Izguba teže je lahko potrebna, da se izognete neštetim posledicam za zdravje, kot so sladkorna bolezen tipa 2, visok krvni tlak ali celo nekaterim vrstam raka, pa tudi za izboljšanje samozavesti in zaupanja. S pravilnim uživanjem živil in pravilno vadbo boste izgubili kilograme, medtem ko se vaš življenjski slog in raven energije drastično izboljšata. Izguba teže je tako preprosta kot kurjenje več kalorij, kot jo zaužijete, a hkrati zahtevna kot iskanje moči volje, znanja in odločnosti za to.
Korak 1
Cilj za izgubo teže razdelite na manjše in bolj vodljive cilje. Izgubiti 70 kilogramov v osmih mesecih pomeni izgubiti približno 8 do 9 kilogramov na mesec. Če se razčlenite še naprej, morate na teden izgubiti 2 kilograma.
2. korak
Izračunajte kalorični primanjkljaj na dan, da izgubite 2 kilograma na teden. En kilogram telesne teže je približno 3.500 kalorij. Zato morate odpraviti 7000 kalorij, da izgubite 2 kilograma na teden, zato morate ustvariti kalorični primanjkljaj v višini 1.000 kalorij na dan.
3. korak
Iz prehrane izločite 500 kalorij na dan. Načrtujte dnevni jedilnik od 1.200 do 1.800 kalorij, ki vključuje 50 odstotkov zelenjave in sadja; 25 odstotkov zapletenih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnat kruh, rjavi riž in sladek krompir; in 25 odstotkov beljakovin z nizko vsebnostjo maščob, kot so piščanec, pusto govedina in fižol. Začnite dan z zajtrkom, napolnjenim z beljakovinami, kot trdo kuhano jajce ali polnozrnati toast in arašidovo maslo. Čez dan jejte majhne obroke, ki vsebujejo beljakovine in maščobe, ki trajajo dlje časa.
4. korak
Zagrijte še 500 kalorij z redno vadbo. Prizadevajte si štiri do šest dni na teden z aerobnimi aktivnostmi, kot so živahna hoja, tek, skakanje vrvi, kolesarjenje ali plavanje. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo od 60 do 90 minut aerobnih aktivnosti dnevno ali 300 minut na teden, ko delate, da shujšate.
5. korak
V svojo vadbo vključite program treninga moči. Gradnja mišic poveča vaš metabolizem in ohranja vaše telo kurjenje kalorij po vadbi. Začnite z nizom osem do 10 ponovitev za vsako vajo, kot so krči, počepi, lungi in potiski. Postopoma dodajte več kompletov in lahkih uteži ali uporabite vadbeni stroj. Močno trenirajte dva do trikrat na teden, ki telesu omogoča čas, da si opomore, če ste vneti.
6. korak
Vključite se v skupino za podporo in jim sporočite, kakšni so vaši cilji. Imeti varnostno mrežo prijateljev in družine vam pomaga slediti in preprečuje, da bi obupali.
7. korak
Izberite si en dan na teden, da se boste merili za roko, prsni koš, pas, stegna in stegna in se tehtali. Najbolje je, da se tehtate zjutraj, preden jeste. V dnevniku spremljajte svojo prehrano, dnevne kalorije, meritve in kilograme.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Teža lestvice
Časopis
Namig
Vsaka zgorela kalorija šteje, zato ohranite gibanje telesa. Med komercialnimi odmori na televiziji se po stopnicah odpravite po stopnicah, se sprehodite ali kolesujte ali delajte vaje s telesno težo.
Pri štetju kalorij ne pozabite na začimbe in pijače. Kalorije se lahko prikradejo v vašo prehrano v obliki športnih pijač, sode, majoneze in solatnih prelivov.
Trener vam lahko pomaga načrtovati primerno raven treninga moči in vam pokazati primerno formo za vsako vadbo.
Opozorilo
Omotičnost, izguba zavesti ali oteženo dihanje med vadbo so resna stanja. Nehajte telovaditi, če se pojavijo.
Preden začnete nov program ali dieto, se posvetujte s svojim zdravnikom.
