Medtem ko je normalno, da čez dan ali dva po naporni vadbi občutite blago bolečino, je močna bolečina v mišicah pokazatelj, da nekaj ni v redu. Če vas bolečina po vadbi preprečuje, da bi nadaljevali z vadbo ali nadaljevali z vsakodnevnimi aktivnostmi, je to velik, utripajoč signal, da morate ponovno poklicati intenzivnost vadbe, dvakrat preveriti obrazec vadbe, spremeniti nekatere življenjske dejavnike, ki vplivajo na vadbo okrevanje ali morda vse zgoraj našteto. V nekaterih primerih boste morda celo potrebovali takojšnjo zdravniško pomoč.
Namig
Če se vaša bolečina zadržuje več kot nekaj dni ali je skrajna do izčrpanosti, je to signal, da nekaj ni v redu. Vadbe morate prilagoditi, spremeniti nekatere povezane dejavnike življenjskega sloga ali morda celo poiskati zdravniško pomoč.
Normalni simptomi DOMS
Najprej si oglejte "normalno" bolečino mišic z zapoznelim začetkom, znano tudi pod imenom DOMS, ki jo lahko doživite po poskusu nove vadbe ali povečanju intenzivnosti na že znani vadbi. Ta boleč občutek v mišicah običajno nastane v 12 do 24 urah vadbe in se zadrži do tri do pet dni. Bolečina, ki se v tem časovnem obdobju ne izboljša, je znak, da je nekaj izključeno.
Čeprav mehanizem, ki stoji za DOMS, ni povsem razumljen, verjamejo, da ga povzročajo mikroskopske solze v vaših mišičnih vlaknih. Do neke mere je to naravni del vadbe in vaše telo se dejansko okrepi med postopkom obnove in obnove po treningu - ne med samo vadbo.
Toda DOMS ne zamenjujte s častno značko; Čeprav ste lahko upravičeno ponosni na trud, ki zaide v naporno vadbo, vam ni treba potiskati do izčrpavajoče bolečine, da bi izkoristili prednosti treninga moči ali drugih vaj.
Namig
Čeprav lahko vsaka vadba povzroči DOMS, če je dovolj intenzivna ali preprosto dovolj nova, da se vaše telo ni moglo prilagoditi, vas bodo ekscentrični gibi verjetno pustili bolj boleče. To so vadbe, pri katerih se vaše mišice pod obremenitvijo podaljšajo ali povedano drugače, podaljšajte, ko se upirate gravitaciji. Primeri ekscentričnih gibov vključujejo tek navzdol, spuščanje palčkov z bicepskega zavoja ali spuščanje zložljive teže na napravi za stiskanje nog.
Pazite Rhabdo Zver
Če se simptomi DOMS poslabšajo kot boljši ali če jih spremlja temen urin ali oteklina in togost v okončinah, je to signal, da imate lahko življenjsko nevarno stanje rabdomiolizo, včasih skrajšano tudi kot "rabdo". Za rabdomiolizo je značilen razpad mišičnih beljakovin v vaš krvni obtok, hudi primeri pa lahko privedejo do odpovedi ledvic ali celo smrti - zato, če kažete te simptome, morate takoj poiskati zdravniško pomoč.
Rabdomioliza se običajno pojavi po ekstremni vadbi, zato se je nekaj časa oglaševalo predvsem v povezavi s CrossFit vadbo in športnimi ekipami, ki sta osredotočeni na potiskanje športnikov do skrajnih možnosti. Toda drugi dejavniki, vključno s fizično travmo, delo v ekstremni vročini in uživanje drog, kot so kokain, heroin in amfetamini, lahko povzročijo tudi to.
Ali je vaša bolečina poškodba?
Kaj pa, če se bolečina po vadbi ne počuti kot DOMS ali rabdomioliza? Če čutite ostre bolečine v mišici ali sklepu ali če bolečine v mišicah ne minejo, ko končate vadbo ali zmanjšate intenzivnost, se lahko pojavijo napori ali iztegnitev.
Razlika med obema je odvisna od tega, kaj je poškodovano: Obremenitev mišic je poškodba mišic ali tetiv, ki jih povezujejo s kostmi, medtem ko je sklepni izteg poškodba ligamentov, ki povezujejo in stabilizirajo vaše kosti na sklepih.
V obeh primerih lahko blage primere doma zdravite s klasično metodo "RICE" (počitek, led, stiskanje in dvig). Vendar pa klinika Mayo opozarja, da če se vaši simptomi poslabšajo, če so vaše bolečine nevzdržne ali če imate otrplost ali mravljinčenje, morate k zdravniku. Pri resnih sevih in ugankah bo morda potrebna medicinska intervencija, vključno s kirurškim zdravljenjem.
Opozorilo
Klinika Mayo opozarja, da če je vaša izjemna bolečina dejansko bolečina, ki se je nenadoma pojavila v vaši roki, rami ali hrbtu in se pojavi med vadbo, vendar jo olajša počitek, lahko to signalizira srčno bolezen. Nenadna bolečina v roki, rami ali hrbtu, ki jo spremlja občutek pritiska ali stiskanja v prsih, lahko tudi signalizira srčni infarkt. Če se kateri koli od teh opisov nanaša na vas, takoj poiščite zdravniško pomoč.
Nasveti za izogibanje ekstremnim DOMS
Tudi če vaša bolečina še ni povsem prišla do rabdomiolize ali akutnega izpuščaja ali napora, nenehna bolečina v mišicah signalizira, da v vadbenem programu nekaj ni v redu. Možno je, da ste preprosto začeli s preveč, prehitro.
Ena izmed možnih rešitev je, da pokličete bodisi intenzivnost vadbe, trajanje vadbe ali pogostost vadbe - ali pomanjšate vse to in nato postopoma povečate eno spremenljivko naenkrat, ko se vaše telo prilagodi novim zahtevam, ki jih postavljate. Vzeti čas za ogrevanje pred vadbo, nato pa se ohladiti in raztegniti, lahko zmanjša bolečino po vadbi.
Mogoče se boste znašli tudi s hudimi simptomi DOMS, če si med treningi ne privoščite dovolj časa za okrevanje. Lahke "obnovitvene" vadbe lahko dejansko pomagajo umiriti bolečino, vendar intenzivne vadbe, preden bolečina popusti, lahko le še poslabšajo.
Vedno si privoščite vsaj en dan polnega počitka med vadbo za trening moči za katero koli mišično skupino. Če pa se vaše mišice še naprej bolijo po tem dnevu, počakajte, da bolečina popusti, preden jih ponovno delate. (Enako vodilo velja tudi za vadbe, ki niso vadbe, kot je tek.)
Namig
Če vadite že močno boleče mišice, bolečina ne poslabša le; poleg tega povečate tveganje za poškodbo in razvijete napačne vzorce gibanja, s katerimi nadomestite bolečino.
Preverite obrazec
Če se s povratnim intenzitetom vadbe ne boste znebili mišične bolečine in niste poškodovani ali imate zdravstveno stanje, ki vam povzroča bolečino v mišicah, obstaja še en možen vzrok za vaše nelagodje: slaba oblika vadbe. Primerov nepravilne oblike vadbe v telovadnicah in celo v medijih je veliko, tako da boste morali v obliki obrazložiti napake, da boste morali biti pošteno pošteni.
Če vas močni trening pusti, da vas boli, se vprašajte, ali "dvigujete" uteži, da jih postavite na svoje mesto, pri čemer pospešite, da se uteži premikajo ali izgubljate nadzor nad utežmi med vadbo. Če je odgovor na katero od teh vprašanj pritrdilen, vam lahko pomaga zmanjšati količino teže, ki jo dvigujete.
V drugih primerih - ne glede na to, ali vas nenehno srbi zaradi drugih vaj, na primer teka, ali če ste zmanjšali količino teže, ki jo dvigujete, in se po vadbi še vedno znajdete v bolečinah - je vredno vložiti čas in denar za posvetovanje s strokovnjakom, ki vam lahko pomaga odkriti in odpraviti napake v vaši tehniki. Ne le, da se boste spoprijeli z vzrokom za to bolečino, temveč se boste odpovedali tudi slabim gibalnim navadam, ki lahko pozneje vodijo do poškodb ali mišičnih neravnovesij (ki lahko kasneje povzročijo poškodbe).
Vadba, ko boli
Če poskušate ugotoviti, ali bi morali znova udariti v telovadnico, naj vam bo telo vodilo. Vprašanje, ko ste rahlo trde ali boleče, je na splošno v redu. Če pa vadba poslabša bolečino ali vpliva na vašo obliko vadbe ali če se vaše mišice počutijo šibko ali kaj preprosto "ni v redu", se držite nežnejših vaj "aktivnega okrevanja", kot so hoja, raztezanje in dvigovanje lahkih uteži. V bistvu vse, kar vaše telo premika, vendar ne poudarja.
In zapomnite si: Če se vaša bolečina poslabša ali jo spremljajo simptomi, kot so otekanje okončin, temen urin ali mišična oslabelost, lahko to signalizira smrtno nevarno stanje. Takoj se obrnite na zdravnika.
Odskok nazaj od bolečine
Ker je blaga do zmerna bolečina dokaj pogosta, kaj lahko storite, da se odpravite po treningu, ki vas lahko pusti boleče? Odgovor je kar veliko. Poleg napotkov za ogrevanje, ohlajanje in raztezanje kot del vsake vadbe in proaktivno spremljanje intenzivnosti vadbe, da se ne boste trudili v izčrpavajočo bolečino, vam lahko malo strateške samooskrbe pomaga, da se odpravite nazaj po naporni vadbi.
Te smernice, ki jih je postavila klinika Mayo, vključujejo rehidriranje po vadbi, uživanje obroka po treningu ali prigrizka, ki vključuje tako ogljikove hidrate kot beljakovine, da napolnite zaloge energije v telesu, pri čemer ostanete aktivni, da ne padete v "razcvet in bust "vadbeni cikel, ki vas nenehno srbi in si privoščite veliko spanja.
Upoštevajte, da čeprav je pomanjkanje spanja lahko življenjsko stanje z današnjim življenjskim slogom, ko pride do vrveža, lahko dovolj zapiranje oči močno spremeni, kako si opomorete po vadbi. Glede na študijo, objavljeno v reviji Evropskega časopisa za uporabno fiziologijo za leto 2017, je bila ena noč delnega pomanjkanja spanca dovolj, da oslabi okrevanje usposobljenih kolesarjev na enem samem sestanku visoko intenzivnega intervalnega treninga ali HIIT vadbe.
Namig
Iste navade, ki vam lahko pomagajo, da si opomorete od naporne vadbe in se izognete najslabši bolečini, lahko pozitivno vplivajo tudi na vaš športni učinek. Poskusite: Morda vas bo presenetilo, kako močni se počutite, ko se med vadbo osredotočite na to, da poskrbite zase.
