Prehrana z nizko vsebnostjo maščob z veliko beljakovinami vam lahko pomaga shujšati, je poročala raziskava, ki so jo izvedli raziskovalci na University of Washington School of Medicine in objavljena leta 2005., 50 odstotkov iz ogljikovih hidratov in 20 odstotkov iz maščob je v 12 tednih izgubilo povprečno 11 kilogramov. Druge študije z visoko vsebnostjo beljakovin, vključno z raziskavo, objavljeno v "The Journal of Nutrition" leta 2004, kažejo podobne rezultate. Zdravnik, nutricionist ali dietetik vam lahko pomaga sestaviti uravnotežen prehranski meni.
Pridobite veliko beljakovin na zajtrku
Zajtrk na tipični dieti z visoko vsebnostjo beljakovin, ki dnevno porabi 1.700 kalorij, bi lahko vseboval 8 unč mleka, 1/2 skodelice svežega narezanega sadja ter šunko in sira iz jajčnih jajc, pripravljenih iz 1 skodelice nadomestka jajc in 1 unče vsak od šunke in sira. Druga možnost je lahko smoothie iz 1 skodelice svežega sadja, 1 skodelice mleka in 1/3 skodelice svilenega tofua, seznanjenega s toastom. Izberite nemastno mleko in sir z manj maščobami. Če namesto nadomestka jajc uporabljate cela jajca, odstranite nekaj rumenjakov in se omejite na štiri cela jajca tedensko. Šunka je lahko veliko natrija, zato poiščite blagovno znamko z nizko vsebnostjo natrija ali nadomestite pusto mleti puran ali tofu.
Na kosilo previdno nabirajte ogljikove hidrate
Sendvič, pripravljen s 3 unčami puranjih prsi, 1 unčo sira in rezino kruha, združen z 1 1/2 skodelice fižolove in testeninske juhe ter 2 skodelici mešanega zelenjave za solato, napolnjen z prelivom z nizko vsebnostjo maščob. Ali pa si privoščite 1 skodelico sezonskega belega fižola z 1 skodelico kuhanih testenin, 1 skodelico narezane zelene zelenjave in kosom celega sadja. Izogibajte se belim kruhom - in vsem drugim izdelkom iz rafiniranih zrn, kot so navadne testenine - v prid polnozrnatim kruhom, kot so polnozrnat kruh, rjavi riž in polnozrnat rezanci. Fižol ima malo maščob in brez holesterola, poleg tega pa se podvoji kot vir beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov.
Na večerjo pojdite po številnih vitkih beljakovinah
Za večerjo poskusite 5 unč pustega govejega mesa, majhen pečen krompir, 1/2 skodelice kuhane mešane zelenjave in približno 1 skodelico solate, narejeno s surovim rdečim in zelenim zeljem, narezano sveže jabolko in 1/2 unče rozin, ki jih vržete s po izbiri kisa. Če ne jeste mesa, si privoščite 5 unč lososa na žaru ali tofuja z 2/3 skodelice rjavega riža, 1 skodelico ocvrte zelenjave in 1 skodelico sadja. Harvard šola za javno zdravje svetuje, naj se čim bolj držijo perutnine, morskih sadežev in rastlinskih virov beljakovin. Ko jeste meso, poiščite vitke koščke, ki vsebujejo manj kot 95 miligramov holesterola, 10 gramov skupne maščobe in 4, 5 grama ali manj nasičenih maščob.
Naj bodo vaše dnevne prigrizke štete
Kadar potrebujete prigrizek, preskočite sladko, veliko maščob in natrijevo hrano za prigrizke, kot so čips, krekerji, piškotki ali pakirani kokice v prid pusto beljakovin. Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri priporoča prigrizke na 1 skodelico nemastnega mleka in tri pravokotne koščke krekera, če ste na 2.000 kalorični dieti z malo maščob in veliko beljakovin. Jabolčne ali zelene rezine namazane z oreškovim maslom; kocke sira z zmanjšano vsebnostjo maščob; navaden jogurt; zelenjavne palčke s hummusom; ali suho pražena, nesoljena semena ali oreški so prav tako dobra izbira.
