Mnogi ljudje so zainteresirani za poskus diete z nizkimi ogljikovimi hidrati, ker so slišali, da spodbuja izgubo teže. Medtem ko nekateri dokazi podpirajo prehranjevalni načrt za ta namen, je pomanjkanje ogljikovih hidratov povezano z nekaterimi škodljivimi učinki na zdravje, kot sta ketoza in povečano tveganje za srčno-žilni sistem.
Ameriške prehranske smernice USDA pravijo, da naj bi ogljikovi hidrati predstavljali od 45 do 65 odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij. Po navedbah klinike Mayo to pomeni, da naj bi od običajne 2.000 kalorične prehrane od 900 do 1.300 kalorij ali od 225 do 325 gramov prihajalo iz ogljikovih hidratov. Če zaužijete manj kot ta količina, lahko pride do pomanjkanja ogljikovih hidratov.
Učinki uživanja malo ogljikovih hidratov
Univerzitetni medicinski center Rush opisuje, kaj se zgodi, ko ljudje sledijo dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Po zaužitju ogljikovih hidratov se vse, kar se ne porabi takoj za energijo, shrani v mišicah kot glikogen ali pretvori v maščobo v jetrih.
Med telesno aktivnostjo telo najprej porabi glikogen za energijo, če pa je zaužito premalo ogljikovih hidratov, se rezerve glikogena izčrpajo. Posledično zato, ker telo ne more dobiti glikogena, ki ga potrebuje za gorivo, začne razgrajevati beljakovine v mišicah, ki bi jih uporabljal kot energijo.
Po nekaj mesecih diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zlasti za ljudi z aktivnim življenjskim slogom, učinki postanejo nevarni, navaja Rush. Presnova se upočasni, nabira se maščoba in povečuje se tveganje za utrujenost, dehidracijo in mišične bolečine. Zaradi tega posamezniki, ki redno telovadijo, ne smejo slediti dieti, ki močno omejuje ogljikove hidrate. Če te hrane ne zaužijejo dovolj, ne bodo imeli energije za vadbo.
Pomanjkanje ogljikovih hidratov in ketoza
Končna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je ketogena dieta, sicer imenovana keto dieta. Vključuje drastično zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov na 5 do 10 odstotkov dnevnega vnosa kalorij in pridobivanje večine kalorij iz maščob in nekaterih beljakovin, pravi univerza v Teksasu MD Anderson Cancer Center.
Pri pomanjkanju ogljikovih hidratov jetra pretvorijo maščobe v kisline, imenovane ketoni, ki jih telo porablja za gorivo. Ta proces, ki ga imenujemo ketoza, se običajno začne po treh ali štirih dneh omejevanja ogljikovih hidratov.
Zgodnja izguba teže na keto dieti je posledica izgube vodne teže, povezane z izčrpavanjem glikogena, ugotavlja dr. Anderson. Po nekaj dneh lahko ljudje občutijo kratkotrajne neprijetne učinke, kot so slabost, utrujenost in omotica, ki so kopica simptomov, imenovanih keto gripa.
Sčasoma lahko ketoza povzroči dehidracijo, spremenjeno kemijsko ravnovesje v krvi in izjemno nizko raven sladkorja v krvi. Drugi dolgoročni učinki so nejasni, toda pomanjkanje vnosa vlaknin lahko povzroči zaprtje, prehranske pomanjkljivosti pa so lahko posledica nizke porabe sadja, zelenjave in polnozrnatih žitaric.
Zaradi zdravstvenih težav, ki lahko izhajajo iz keto diete, nekateri ljudje ne bi smeli poskusiti diete. Sem spadajo tiste z odpovedjo jeter, pankreatitisom in motnjami presnove maščob, poroča študija iz marca 2019, objavljena v StatPearls . Pred začetkom diete se posvetujte s svojim zdravnikom.
Kljub kratkoročnemu hujšanju zelo malo dokazov podpira dolgoročno učinkovitost in varnost keto diete, trdi klinika Mayo. Harvard Health Publishing priporoča, da namesto tega, da sledite načrtu prehranjevanja, ki močno omejuje ogljikove hidrate ali druge hranilne snovi, sprejmete dobro uravnoteženo zdravo prehrano, ki je bogata s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, oreščki, semeni, ribami, pusto mesom in olivnim oljem. Primer tovrstnega prehranjevanja je mediteranska prehrana.
Pomanjkanje ogljikovih hidratov in tveganje smrtnosti
Vsebina znanstvenih raziskav ni prepričljiva, vendar nekaj raziskav kaže, da je pomanjkanje ogljikovih hidratov v prehrani lahko povezano z večjim tveganjem smrtnosti. V študiji iz leta 2013, predstavljeni v PLOS One , so raziskovalci pregledali raziskave, da bi ugotovili dolgoročne učinke prehrane z nizkimi ogljikovimi hidrati. Rezultati so pokazali, da čeprav prehranjevalni načrt ni bil povezan s povečanim srčnim tveganjem, je bil povezan z znatno povečanim tveganjem smrtnosti zaradi vseh vzrokov.
Študija marca 2019, objavljena v Journal of American College of Cardiology, je pokazala, da nizek do zmeren vnos ogljikovih hidratov poveča tveganje za atrijsko fibrilacijo (AF), ki je pogosta motnja srčnega ritma. AF se kaže kot utrujenost, omotica in palpitacije in lahko privede do možganske kapi ali srčnega infarkta. Avtorji so zaključili, da zdravniki za izgubo telesne teže ne smejo močno priporočati diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Funkcije ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati, ki so ena glavnih sestavin zdrave prehrane, so razvrščeni v tri vrste: škrob, sladkor in vlaknine, navaja članek iz novembra 2014, objavljen v časopisu Advances in Nutrition . Zaradi svojih funkcij so zelo pomembne.
Prebava sladkorje in škrobe spremeni v glukozo, ki služi kot edini vir energije rdečih krvnih celic in primarni vir energije za možgane in centralni živčni sistem. Glukoza je shranjena tudi kot glikogen v mišicah.
Vlakna, del ogljikovih hidratov, ki niso razgrajeni, imajo večplastne funkcije. MedlinePlus po besedah MedlinePlus dva glavna obvladuje težo in sitost, kar je občutek polnosti. Netopne vlaknine pomagajo spodbujati zdravo gibanje črevesja, topne vlaknine pa znižujejo holesterol in izboljšajo regulacijo glukoze v krvi.
Seznam hrane z ogljikovimi hidrati
Ogljikovi hidrati povzročajo zmedo, ker jih je mogoče razvrstiti na različne načine. Dobro je poznati različne vrste, pa tudi, katere so koristne in katere nezdrave.
Škrobni ogljikovi hidrati vključujejo:
- Zrna
- Grah
- Fižol
- Leča
- Škrobasta zelenjava, kot sta krompir in koruza
Sladkorni ogljikovi hidrati vključujejo:
- Naravni sladkorji v sadju in mleku
- Koruzni sirup
- Melasa
- Draga
- rjavi sladkor
- Beli sladkor
Ogljikovi hidrati iz vlaknin so:
- Sadje
- Zelenjava
- Oreščki
- Fižol
- Grah
Ta kategorija vključuje tudi polnozrnata žita, kot so:
- Gojen riž
- Oves
- Ječmen
- Hrana iz polnozrnate moke
Ameriško združenje za srce razlikuje med preprostimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati. Preprosti ogljikovodiki, ki se jim je treba izogibati, vključujejo:
- Sladkarije
- Sodas
- Namizni sladkor
Kompleksni ogljikovi hidrati so:
- Škrobna zelenjava
- Polnozrnata
- Stročnice
Medtem ko so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice zdravi ogljikovi hidrati, so rafinirana zrna nezdravi ogljikovi hidrati. Tej vključujejo:
- bel riž
- Testenine
- Kruh
- Pekarski izdelki iz bele moke, kot so piškotki, torte, muffini in krekerji
