Trebušne vaje, kot so sedenje in krči, se običajno uporabljajo za krepitev osrednjih mišic. Ta vrsta vadbe in krepitev jedra pomaga posameznikom, da pridobijo in ohranjajo pravilno držo, hkrati pa krepijo hrbtne mišice. Te vaje običajno izvajamo v sklopih od tri do pet ponovitev, tri do štirikrat na teden in traja približno šest tednov, da se prikažejo rezultati. Pred začetkom katerega koli programa vadbe vedno preglejte dovoljenje od zdravnika.
Krči trebuha
Krči v trebuhu ali sedenje, delujejo na zgornjih in spodnjih trebušnih mišicah. Ta vaja se začne z ležanjem na hrbtu na tleh z upognjenimi nogami pod kotom 90 stopinj. Roke postavite za vrat samo za oporo, med vajo ne vlecite vratu. Zavijte telo navzgor in tožite trebušne mišice, da ramena potegnejo od tal. Ko ramena dvignete od tal, se počasi spustite nazaj v začetni položaj. V celotni vaji vzdržujte napetost v trebušnih mišicah in ponovite tri do štirikrat.
Trebušni krči z vajo
Pri tej vaji se uporabljajo enaka načela kot krči trebušnega dna z vadbeno žogo za dodatno stabilnost. Začnite z zvijanjem vadbene žoge, dokler se majhen hrbet ne dotakne žoge. Vaše noge naj bodo na širini ramen. Glavo in vrat položite na žogo in prekrižite roke čez prsi. V krogu stola morate udobno ležati na žogi. S trebušnimi mišicami zavijte hrbtenico do položaja drobljenja. Spustite se nazaj navzdol v začetni položaj, pri čemer ves čas vadbe napenjajte trebušne mišice. Ta različica zahteva večjo stabilnost in ravnotežje kot drobljenje trebušnega dna.
Torso zvijanje sit-up
Stranske trebušne mišice ali zunanje poševnice je mogoče izolirati s pomočjo zasuka trupa. Začnite v sedečem položaju z rokami ob straneh za oporo. Kolena naj bodo upognjena. Počasi zasukajte trup na eno stran, pri tem pa prsa usmerite naprej. Upognite in izravnajte noge, kolena potegnite proti strani telesa. Ponovite tri do štirikrat in preklopite ob strani. Ta vaja zahteva več ravnotežja in močan hrbet, da se pravilno opravi.
Krči za kolesa
Krčenje kolesa je trebušna vaja, ki deluje tako zgornje kot spodnje trebušne mišice, kot tudi poševne ali stranske trebušne mišice. Začnite z ležanjem na hrbtu z dvignjenimi nogami in koleni, upognjenimi na 90 stopinj. Roke položite za vrat ali ušesa. Začnite počasi premikati noge naprej in nazaj, kot da vozite kolo. Hkrati zmečkajte navzgor in dvignite eno ramensko rezilo od tal. Med krčenjem želite premikati pazduho čim bližje nasprotnemu kolenu, tako da to gibanje ponavljate na nasprotni strani. Nadaljujte ta vzorec 10 ponovitev in ponovite po želji.
