Udariš se v telovadnico in čez dan dobro ješ. Potem ponoči je treba storiti še toliko drugega - vse razen spanja. A tako kot morate vlagati v svoj fitnes in vnos hrane, morate tudi ujeti pravo količino zzzs, še posebej, če poskušate zgraditi mišice.
"Dieta, vadba in spanje so stebri zdravja in ključ za izgradnjo mišic, " za LIVESTRONG.com pravi Kasey Nichols, NMD, zdravnica naturopatske medicine, ki je specializirana za motnje spanja. "Brez enega od teh stebrov bo vaša rutina za krepitev mišic v najboljšem primeru subptimalna in v najslabšem primeru trajna.
Zakaj je spanec ključen za mišično rast
Po napornem treningu moči, vaše mišice potrebujejo popravilo. Ko spimo, je naše telo preplavljeno z izgradnjo mišic ali anaboličnimi hormoni, vključno z inzulinom podobnim rastnim faktorjem (IGF) in testosteronom, ki pomagajo pri gradnji in popravljanju škode, pravi Nicholsov.
"Če manjkate spanca ali ne dobite dovolj, moti količino in čas izločanja anaboličnih hormonov, kar pomeni, da ne boste dobili rasti in povečanja moči, ki jo tako močno delate v telovadnici, " pravi Nichols.
Študija decembra 2017 na več kot 10.000 ljudeh v reviji Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interaktions je pokazala, da je dobra kakovost spanja povezana z večjo močjo mišic, spanje manj kot šest ur na noč pa je lahko dejavnik tveganja za zmanjšano mišično moč. Avtorji opozarjajo, da je pomembno število ur spanja, kakovost spanja, ki ga dobivate vsako noč, pa je prav toliko.
"Vsaka faza našega spalnega cikla prispeva k popravljanju mišic in rasti na različne načine. Zato je pomembno, da ne samo spimo dovolj, ampak da spimo dobro, " pravi Sarah Ray, certificirana trenerka in vodja nacionalnega združenja za krepitev in kondicijo. podjetje v Volt Athletics. "Če zaradi slabega spalnega okolja virirate skozi ali manjkate faze spanja, ne optimizirate okna za obnovitev."
Ali ste na dobri poti za dosego svojih ciljev v fitnesu? Prenesite aplikacijo MyPlate in si tako oglejte število kalorij, ki jih porabite med vadbo, in ostanite motivirani.
Premalo spanja lahko sabotira vaše vadbe
Koliko spanja je dovolj? Ameriška akademija za medicino spanja priporoča odraslim sedem ali več ur spanja na noč. Če imate čez dan prosto uro in izbirate med polno nočjo spanja in dodatno uro vadbe, izberite spanje, pravi dr. Sujay Kansagra, doktor nevrologije in medicine spanja, direktor pediatrične nevrologije Duke Program medicine medicine za spanje in strokovnjak za zdravje spanca Mattress Firm.
"Če ne spite, vaše vadbe tako ali tako ne bodo učinkovite, saj ne boste uspeli, " pravi dr. Kansagra. "Prikrajšanje spanja znižuje motivacijo za vadbo. Prav tako lahko negativno vpliva na vaje, ki zahtevajo vztrajne napore za daljše časovno obdobje."
Sistematični pregled, objavljen marca 2018 v Sports Medicine, je preučil 10 študij intervencij spanja in ugotovil, da je bilo več spanja poseg, ki je najbolj koristen za atletske rezultate.
Glede na študijo v februarju 2015 iz Športne medicine pomanjkanje spanja povzroči neravnovesje živčnega sistema in na koncu počasnejše in manj natančne kognitivne zmogljivosti, kot sta počasnejši reakcijski čas in suboptimalna vzdržljivost, ki škodujeta vsakršni telesni zmogljivosti.
Kako bolje spati - in graditi večje mišice
Spanje je resen posel pri pridobivanju kondicije, kako lahko poskrbite, da to počnete pravilno? Nichols in dr. Kansagra imata nekaj nasvetov, kako kar najbolje izkoristiti svoje oči.
1. Izkoristite svoje jutro
"Zjutraj je treba dobiti veliko svetle svetlobe, da zaspimo, da bo čas za spanje zasnovan, še posebej, če se morate zbuditi zelo zgodaj, " pravi dr. Kansagr.
Poleg tega, da sonce zapušča, priporoča vadbo v zgodnjih urah dneva, namesto po mraku: "Povišanje telesne temperature zaradi vadbe se navadno podaljša, včasih težko zaspi."
2. Ostanite pri urniku
"Predpisan čas za spanje in zbujanje je premalo izkoriščena strategija za kakovostno spanje, " pravi Nichols. "Naša telesa je postavljena z notranjo strukturo ure, ki organizira naše cikle spanja in budnosti. Spanje in budnost vsako uro v točno določenem času pripomore k učinkovitejšemu nastavljanju tega cikla."
3. Reci nočni skodelici
Kozarec vina pred spanjem zveni sproščujoče, kajne? Ne tako hitro - alkohol lahko dejansko zmoti vaš spanec, o čemer priča tisti nezainteresirani, megleni občutek, ki ga dobite naslednje jutro.
Dejansko je raziskava avgusta 2019 v Sleepu pokazala, da je uživanje alkohola v štirih urah pred spanjem povzročilo nemirno in kakovostno spanje. Eden od razlogov za ta občutek je, da alkohol zavira proizvodnjo melatonina v možganih, pojasnjuje Nichols.
"Melatonin je eden naših glavnih hormonov spanja. Poskusite se izogibati alkoholu nekaj ur pred spanjem, da zagotovite spavanje najvišje kakovosti, " pravi.
Namesto da bi se po dolgem dnevu sprostili ob kozarcu vašega najljubšega alkohola, Nichols priporoča poskusiti 30-minutno meditacijo pred spanjem.
4. Naredite spanje brez zaslona
Televizor, tablični računalnik in mobilni telefon - vsi so zelo mamljivi, ko zavirate v posteljo. Prav tako so eden najpogostejših razlogov, da ljudje ne spijo dovolj kakovostno, pravi Nicholsova.
"Vsi smo to storili - ostali smo pozno v noč, ker smo se zataknili v črno luknjo Youtube videoposnetkov, posnetke Instagrama ali bingljanje najljubših televizijskih oddaj, " pravi. "Pred spanjem moramo dati prednost, kar pomeni, da postanejo naše spalnice kraj, kjer le spimo, in to brez elektronske opreme."
