Težko je kuriti maščobo brez vadbe. Pravzaprav je bolj pogosto izgubiti kilograme, ne da bi spremenili prehrano in samo telovadili. Vendar lahko omejitev kalorij in spreminjanje vnosa makrohranil olajšata hujšanje, če ne morete vadbe vključiti v svojo dnevno rutino.
Maščobe kurite brez vadbe
Brez vadbe ni lahko izgubiti maščobe. Večina ljudi to običajno stori tako, da vadbo, kot so tek, trening moči ali moštveni šport, vključi v svojo vsakodnevno rutino. Če boste raje spali maščobe brez vadbe, boste morali narediti nekaj resnih sprememb v svoji prehrani in prehranjevalnih navadah.
Večina ljudi, ki se želijo ogniti brez vadbe, se zateče k dieti. V mnogih primerih je popolnoma varno in zdravo zmanjšati število kalorij, ki jih zaužijete, da dosežete cilje za hujšanje.
Po podatkih Harvard Medical School lahko uživanje od 500 do 1000 kalorij, ki so nižje od skupnih kalorij za vzdrževanje teže na dan, lahko varno shujšate. Zmanjšanje vnosa kalorij za približno 500 kalorij na dan v enem tednu vam lahko pomaga izgubiti en kilogram, medtem ko zaužijete 1.000 kalorij manj, vam lahko pomaga izgubiti približno dva kilograma. Ta pristop vam lahko pomaga izgubiti dodatno težo, ne da bi ogrožali vaše zdravje, vendar je potreben čas.
Seveda je možno še dodatno zmanjšati kalorije, da hitreje shujšate, ne da bi telovadili. Vendar ne bi smeli dramatično zmanjšati vnosa kalorij, razen če vam je priporočil zdravnik. Takšni primeri so redki in se uporabljajo le v posebnih situacijah, na primer za ljudi, ki bodo kmalu opravili operacijo hujšanja.
Omejitve omejitve kalorij
Dramatično zmanjšanje kaloričnega vnosa za hitro hujšanje velja za zelo nizkokalorično dieto ali prehrano, ki se zruši. Ti načrti za hujšanje običajno zahtevajo, da porabite 800 kalorij na dan, vendar boste morda morali jesti več ali manj, odvisno od pravilne prehrane.
Crash dieta zagotovo lahko spodbuja hitro hujšanje. Vendar pa ima lahko tudi dolgoročne negativne učinke na vaše zdravje. Po poročanju Medline Plus lahko morebitne težave, povezane s hitro izgubo teže, vključujejo:
-
Utrujenost
-
Težave s prebavili, kot so slabost, driska in zaprtje
-
Žolčni kamni
-
Protin, boleče vnetno stanje
-
Izguba kostne gostote
-
Izguba mišic
-
Pomanjkanje hranil
Ena od glavnih pomanjkljivosti prehrane, ki trpijo, je, da dolgoročno niso vzdržne. Verjetno vam bodo pomagali izgubiti maščobo brez vadbe, vendar je malo verjetno, da bodo imeli dolgoročne pozitivne učinke. Ljudje, ki shujšajo z dietami, ki izgubijo težo, ponavadi izgubijo kilograme, ki so jih izgubili, ko se vrnejo na svoje običajne prehrane.
Obstajajo določeni primeri, ko nizkokalorične diete priporoči zdravnik. Z ekstremnimi, zelo nizkokaloričnimi dietami lahko izgubite kar tri do pet kilogramov na teden. To je najbrž najhitrejši način, da se maščobe bakljajo brez vadbe.
Vendar bo v takšnih situacijah zdravnik ali nutricionist nadziral vašo prehrano in tako poskrbel, da bodo nadomestki obroka in drugi izdelki, ki jih uživate, zagotovili vsa bistvena hranila, ki jih potrebujete, da ostanete zdravi. Ni priporočljivo, da se zelo nizkokalorične diete upoštevajo dlje kot 12 tednov.
Dietna vlakna in hujšanje
Omejevanje kalorij je lahko izziv, saj vas pusti lakote. Na splošno lačni dieteti lažje kršijo svoje prehranske načrte.
Po podatkih uprave za hrano in zdravila lahko povečanje vnosa prehranskih vlaknin pomaga, da se boste dalj časa počutili polnejše. To hranilo povzroča tudi pogostejše gibanje črevesja in pomaga zmanjšati celotni vnos kalorij. Glede na študijo iz avgusta 2018 v Evropski reviji za klinično prehrano prehranske vlaknine to potencialno storijo tako, da upočasnijo absorpcijo hranil, ki jih zaužijete.
Menijo, da topne vlaknine motijo absorpcijo maščob in holesterola ter upočasnjujejo njihovo prebavo. Po drugi strani netopna vlakna pomagajo spodbujati zdrave in pravilne črevesne gibe.
Čeprav so vlaknine nedvomno zdrave in dobre za vas, morda niso najbolj zasitne. V skladu s poglavjem "Prehranske strategije za povečanje zadovoljstva" iz napredka na področju raziskav hrane in prehrane , objavljeno aprila 2013, so beljakovine najbolj zasitna makrohranila.
Razmislite o prehrani z visoko beljakovinami
Diete z veliko beljakovinami - in celo samo hrana, bogata z beljakovinami - lahko pospešijo hujšanje. Glede na majhno študijo, objavljeno v reviji Nutrition Journal, septembra 2014, lahko prigrizki, bogati z beljakovinami, izboljšajo nadzor apetita, povečajo sitost in zmanjšajo celoten vnos kalorij pri zdravih ženskah.
Druge študije podpirajo te ugotovitve. Medtem ko je običajna priporočena količina porabe beljakovin približno 0, 8 grama na kilogram telesne teže, je dokazano, da večji vnos beljakovin olajša izgubo teže, hkrati pa ohrani vitko maso. Natančna količina beljakovin, ki jih lahko zaužijete, pa se lahko razlikuje.
Pregled avgusta 2012 v britanskem časopisu Nutrition poroča, da lahko majhno povečanje vnosa beljakovin (v razponu od 1, 1 do 1, 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže) podpira hujšanje in lahko celo pomaga znižati krvni tlak. Vendar je majhno klinično preskušanje za september 2013, objavljeno v reviji FASEB, poročalo, da bi bilo lahko podvojitev vnosa (1, 6 grama beljakovin na kilogram telesne teže) idealno, če je vaša dieta dokaj kratka.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni navajajo, da povprečen ameriški moški tehta 197, 8 kilogramov (89, 7 kilogramov), povprečna Američanka pa približno 170, 5 kilograma (77, 3 kilograma). Na podlagi teh dveh študij bi moški lahko zaužili kar 143, 5 gramov beljakovin na dan. Ženske bi lahko zaužile kar 123, 7 gramov beljakovin na dan.
Po zdravih, visoko beljakovinskih dietah
Nič ni narobe, če povečate svoj vnos beljakovin, da podprete svoje cilje pri izgubi teže. Če pa se odločite za dieto z visoko vsebnostjo beljakovin, se prepričajte, da to počnete zdravo. Po mnenju Ameriškega združenja za srce lahko prekomerno uživanje živalskih izdelkov pomeni, da zaužijete preveč nasičenih maščob, kar je slabo za vaše srce in arterije.
Na srečo beljakovine ne prihajajo samo iz mesnih izdelkov, kot so kosi govejega mesa, jagnjetine, svinjine in piščanca. Pridobite ga lahko tudi iz jajc, mlečnih izdelkov (zlasti sirotkinih beljakovin) in mesa organov. Nekatere vrste organskega mesa, na primer goveja in svinjska jetra, so izredno bogate s hranili.
Beljakovine se naravno pojavljajo tudi v različnih rastlinskih virih. Rastlinsko bogata rastlinska hrana vključuje sojine izdelke, kot so tempeh in tofu, seitan, oreški, semena in stročnice. Ta živila so za vas še posebej dobra, saj so bogata s prehranskimi vlakninami in beljakovinami, za razliko od živalskih izdelkov.
