Dve priljubljeni različici mrtvega dvigala - romunska mrtva dvigala in mrtva žičnica s trdimi nogami - delujeta tako na spodnjem delu hrbta kot na hrbtiščih. Ker gre za zelo podobne vaje, so razlike v tehniki majhne, razlike v uporabi pa ostajajo velike. Obe vaji poleg gradnje mišic lahko pripomoreta k izboljšanju vašega počepa in mrtvega dviga, tako da sestavite poročila o moči spodnjega dela telesa ACE Fitness.
Naredite romunski mrtvi vlek
Romunski mrtvi vleč je dvigalo, ki ga je razvil romunski dvigovalec uteži Nicu Vlad, da bi pomagal pri vleki na čist in kreten. Ta dvigala se izvajajo podobno kot mrtva dvigala z okostimi nogami, vendar obstajajo razlike. Za razliko od mrtvega dvigala s trdimi nogami, ko spustite prečko na romunski mrtvi vleč, potisnete boke nazaj, tako da je palica ves čas bliže telesu.
Vaš trup se bo približal tlom hitreje kot v mrtvem dvigalu s trhimi nogami, in ko je palica tik pred koleni, hitro izravnajte noge in eksplozivno potegnite težo nazaj.
KAKO TO STORITI: Stojte za šankom in segajte navzdol, da ga zgrabite z obema rokama in naj bosta speljana za boke. Kolena rahlo upognite, toda trup držite naravnost in vzporedno s tlemi. Ko stojite naravnost, stisnite spodnjice in glutene in držite mreno blizu telesa. Spet tečaj naprej, za eno predstavitev znižajte težo na golenice.
Naredite mrtvo dvigalo
Mogoča dvigala se lahko izvedejo do 20 ponovitev na niz, toda na setih z visoko ponovitvijo poskrbite, da vaša tehnika ne bo utrpela zaradi utrujenosti. Za to vajo lahko uporabite bučke, vendar to znatno zmanjša težo, ki jo lahko uporabite.
KAKO TO POSTAVITE: Držite prečko s previsnim prijemom in roke iztegnite naravnost navzdol. Kolena rahlo upognite, ravno toliko, da noge ne bodo priklenjene. Ne da bi se kolena več upognila, spustite prečko bodisi do meje prožnosti bodisi tam, kjer se spodnji del hrbta začne zaokrožiti. Vstanite tako, da obrnete pot palice.
Razlike v pridobivanju mišic
Obe vaji delata stegnenice in spodnji del hrbta, vendar s pritiskom bokov nazaj, v romunskem mrtvem dvigu povečate vrtenje kolčnega sklepa. To pomeni, da se boki bolj upogibajo in v večji meri delate gluteus maximus ali zadnjo mišico, skupaj z jedrom, pravi ACE Fitness.
Vaš trup je bolj nagnjen, zato je v romunski mrtvi vlečnici večja aktivacija hrbteničnih erektorjev ali spodnjega dela hrbta. Študija, ki bi ugotovila, ali obstaja kakšna razlika v aktiviranju potnikov, je primerjava obeh dvigal.
Preglejte aplikacije
Če je vaš edini cilj delati mišice spodnjega dela hrbta, bokov in sklepov, vam mrtva dvigala s trdimi nogami dobro uspeva. Če je vaš cilj izboljšati vleko v olimpijskem dvigovanju uteži, potem ne le, da romunski mrtvi dvig deluje bolje, tudi mehanika dvigala je enaka.
V mrtvem dvigalu z okostimi nogami je drugačna pot prečke, kar lahko moti vzorec vašega vleka. To je podobno kot sprejemnik, ki ima vzorec, ki je rahlo izklopljen - kmalu bo moral prilagoditi svoj položaj in čas, da nadomesti manjše razlike.
Poskusite z drugimi različicami mrtvega dviga
Poleg teh dveh različic mrtvega dvigala je še veliko drugih, ki jih lahko preizkusite in dodate vaši vadbi spodnjega dela telesa.
- Sumo mrtvega dvigala: Začnite z nogami nekaj metrov narazen (širše od širine kolkov), kolena obrnjena navzven. Poskusite in "razširite" tla z nogami, da zagotovite, da bodo kolena ostala razširjena v skladu z nacionalnim združenjem za krepitev in kondicijo. Zgrabite prečko med nogami.
- Deadlift z eno nogo : Uravnotežite le na eni nogi.
- Deadlift z eno roko: Prerežite normalno težo na polovico (ali popolnoma izvlecite drog) in primite palico z eno roko.
- Deficit Deadlift: Med izvajanjem mrtvega dvigala postavite na stabilno škatlo, visoko od enega do štiri centimetre.
- Ekscentrični mrtvi dvig: vzemite dvakrat dlje časa na ekscentrični fazi te vaje (spuščanje palice).
- Širina oprijema: Ročico držite zunaj razdalje nog.
- Hack Lift: Ta je namenjen samo zdravim, izkušenim dvigalom. Začnite s palico za seboj in izvedite povratno mrtvo dvigovanje.
