Vse drobtine na svetu ne bodo odstranile plasti maščobe, ki bi pokrivala vaše šestkatne mišice. Čeprav je vadba pomembna, je pomembna tudi dieta. Načrt obrokov za abs vključuje veliko pusto beljakovin, vlaknin in svežih izdelkov.
Zajtrk je idealen čas, da nastavite ton vaše prehrane za dan. Abs zajtrk je lahko okusen in zadovoljiv.
Namig
Zajtrk za šest paketov abs lahko vključuje zdravo, polno, nepredelano hrano, kot so jajca, ovsena kaša, sveže sadje, oreščki in zelenjava.
Kako doseči abs
Članki iz revij in vaš najljubši fitnes YouTubers trdijo, da lahko s svojimi programi vadbe dosežete šest paketov. Te vaje, kot so drobljenje, viseči dvigi nog in deske, lahko naredijo veliko za krepitev vašega jedra, vendar naredijo malo, da odtopijo plast maščobe, ki pokriva vaše mišice ab, in prepreči, da bi se šestilo zajelo.
: 12 Premiki za pralno ploščo Abs
Trening na licu mesta preprosto ni realen način za razkritje šestih abs. Raziskava, objavljena v_ Journal of Strength and Conditioning Research_ avgusta 2013, je ena od mnogih raziskav, izvedenih v desetletjih, ki kažejo, kako lahko izvajanje določenega dela telesa - v primeru te študije - noge - prispeva k skupni izgubi telesne maščobe, vendar je ne ciljajte posebej na izgubo maščobe v treniranih nogah.
Enako velja za vaš abs. Jedro lahko izvajate kot del obsežnega vadbenega programa za izgubo maščobe, ne morete pa samo posediti, da bi izbrisali trebušno maščobo. Redne telesne aktivnosti, ki vključujejo treninge skupne moči telesa in kardiološkega kurjenja kalorij, so potrebne za izgubo maščobe povsod, tudi iz vaše sredine.
Kot je prikazano v članku o napredku srčno-žilnih bolezni v izdaji januar / februar 2014, je potrebna velika količina telesne aktivnosti, da se maščobe spustijo. Prizadevajte si več kot standardna priporočila 150 minut zmerne intenzivnosti vadbe na teden, da zmanjšate trebuh, in združite ta režim s pravilnim načrtom prehranjevanja, da dosežete šest paketov abs.
Načrt prehrane za abs
Vaša prehrana ima pomembno vlogo pri pridobivanju vitkejšega želodca. Ko zaužijete manj kalorij, kot jih porabite (z vadbo in vsakodnevnimi nalogami), izgubite maščobo - vključno z blazinico, ki zakrije vaše šest škatlic.
Določena hrana vam pomaga, da ostanete dlje časa polni, zato se je lažje držati nizkokalorične prehrane, zmanjšati napihnjenost in spodbujati večji metabolizem. Vključite jih kot del celotne zdrave, uravnotežene, obročno nadzorovane prehrane.
V zajtrk vključite zelenjavo
Najboljša hrana za abs vključuje sveže izdelke. Jedo sveže zelenjave dnevno je povezano z zmanjšanim obsegom pasu. Študija, objavljena v novembrski številki Nutrients iz novembra 2018, je pokazala, da je potrebno več kot štiri obroke dnevno, da se zmanjša tveganje za povečanje telesne mase in zmanjša velikost trebuha. Trebuh z manj maščobe bo pokazal svojo ab definicijo.
Druga študija, objavljena leta 2018 v BMJ Open, je določila, da več ko je zaužitje sadja in zelenjave, manjša je maščobna masa in trebušna debelost. Lekcija: Zajtrku dodajte svež proizvod, da povečate vnos in razkrijete laskavi abs.
Običajno se za serviranje šteje 1 skodelica surove ali kuhane zelenjave ali standardni kos sadja. To pomeni, da potrebujete približno štiri skodelice na dan, kar zveni veliko. Če pa jih razporedite po vseh treh obrokih in prigrizkih - je izvedljivo.
Za zajtrk ab vključite sesekljano papriko ali paradižnik v beljakovino. V svež sadni smoothie dodajte sveže špinačne liste (okusa ne boste opazili) ali praženi klini sladkega krompirja stojijo za toast. Kot obrok vključite jagode, banane, pomaranče ali jabolka.
Zajtrk polnozrnati in vlaknin
Pojdite na polnozrnata živila in hrano z veliko vlakninami. Predmeti, kot so kosmiči iz otrobov, ovseni kosmiči, rjavi riž in polnozrnat kruh, vam pomagajo, da vas polni, ker vlakninam traja dlje časa. Poleg tega zdrava vlaknina pomaga pri čiščenju prebavnega trakta, da vas redno vzdržuje in preprečuje napihnjenost in raztezanje želodca.
Revija Plant Foods and Human Nutrition je septembra 2018 objavila raziskavo, v kateri so ugotovili, da ko rafinirani beli kruh 12 tednov zamenjate s polnozrnatim pšeničnim kruhom, občutite zmanjšanje trebušne maščobe.
Poleg tega so raziskovalci domnevali, da poraba polnozrnatega odvrača tudi kopičenje trebušne maščobe. To pomeni, da če vključite več polnovrednih zrn, je večja verjetnost, da boste shujšali, kar potrebujete, da razkrijete svoj abs in ga dolgoročno odpravite.
Polnozrnata prehrana za prehrano abs vključuje polnozrnat kruh, polnozrnata žita, ovseno kašo in celo kuhano kvinojo.
Naložite se v vitke beljakovine
Pustni beljakovine so ključne za prehranjevalni načrt za abs. Ameriški časopis za klinično prehrano junija 2015 je z raziskavami dokazal, da višje beljakovinske diete v resnici vodijo v vitkejši pas. Raziskovalci predlagajo, da je uživanje približno 25 do 30 gramov beljakovin na obrok idealno za zmanjšanje apetita in hujšanje trebuha.
Hrana z visoko beljakovinami, ki jo je treba vključiti med zajtrkom, vključujejo jajca in beljake, mleto pusto puranje ali piščančje prsi, sirotko in beljakovine z malo maščob, vključno s skuto, mlekom in jogurtom. Če se držite rastlinske hrane, so tofu, fižol in grahovi beljakovinski prah možnosti.
Nenasičene maščobe in vaš abs
Maščoba ni vaš sovražnik, ko ste po šesterokraki abs. Samo iskati morate prave vrste. Nenasičena maščoba je zdravo za srce in podpira izrezan želodec.
Časopis Diabetology and Metabolic Syndrome je objavil raziskavo novembra 2015, ki kaže, da so ženske s prekomerno telesno težo, ki so se držale diete z normalno količino kalorij z 15 do 20 odstotki nenasičenih maščob, doživele zmanjšanje telesne teže in obsega pasu. Te maščobe so ženskam dejansko nekoliko pomagale, zato pomislite, kaj lahko storijo za vaš abs.
Primeri nenasičenih maščob so oljčno olje, avokado in maščobne ribe. Jutranjo zelenjavo ali jajca prelijte v olivnem olju; razporedite avokado po polnozrnatem tostu.
Oreščki in semena vsebujejo zdrave nenasičene maščobe. Zlasti mandlji imajo dokazan ugled, ki ga ima trebuh. Glede na raziskavo, objavljeno v januarski številki revije The Journal of American Heart Association_, lahko dnevno uživanje 1, 5 unč mandljev prepreči nastanek kardiometabolične bolezni in je povezano z zmanjšano trebušno maščobo.
Mandlje uporabite za zajtrk namesto visoko ogljikovih, rafiniranih živil. Na primer, namesto da bi posegli po muffinu, si privoščite peščico mandljev. Ali pa mandlje potresemo čez ovseno kašo ali mandljevo maslo razporedimo na polnozrnat toast.
Ideje za zajtrk za Abs
Ko sestavite ta priporočila, dobite nekaj okusnih zajtrkov, ki podpirajo tudi vaš ab cilj. Ab zajtrk je lahko sestavljen iz:
- Ovsena kaša z mandljevim mlekom, svežimi jagodami in narezanimi mandlji
- Omleta narejena z 2 beljaki, 1 celim jajcem in raznovrstno zelenjavo, kot so češnjev paradižnik, čebula, paprika in gobe
- Polnozrnat toast z mandljevim maslom in narezanimi jabolki
- Sveže sadje, na primer pomaranča ali maline, z grškim jogurtom
- Smoothie iz mleka z nizko vsebnostjo maščob ali alternativnega mleka, zamrznjenih jagod, banan, mandljevega masla in chia semen (beljakovinski prah po izbiri)
Ustrezni recepti ovsene kaše vključujejo klasično kuhano v vodi ali mleku z nizko vsebnostjo maščob, pa tudi nočne sorte, ki naredijo zajtrk hiter in okusen.
Za pripravo ovsa čez noč:
- V zidarski kozarec postavite približno 1/2 skodelice valjanega ali hitrega ovsa
- Na vrh dodajte skodelico mleka (po izbiri) - ali uporabite polovico mleka in pol jogurta
- Drizite v sladilo, kot je stevija, med ali javorjev sirup in ščepec soli
- Na vrh narezano sadje, kot so jagode, jabolko ali mango; neobvezni dodatki vključujejo oreščke, orehovo maslo, semena in nesladkan kokos
- Vse skupaj premešamo, pokrijemo in pustimo, da čez noč sedi v hladilniku za kremasto posodo, pripravljeno naslednje jutro
Zamenjajte si kavo za skodelico ali dve zelenega čaja. Podatki v raziskavi o prehrani, objavljeni julija 2018, so pokazali, da so katehini v zelenem čaju močni, ko gre za pomoč pri doseganju šestih paketov. Nenehno uživanje pijač zelenega čaja zmanjšuje trebušno maščobo in nudi zaščito pred diabetesom in boleznimi srca in ožilja.
