viri vitamina C so paradižnik, agrumi, jagode, kivi, jed, zelena in rdeča paprika, brokoli, cvetača, brstični ohrovt in zelje.
Vitamin D
Telo proizvaja vitamin D, ko je izpostavljeno sončnim žarkom. Vitamin D spodbuja absorpcijo kalcija in je potreben za rast kosti. Ima tudi pozitivno vlogo v delovanju imunskega sistema in zmanjšuje vnetje. Ženske, stare od 19 do 70 let, noseče ali doječe, morajo dobiti 600 mednarodnih enot ali 15 mikrogramov vitamina D. Po 70. letu starosti RDA za vitamin D znaša 800 ie ali 20 mikrogramov. Losos, tuna in mečarice, jetra in jajca so dobri živalski viri vitamina D. Drugi viri so obogatena hrana, kot so mleko, pomarančni sok in žita.
Vitamin E
Vitamin E se pojavlja naravno kot štiri vrste tokoferola in tokotrienola. Je vitamin, topen v maščobi, ki deluje kot antioksidant v telesu in ima vlogo pri presnovnih procesih. RDA vitamina E za ženske, starejše od 14 let, in nosečnice je 15 miligramov. Doječe ženske morajo dobiti 19 miligramov vitamina E. Orehi, semena in rastlinska olja, kot so žafranovo olje, sončnično olje in olje pšenice, so najboljši viri vitamina E.
Vitamin K
Vitamin K podpira tvorbo kosti in proizvodnjo beljakovin v krvi, da se lahko strdi. Vitamin K RDA je 90 mikrogramov za vse ženske, stare 19 let in več, vključno z nosečnicami in doječimi ženskami. Zelena listnata zelenjava, zelje in margarina so viri vitamina K v prehrani.
