Nekateri vidiki izgradnje moči so relativno preprosti: Vaše mišice potrebujejo trening moči, beljakovine in okrevanje. Hormoni - na žalost - niso tako preprosti. Vsako telo se na vadbo odzove nekoliko drugače, zaradi česar je raziskovanje in razumevanje človeškega rastnega hormona (HGH) oteženo.
Medtem ko vadba lahko sproži sproščanje HGH, je čas, ki ga zaspite, prav tako pomemben kot čas, ki ga preživite v telovadnici. Preden določite prednost visoko intenzivne rutinske telovadnice, si oglejte svoj urnik spanja za optimalno proizvodnjo človeškega rastnega hormona.
Hormoni za vadbo in človeški rast
HGH je primarni hormon, ki ga telo uporablja za rast in razmnoževanje celic. Ravni so najvišje v otroštvu, dosegajo vrh med puberteto in na splošno upadajo po srednji starosti, poroča Harvard Health Publishing.
Vendar obstajajo naravni načini za spodbujanje proizvodnje toplogrednih plinov, podobnih vadbi. Vadba sodi med najmočnejša poživila za proizvodnjo HGH in lahko tudi spodbuja boljši spanec, ko takrat vaše telo največ sprošča hormon.
Dokazalo se je, da vadba z veliko odpornostjo povečuje rastni hormon pri moških in ženskah, kaže manjša študija iz junija 2015, objavljena v raziskavi Growth Hormone & IGF . Po opravljenih močnih hrbtnih počepih so se tako moški kot ženske povišale ravni HGH. Zanimivo je, da so ženske občutile večje zvišanje ravni hormonov kot moški. Raziskovalci so ugibali, da je to lahko posledica razlik v spolnih hormonih (npr. Testosterona, estrogena in progesterona).
Vprašanja intenzivnosti vadbe - do stopnje
To pa še ne pomeni, da bi morali celotno vadbo preživeti na stojnici. V raziskavi iz leta 2019, objavljeni v Journal of Strength and Conditioning Research , so udeleženci izvedli tri različne vrste sprememb pri počepih. Športniki so se pri HGH povečali, vendar se stopnje gibanja od gibanja do vadbe niso spreminjale.
Endokrini sistem, odgovoren za sprožitev sproščanja hormonov, se odziva na intenzivnost ali obseg vadbe, ne na posebne vaje (čeprav sta obe včasih lahko povezani), piše v članku iz leta 2015, objavljenem v Molekularni in celični ureditvi prilagajanja vadbi .
Z drugimi besedami, bolj intenzivna je vadba, večja je verjetnost, da sprožite hormonski odziv. Vendar obstaja zgornja meja, saj se telo sčasoma prilagodi vadbi, glede na članek. Poleg tega lahko dosledno treniranje z visoko intenzivnostjo ali obsegom preobremeni vaš endokrini sistem.
Čeprav številne oblike vadbe lahko spodbudijo sproščanje hormonov, več HGH ne pomeni nujno več mišic ali moči. Še vedno morate svojemu telesu pošiljati "signale za krepitev mišic" s treningom odpornosti na hipertrofijo, navaja Nacionalna akademija za medicino športa. To pomeni, da morate ustvariti program treninga moči, ki vključuje postopno povečanje odpornosti ali teže.
Spanje spodbuja tudi sprostitev HGH
Poleg vadbe je spanje še drugi najmočnejši spodbuda za izločanje HGH. Nekateri celo spanje imenujejo naravni "športnikov steroid", saj je eden najučinkovitejših ključev za sproščanje človeškega rastnega hormona, poroča Združenje za zdravje in fitnes. Telo začne sproščati HGH med najglobljimi fazami počasnega valovanja.
Če želite ustvariti moč in mišice, je lahko izboljšanje spanca sprememba igre. Držite se doslednega urnika spanja, izvajajte sproščujoč ritual spanja in omejite izpostavljenost svetlobi pred spanjem, poroča Nacionalna fundacija za spanje.
In pitje alkohola ne more samo zavirati rasti mišic, ki jih povzroči vadba, kaže raziskava iz januarja 2017, objavljena v reviji Journal of Strength and Conditioning Research , ampak lahko negativno vpliva tudi na vaš spanec. Cigarete so poživila (kot kofein) in lahko tudi težje zaspijo in zaspijo.
Vadba in spanec delujeta skupaj v ciklu, s čimer boste lahko kar najbolje izkoristili proizvodnjo HGH v telesu. Medtem ko vadba lahko pomaga sprožiti proizvodnjo človeškega rastnega hormona, lahko izboljša tudi kakovost spanja, poroča Nacionalna fundacija za spanje. Med spanjem sprostite več HGH, kar spodbudi okrevanje mišic za naslednji dan treninga in tako se cikel nadaljuje.
