Tek 5K zahteva pripravo, moč in energijo, vaš načrt prehranjevanja pred dirko pa vpliva na vse tri. V tednih pred dirko in tik pred dogodkom vas bo pravilno uravnotežena prehrana pred dirko pripeljala do vaših najboljših rezultatov.
Jesti med treningom
Skozi vadbo vam prehrana pomaga pri izvajanju, okrevanju in izboljšanju. Uro ali dve pred vadbo jejte hrano, bogato z energijsko ogljikovimi hidrati, kot so oves, testenine, zrna ali kruh. Za večino odraslih zadostuje 20 do 40 gramov ogljikovih hidratov; Polovica skodelice suhega ovsa daje 30 gramov ogljikovih hidratov, dve rezini polnozrnatega kruha pa 28 gramov ogljikovih hidratov.
Tudi vaše telo potrebuje beljakovine, da popravi in obnovi mišično tkivo, raztrgano ali razgrajeno med treningom. Prizadevajte si vsaj 20 gramov beljakovin takoj po vadbi in 1 gram na kilogram telesne teže čez dan. Najboljša beljakovinska hrana, ki jo jemo med treningom, vključuje skuto, ki ponuja 20 do 25 gramov beljakovin na skodelico, jajca, ki ponujajo po 7 gramov, in kakršno koli meso.
Teden pred dirko
Zmerne količine hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, bodo polnile vaše zaloge glikogena ves teden, ki vodijo do dirke. Prizadevajte si približno 3 do 5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na dan s hrano, kot so ovsena kaša, krompir, brokoli in druga zelenjava. Na primer, 160-kilogramska odrasla oseba bi potrebovala vsaj 480 gramov ogljikovih hidratov na dan. Škrobasta zelenjava, kot je krompir, vsebuje skoraj 40 gramov ogljikovih hidratov na 200-gramsko porcijo.
Dan pred dirko
Mnogi začetni tekači slišijo, da je "nalaganje ogljika" pred dirko dobra ideja in se napačno preusmeri na ogromne dele hrane, bogate z ogljikovimi hidrati. Namesto tega nadaljujte s prehranjevanjem, kot ste ga v tednu, ki vodi do dirke, z do 5, 5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže; 160-kilogramska odrasla oseba bi potrebovala do 880 gramov ogljikovih hidratov.
Hrana z zmernim do visokim glikemičnim indeksom, ki telesu pomaga počasi prebavljati energijo in sprošča energijo, so vaša najboljša izbira pred dirko. Jejte živila, kot so testenine iz polnozrnate pšenice, ki vsebujejo 40 do 50 gramov ogljikovih hidratov na suho skodelico in zelenjavo.
Kaj jesti na dan dirke
Za najboljše delovanje jejte tri do štiri ure pred dirko, da bo vaše telo imelo čas, da prebavi hrano. Ciljajte na živila, ki so lahka in lahko prebavljiva z nizkim glikemičnim indeksom, da lahko vaše telo energijo hitro sprosti.
Tekoča in mehka hrana je še boljša. Najboljše možnosti za obrok pred dirko so jogurt, med, energijske palice, banane in drugo sadje, vendar ne jejte hrane, razen če veste, kako bodo vplivale na vas; prebavne težave so zadnja stvar, ki jo želite doživeti na dan dirke.
Za večino tekačev je 1 do 1, 5 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže popolna količina hrane pred dirko. Na primer, 160-kilogramska odrasla oseba bi potrebovala približno 160 gramov ogljikovih hidratov. Povprečna banana vsebuje 27 gramov ogljikovih hidratov, energijske palice pa običajno vsebujejo med 15 in 40 gramov ogljikovih hidratov.
