Ni skrivnost, da je zaupljiv počasi štedilnik skupna poraba časa in energije - lahko samo sestavite sestavine, popeljete skozi vrata in se vrnete domov na topel obrok. In to lahko resno pride prav v hladnih zimskih dneh.
Dobro kuhanje zdravega obroka s počasnim kuhanjem je, da se prepričajte, da ima beljakovine, zdrave maščobe in ogljikove hidrate, bogate z vlakninami. Zamislite to kot svojo čarobno formulo za tri makronutriente, ki jih ne želite varčevati.
"Ne samo, da beljakovine pomagajo graditi in vzdrževati vitko mišično maso, ampak tudi zasitijo, " nam pove Charlotte Martin, RDN, CPT, pooblaščeni strokovnjak za področje debelosti in teže. Pravzaprav je uživanje več beljakovin povezano s povečanjem izgorevanja kalorij (telesu je potrebno več energije za predelavo beljakovin kot maščobe in ogljikovih hidratov), zmanjšanjem nočnega prigrizka in celo spreminjanjem naših lakotnih hormonov, da lahko bolje nadziramo svoj apetit, raziskava iz novembra 2014 v prehrani in presnovi predlaga.
Zdrave, nenasičene maščobe lahko sprožijo hormone, ki zavirajo lakoto, prav tako pa lahko pomagajo povečati vnos zelenjave, tako da popestrijo nekaj manjše zelenjave! "Zdrave maščobe, o katerih govorim, so nenasičene maščobe, kot so nenasičene in polinenasičene, ki jih najdemo v olivnem olju, avokadu, oreščkih, semenih, maščobnih ribah in še več. Nasičene maščobe, kot jih najdemo v maslu, polnomastnih mlečnih in maščobnih kosih mesa in perutnine, ga je treba uživati zmerno, "pravi.
Nazadnje, vlakna vas ohranjajo polne in redne. Vlaknine najdemo v rastlinskih živilih, kot so sadje, zelenjava, stročnice in polnozrnate žitarice - in za razliko od drugih vrst ogljikovih hidratov (škroba in sladkorja) se vaše telo ne more razgraditi. "Torej, vlaknine delajo svojo čarobnost s tem, da drsijo po črevesju, ki niso prebavljene, saj pomagajo znižati holesterol in izboljšajo prebavo. In za razliko od sladkorja tudi ne bo pošiljala ravni krvnega sladkorja na gora, " pravi in dodaja, nasprotno in dejansko pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi.
Želite več zdravih receptov? Prenesite aplikacijo MyPlate in si priskrbite preproste, okusne obroke in prigrizke, prilagojene vašim prehranskim ciljem.
Preizkusite te čudovite recepte za počasni kuhalnik - po enega za vsako noč v tednu -, ki bodo vse tri makrohranila zagotovili v eni jedilni jed.
1. Crock pot goveje rezine in črni fižol Chili
Ta jed s počasnim kuhalnikom ima vse tri: beljakovine iz govejega mesa, vlaknine iz črnega fižola in nekaj maščobe iz algijskega olja, da vas napolnijo. (Obrok lahko dodate tudi z avokadom za povečanje dobre maščobe!) Goveji krak je zelo nežen, ko ga kuhate v tekočini, in je precej poceni, zato boste na proračun dobili odličen obrok.
Kosti govejega govejega mesa zagotavljajo kolagen in želatino za dodaten del beljakovin. Poleg tega se po študiji iz januarja 2019 v reviji Journal of Drugs in Dermatology kolagen ponaša s koristmi proti staranju in je povezan s povečanjem hidratacije in elastičnosti kože, ki je v zimskih mesecih zelo potrebna.
Pridobite informacije o receptu in hranilni vrednosti govejega govedine Crock-Pot in čili iz črnega fižola tukaj.
2. Japonski goveji curry
Ozemljitveni curry je poln začimb, ki zagotavljajo tako okus kot tudi prehrano. Pokazalo se je, da imajo začimbe iz curryja, kumine, ingverja in česna protivnetne lastnosti, ki so povezane z manjšim tveganjem za bolezni in celo preprečevanje raka, kaže študija iz januarja 2018 v Journal of Translational Medicine . Torej, nežno jih poškropite!
V tej jedi boste dobili dober odmerek vseh treh makronov. Če pa želite nekaj dodanih vlaknin, lahko skupaj s korenčkom in krompirjem vključite zeleno zelenjavo. Pomislite: špinača, ohrovt, švicarski blitva ali ogrščica.
Poiščite japonski recept za goveji kari in informacije o prehrani tukaj.
3. Yummy Turkey Quinoa Chili
Ta čili ima poleg puranjega mesa tudi nekaj vlaknin iz kvinoje in fižola ter veliko beljakovin iz teh dveh rastlinskih sestavin. Dobili boste tudi nekaj maščob iz masla in kuhinjskega olja, odličen okus in začimba pa je zahvaljujoč čilijem v prahu in kosmiči rdeče paprike. Če torej želite začinjen čili, je ta recept za vas! Poleg tega je začimba povezana s spodbujanjem metabolizma in zdravja srca, je pokazala raziskava iz junija 2015 v Odprtem srcu .
"Daljši časi kuhanja pri nižji vročini postanejo perutnina in meso, tudi poceni kosi, vlažni in nežni vilic, " pravi Martin. Ta obrok je odličen za pripravo obrokov, saj lahko kuhate več porcij v razsutem stanju. V bistvu kuhajte enkrat in jejte vsaj dvakrat. Vse, kar morate storiti, je ogrevanje in pripravljeni ste.
Pridobite recepte Yummy Turkey Quinoa Chili in informacije o prehrani tukaj.
: 10 zdravih in srčnih Chili receptov
4. Počasen štedilnik Osso Bucco
Ta Osso Bucco je zelo enostavno izdelati v Crock-Potu. Še več, naredi preprosto čiščenje v kuhinji. "Čeprav boste morda morali oprati desko za rezanje in nož, lahko pozabite, da boste morali pomivati lonce, ponve in lističe za peko, ker je vse kuhano v vašem počasnem štedilniku, " pravi Martin.
V posodo boste dobili 56 gramov beljakovin za povečanje sitosti in popravljanje mišic, saj ta recept meni, da je obrok po treningu pripravljen. Za pripravo je potrebnih le nekaj minut in zahteva minimalne sestavine, zato je kot nalašč za naporne večerne večerje.
Če želite vnesti več dobrih maščob in vlaknin, razmislite o tem, da posodo dopolnite z grškim jogurtom ali avokadom in dodate zeleno zelenjavo, kot sta špinača ali ohrovt. Paradižnik v tej enolončnici vsebuje tudi antioksidante, kot je likopen, ki je povezan z zmanjšanim tveganjem za aterosklerozo, dejavnik tveganja za srčne bolezni, kaže raziskava iz leta 2012 v Annals of Nutrition & Metabolism.
Tukaj dobite recept in informacije o prehrani Slow Cooker Osso Bucco.
5. Počasna kuhalnica zelenjavne 'testenine' lazanje
Lazagna je narejena iz bučk, zato vsebuje veliko vitamina C, antioksidantov in pakiranja v nekaterih vlakninah. Sir daje nekaj maščob in beljakovin, paradižnikova omaka pa zagotavlja tisti vir likopena za krepitev zdravja srca.
"Vstavite vse sestavine za recept v svoj počasni kuhalnik in ga pustite, da opravi vse delo namesto vas. Mnogi počasni kuhalniki imajo funkcijo timerja, ki jo samodejno izklopi, ko končate, tako da jo lahko pustite brez nadzora, ko se osredotočite svoj čas in energijo za druge stvari, «pravi Martin.
Pridobite recept za lahke rastlinske maso in testenine tukaj.
: 5 testeninskih receptov, ki postrežejo s hladnim vremenskim udobjem v manj kot 300 kalorijah
6. Počasni piščanec Curry kokosov oreh
Kokos ponuja zdrave maščobe, medtem ko se začimbe iz curryja ponašajo tudi s srčno zdravimi, protivnetnimi koristmi. V resnici je raziskava marca 2018 v BMJ Open pokazala, da je kokosovo olje boljše za vašo tiker kot maslo in ima podoben učinek na raven lipidov LDL, ko ga testiramo na oljčnem olju. Seveda bi morali še vedno omejiti vnos nasičenih maščob, kot so tiste, ki jih najdemo v kokosu.
Divji riž v tem piščančjem receptu s počasnim kuhanjem zagotavlja dobre vlaknine, piščanec pa ima bogate beljakovine, da vas dlje ohrani polnejše. Vse preprosto odložite in pustite kuhati več ur, dokler ni pripravljeno.
Pridobite recept za piščančji kokosov oreh Slow Cooker Curry in informacije o prehrani tukaj.
7. Skiny Risotto in poševniki
Ta jed z rezinami in rižotami vsebuje veliko maščob in beljakovin, pa tudi nekaj vlaknin iz zrn, da bi lakota ostala v miru. Poleg tega ta nalogo opravi v samo dveh urah kuhanja v Crock-Pot.
Najboljši del: Ta recept, ki ga zgleduje italijanščina, ne zahteva, da bi več ur pekli ob mešanju rižote. In ima veliko gob za ta okus umami in pomembne zdravstvene koristi. Gobe, vrsta gliv, so vezane na krepitev imunosti, znižanje vnetij in izboljšanje zdravja in prebave črevesja, kaže raziskava iz julija 2014 v reviji The Journal of Nutrition.
Pridobite recepte Skinny Risotto in Poševniki in informacije o prehrani tukaj.
