Pri stiskanju klopa vaše dihanje morda ni nekaj, o čemer preveč razmišljate. Konec koncev bo vaša pozornost verjetno preprečila, da se prečka ne bo podrla na prsih - zato imajo prednost in moč in širina oprijema, kot komolca in položaj hrbta.
Pravilna dihalna tehnika pa lahko izboljša vašo stabilnost, poveča sposobnost okrevanja po težkem kompletu in vam pomaga izpopolniti obliko.
Za stiskalnico s klopi je pravi čas za izdih (izdih), ko zravnajte komolce, da dvignete težo nad prsmi. Imenujemo se ekscentrična faza dviga, ko mišice podaljšajo. To pomeni, da boste spuščali težo nazaj do prsi (koncentrična faza).
Med pritiskom na klopi vdihnite ko spustite palico proti prsim in izdihnite, ko dvignete palico nazaj navzgor.
Prednosti pravilnega dihanja
- Izdih, ko potisnete mrežo stran od sebe, zagotavlja večjo stabilnost. Ko izdihnete, lažje vključite svoje temeljne mišice in držite hrbet pritisnjen proti klopi.
- Ko ste bolj stabilni, je možno pritisniti večjo težo - s čimer povečate svoj trud na klopi.
- Med izredno težkim klopom, izdih med naporom vam pomaga, da ste varni. Prvič, lahko zaščitite svoje krvne žile pred preveč razširitvijo in kile. Drugič, dodano jedro med izdihom varuje hrbtenico pred lokom s klopi, kar bi lahko povzročilo poškodbe.
Upoštevanje krvnega tlaka
Ohranjanje enakomernega dihalnega vzorca, ki ga vdihnete med krajšanjem ali lažjo fazo vadbe, in izdihom med podaljševanjem ali težjo fazo, je že dolgo priporočljivo kot način, da preprečite krvni tlak in srčni utrip pred pikanjem med treningom odpornosti.
Vendar pa po raziskavi iz leta 2010, objavljeni v reviji Journal of Strength and Conditioning Research, to morda ni tako kritično, ko gre za povprečnega obiskovalca telovadbe in klopi. Raziskovalci niso ugotovili pomembnih negativnih učinkov niti na srčni utrip niti na krvni tlak, ko so zdravi preiskovanci zadrževali dihalno klop in pritiskali na zmerno odpornost.
Medtem ko je dobro, da izdihnete, ko med klopom potisnete težo stran od sebe, to ne bo zmotilo ali prekinilo vadbe za povprečnega človeka. Upoštevajte pa, da lahko pri ljudeh s hipertenzijo zadrževanje diha med dvigovanjem kakršne koli teže povzroči nenormalen skok krvnega tlaka, ki ni varen.
: Kako pravilno dihati pri dvigovanju uteži
Napredna tehnika dihanja
Nekateri dvigovalci uteži uporabljajo tako imenovani manever valsalva, ko klop pritiska na izjemno veliko težo. Ta tehnika vključuje prisilni izdih, izveden z zaprtim glotisom, del grla okoli glasilk, ki ga lahko zaprete.
Vendar je bilo dokazano, da zvišujete krvni tlak, in študija iz leta 2013, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research, je podvomila o varnosti redne uporabe te posebne vrste izdiha med izjemno težkimi dvigali zaradi možnih nevarnosti.
Raziskave niso prepričljive glede tega, ali je povsem varna, zato jo, če jo uporabljate, storite previdno. Če trpite zaradi visokega krvnega tlaka ali imate omotico, ko prisilno izdihnete, prenehajte z izvajanjem manevra valsalva.
