Če ste moški, ki poskuša izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, lahko vnos zmanjšate na vsega 1500 kalorij na dan. Ta nizkokalorična dieta pomaga večini moških relativno hitro shujšati, ker vas spravlja v kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da porabite več kalorij kot porabite.
Harvard Health Publications poroča, da je 1.500 kalorij najnižja količina, ki bi jo moral človek dnevno pojesti, da bi shujšal - razen če je pod nadzorom zdravnika. S skrbnim načrtovanjem vam 1500 kalorij omogoča, da dobite vse potrebne hranilne snovi, medtem ko vam še vedno ostane primanjkljaj kalorij.
Za mnoge moške, še posebej tiste, ki so precej aktivni, je morda premalo kalorij in pusti, da se počutite počasno in stradajo. Če želite natančno izračunati, koliko kalorij na dan potrebujete, da shujšate, in spremljate, kaj jeste vsak dan, lahko uporabite aplikacijo MyPlate LIVESTRONG.COM.
Kalorične zahteve
Na splošno je 1500-kalorična dieta učinkovita za moške s prekomerno telesno težo, ki poskušajo izgubiti odvečno telesno težo - in ki to želijo storiti brez potrebe po zdravniškem nadzoru. Zaužitje manj kot 1500 kalorij na dan poveča človekovo tveganje za razvoj pomanjkljivosti hranil.
Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri predlaga, da odrasli moški pogosto potrebujejo od 2000 do 3000 kalorij za vzdrževanje zdrave telesne teže, aktivni moški pa na splošno potrebujejo od 2400 do 3000 kalorij na dan.
Če torej zaužijete samo 1500 kalorij na dan, ustvarite 500- do 1.000-kalorični primanjkljaj na dan, kar ima za posledico izgubo teže od 1 do 2 kilogramov na teden. Ko ustvarite primanjkljaj približno 3500 kalorij, izgubite 1 kilogram.
Sadje in zelenjava
Ko pojedo 1500 kalorij na dan, bi morali moški zaužiti približno 1 1/2 skodelice sadja in 1 3/4 skodelice zelenjave, na podlagi načrtov zdrave prehrane, ki jih zagotavljajo prehranske smernice za Američane 2015-2020.
Ekvivalent 1 skodelice iz skupine sadja in zelenjave je enaka skodelica svežega sadja ali zelenjave, 1 skodelica sadnega ali zelenjavnega soka brez dodanega sladkorja, 2 skodelici listnatega zelenja ali 1/2 skodelice suhega sadja.
Beljakovine in zrna
Beljakovine so koristne za izgubo teže, ker povečujejo sitost in porabo energije, kaže raziskava iz leta 2014, objavljena v publikaciji Nutrition Metabolism. Vlakna, bogata s polnozrnatimi žitaricami, povečajo tudi sitost, ker se v telesu počasi prebavlja.
Kadar bi pojedli 1500 kalorij na dan, bi se morali moški truditi za 4, 5 unče beljakovinske hrane in 5 unč zrn. Ena unča beljakovin je enaka unči mesa, eno jajce, 2 unci tofuja, 1/2 unče oreščkov, 1/4 unče stročnic ali 1 žlica orehovega masla. Pri izbiri mesa si prizadevajte za vitke koščke, na primer zrezke in perutnino iz belega mesa. 1-unč ekvivalent zrn je ena rezina kruha, 1 skodelica žitaric, pripravljenih za uživanje, ali 1/2 skodelice kuhanega riža, testenin ali ovsene kaše.
Mlečni izdelki in olja
Po prehranskih smernicah za Američane 2015–2020 moški, ki zaužijejo 1500 kalorij na dan, potrebujejo 2 3/4 skodelice mlečne hrane in približno 4 čajne žličke iz skupine hrane z olji.
Ekvivalent 1 skodelice iz mlečne skupine je 2 skodelici skute, 1 skodelica mleka ali jogurta ali 1, 5 unče trdega sira - medtem ko je 1 čajna žlička iz skupine olj enaka 1/3 unče oreščkov, 1 čajna žlička rastlinskega olja oz. osem velikih oliv, 1, 5 čajne žličke arašidovega masla ali 1 žlica italijanskega solatnega preliva. Izberite mleko z nizko vsebnostjo maščob, da zmanjšate število kalorij v teh živilih in omejite vnos nasičenih maščob.
Več o MyPlate
Brezplačna aplikacija za sledenje kalorij LIVESTRONG MyPlate za iPhone in Android je milijonom ljudi pomagala shujšati na zdrav način - s podporo aktivne skupnosti, ko spremljajo svoje prehranjevanje in telesno aktivnost. MyPlate je dosledno najbolj ocenjena aplikacija in ponuja najnovejšo tehnologijo v preprostem orodju, ki vključuje milijone živil in receptov, 5-minutne vadbe v aplikaciji in trdno skupnost podpor.
