Vadba za noge in hrbet je eno najtežjih sej programa P90X. Spodnji del telesa in hrbet vsebujeta največje mišice telesa, in če jih dovolj izzovete, da spodbudite rast v velikosti in moči, je potrebno veliko dela. Pričakujte veliko vlečenja, pljunkov in počepov ter se pripravite, da boste naslednji dan boleči.
Vadba za noge in hrbet
Vadba za noge in hrbet, ki traja približno 60 minut, je sestavljena tako, da zaključite dva sklopa vaj za noge in en sklop vaje za hrbet, nato pa se vrnete na še dva sklopa različnih vaj za noge. Za vsak niz ni določeno število ponovitev. Nasprotno, vsak sklop vključuje izvedbo toliko ponovitev, kolikor jih lahko, v odmerjenem času, ki je naveden v videoposnetku.
Na začetku vadbe sledi 10-minutno ogrevanje, ki vključuje visoka kolena, tek na mestu in skakalce, sledi nekaj raztezkov. Vadba vključuje 19 vaj, vsaka vaja za hrbet pa se ponovi v drugi polovici vadbe. Počitek med garniturami ni, na pol poti je vodni premor. Vadba se zaključi s kratkim hlajenjem. Če boste želeli dodatno blazino, boste potrebovali svoje uteži, vlečno palico in vadbeno preprogo.
Naloga za vadbo
Vadba vključuje 23 sklopov vaj, izvedenih v tem zaporedju:
- uravnotežene pljuče
- tele vzgajati počepe
- brade z vzvratnim oprijemom
- super drsalci
- stenski počep
- široki sprednji izvlečki
- korak nazaj
- izmenične stranske luge
- tesne prijeme za glavo
- počep z eno nogo
- mrtve dvigala
- stikalo za prijemala
- tristransko bivanje
- zahrbtno kosilo
- brade z vzvratnim oprijemom
- pozdrav stol
- toe roll iso lunge
- široki sprednji izvlečki
- groucho sprehod
- tele vzgaja
- tesne prijeme za glavo
- 80-20 hitrostni čučanj
- stikalo za prijemala
Frekvenca in spremembe
Vadbeni program P90X vsebuje 12 videoposnetkov o vadbi: X Stretch; Cardio X; Hrbet in biceps; Prsni koš, ramena in triceps; Jedrski sinergisti; Kenpo X, joga X, ramena in roke, pleometrija; Prsni koš in hrbet; in Noge in hrbet. Vsak trening se zaključi v nekaterih tednih. Ker pa vadba nog in hrbta razvija največje mišične skupine, je to eden najpogostejših treningov in je vključen vsak petek, razen v štirih in osmih tednih, ki veljajo za tedne počitka.
Na začetku morda ne boste mogli opraviti veliko vlečenja, če sploh obstajajo. S pomočjo pasu za vlečenje lahko uporabite več vlečenja. Če lahko naredite nekaj vlečenja, lahko začnete brez pasu, nato pa preostali čas uporabite pas. Lahko pa naredite čim več podpornih vlečnih vozil, nato pa do konca minute naredite kardio - na primer skakalce.
Enako velja za vaje za spodnji del telesa. Uporabite lažje uteži ali sploh ne, če se boste borili. Vsak teden dodajte uteži ali povečajte svojo težo, ko se krepite.
Najpomembneje si je zapomniti, da je kakovost pomembnejša od količine. Naredite čim več ponovitev z dobro formo in se ustavite, ko je obrazec ponosen. In raztezanja ne preskočite na koncu - obžalovali boste naslednji dan.
