Medtem ko ima dvigovanje težkih težišč očitne prednosti pri gradnji trdnosti, imajo lažje uteži tudi svojo vlogo. Lahki dumbbells (pomislite, dva do štiri kilograme) so odlična izbira opreme za vadbo brez telovadnice, saj sta oba poceni in ne zavzemata veliko prostora za shranjevanje.
Poleg tega vam lahko pomagajo doseči impresivne rezultate v kratkem času in so lahko enako učinkoviti kot njihovi težji kolegi, kaže raziskava univerze McMaster.
"Najboljše vaje, ki jih lahko naredite doma z majhnimi utežmi, bi morale vsebovati različne gibe, s katerimi boste delali celotno telo, " pravi Lindsay Bennett, trenerka slavnih v Nashvillu. "Naj vas ne zavede hype, ki pravi, da morate dvigniti težke tovore, da postanete močni in sposobni." Medtem ko mnogi programi dvigajo težja dvigala pri nižjih ponovitvah, lahko povečate število ponovitev, kadar dvigujete manj teže.
7 vaje za lažje uteži
Najboljše vaje z lažjo utežmi, ki jih lahko naredite doma, so prave multitaskerje - tako lahko v kratkem času delate več mišičnih skupin in hkrati povečate kalorični izgorevanje. Tu je šest odličnih korakov za začetek.
1. En-dva ščepca
Ta poteza, navdihnjena za kickboxing, tonira več kot le vaše roke. To boste čutili v svojih prsih, ramenih in jedru.
- Stojte s stopali narazen. Par uteži držite blizu telesa v višini prsnega koša, dlani so obrnjene navznoter.
- Vključite svoje jedro. Desno roko iztegnite po telesu, tako da trup zasukate v levem in se zasukate na desnih nogah.
- Roko povlecite in nasprotno potisnite v isto smer.
- Vrnite se skozi sredino in ponovite na drugi strani.
Število ponovitev: 12 do 20 na vsaki strani
2. bočni dvig
Vžigalniki uteži so prav tako resnično učinkoviti pri (in varnejši za) usmerjanje manjših mišic, kot so tiste v vaših ramenih. Bočni dvig je odličen primer tega.
- Stojte z bučico v vsaki roki, roke ob straneh.
- Dvignite roke, dokler niso v višini ramen. Roke naj bodo rahlo zunaj pred vami.
- Počasi spustite hrbet navzdol s krmiljenjem.
Število ponovitev: 12 do 20
3. Superman
Ta zabavna vadba vam omogoča, da kanalizirate notranjega superjunaka, hkrati pa krepite hrbet, roke, ramena, zadnjico in noge.
- Lezite ravno na trebuh z rokami in nogami, iztegnjenimi naravnost, držite palico v vsaki roki.
- Pritegnite svoje jedro in dvignite roke, prsa in noge od tal.
- Za trenutek ustavite, nato pa spustite nazaj.
Število ponovitev: 10
4. Dvignite in podaljšajte kolke
To je sprva mogoče izzivati, vendar je odlična vadba za celotno telo za domačo vadbo z bučnicami, ki še posebej cilja na roke, abs in glute.
- Sedite z upognjenimi koleni, stopala na tleh. Levo roko položite na tla približno za nogo za seboj in v desnici držite majhno težo.
- Pritisnite s stopali in levo roko, da boke dvignete od tal, tako da desnico iztegnete nad seboj proti stropu.
- Dvignite boke navzgor v skladu s prsmi.
- Spustite se do začetnega položaja.
Število ponovitev : 12 do 15 ponovitev na vsaki strani
5. Triceps Kickback
S to vajo ne boste potrebovali veliko teže, da začutite opekline, kar bo tudi ton vašega zgornjega in srednjega dela hrbta, jedra in ramen.
Dobro se je osredotočiti na svoje tricepse, ker je funkcionalna mišica, pravi Bennett. "Ne le da rokama pomaga videti dobro, ko se triceps tonira, ampak omogoča, da se vaše roke premikajo brez motenj."
- Stojte s stopali v razdalji kolkov, v vsaki roki držite palico.
- Kolena rahlo upognite in zavijte ob bokih, tako da je vaš trup pod kotom 45 stopinj.
- Roke segajte za seboj in upognite komolce do 90 stopinj
- Roke iztegnite naravnost za seboj, nato pa jih spet upognite.
Število ponovitev: 12 do 20
6. Vrnite se v vrstice
Ta poteza v kombinaciji potiska, vrvi in deske ustvari moč v vaših rokah, prsih, hrbtu in trebuhu. Če želite spremeniti, spustite kolena na tla.
- Začnite v položaju z visoko ploščo in v vsaki roki držite majhno težo.
- Spustite se navzdol v potisni gumb, nato pritisnite nazaj gor.
- Dvignite desno roko, upognite se pri komolcu, dokler teža ne doseže prsi.
- Desno roko spustite nazaj navzdol.
- Ponovite dvig z nasprotno roko.
Število ponovitev: 10 do 15
7. Nadzemni čučanj
Če vadite svoje majhne uteži nad glavo, je ta vaja bolj zahtevna. Občutite opekline te vaje v spodnjem delu telesa, jedru in ramenih.
- Stojte z nogami na širini ramen. Z dumbbelom v vsaki roki iztegnite roke naravnost nad glavo, dlani so obrnjene naprej.
- Pritegnite svoje jedro in počepnite navzdol, tako da boke pošiljate nazaj in kolena držite za prste. Držite bicepse v skladu z ušesi, prsnim košem, trupom pokonci.
- Spustite se navzdol, dokler stegna niso vzporedno s tlemi, nato pa se dvignite nazaj navzgor.
Število ponovitev: 12 do 20
