To je podkrepljen občutek, ki ga vse preveč dobro poznamo - obupani smo, da se razbremenimo, vendar se zdi, da nič ne pomaga. Medtem ko se nekateri obračajo na dodatke, da pospešijo stvari, je pravi krivec, da si dolgo in trdo pogledamo (morda, ko ste na stranišču) naš obrok.
Zaprtje lahko cilja na ljudi vseh starosti, naša prehrana pa je najpomembnejši dejavnik, ki vpliva na naša črevesna in črevesna gibanja, nam pravi Laura Burak, RD. Ko ima naša prehrana zdravo ravnovesje topnih in netopnih vlaknin, verjetno ne bomo doživeli toliko zaprtja. Če pa običajno zajtrkujemo, kosila in večerje napolnimo z različnimi živili, ki vsebujejo malo vlaknin, lahko uganite, kaj se zgodi.
Če vam je težko v kopalnici, upoštevajte ta običajna živila, ki so slabe novice za naše gibanje črevesja, in hrano, ki lahko pomaga ublažiti težavo.
Naučite se, kako napolniti krožnik z zdravo hrano, gosto hrano s hrano, tako da v aplikacijo MyPlate prijavite svoje obroke. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano!
5 Živila, ki lahko povzročijo zaprtje
1. Mlekarna
Čeprav se upirate, da je plošča sira včasih težavna, je najbolje, da se izogibate, če opazite, da se gibanje črevesja upočasni.
Kazein, beljakovina, ki jo najdemo v mlečnih izdelkih, naj bi nekaterim ljudem težje prebavila, kar vodi v moteča vprašanja črevesja, kot je zaprtje, pravi Patrica Bannan, RDN. Zato se boste po poznonočnem sladolednem piju lahko počutili napihnjeni ali prelili plin.
Po drugi strani, če imate intoleranco za laktozo, Bannan pravi, da bi lahko imeli nasproten rezultat in imeli drisko po jedi ali uživanju mlečno bogate hrane.
2. Mikrovalovna prehrana, zamrznjene večerje in pakirana hrana
Ko ste pripravljeni na večerjo za celotno družino, se priprava obroka v petih minutah zdi pametna rešitev. Čeprav je vsekakor lažje kot rezanje, sekanje in praženje ali praženje, debelo črevo ne bo cenilo dejavnika priročnosti, pravi medicinska sestra Marina Yuabova, FNP, DNP.
Mikrovalovni obroki, zamrznjene večerje in pakirana hrana so na splošno neverjetno veliko maščob, soli in sladkorja, hkrati pa so zelo nizki v beljakovinah, pravi. "Odvečna sol zbira vlago v vaših celicah in tako zagotavlja, da vaše črevo nima dostopa do tekočine, ki jo potrebuje za učinkovito potiskanje skozi odpadke." To velja za skoraj vse, na katerih je seznam sestavin, ki jih ne morete izgovoriti, zato pred nakupom obvezno preverite nalepko.
3. Ocvrta hrana
Še posebej, kadar nimate časa za načrtovanje vnaprej ali nakupovanje, je včasih nabiranje grizenja skozi okno za vožnjo nujno potrebno zlo. Toda tista pretežno ocvrta hrana - kot so čips, pomfrit ali hrustljavi piščančji sendviči - prebavnemu sistemu ne dajejo nobenih ugodnosti.
Kot pojasnjuje Bannan, te vrste obrokov ponavadi vsebujejo malo vlaknin in veliko maščob in soli. To pomeni, da je ta hrana telesu težje predelala, zato si lahko prebavite dlje časa, kar povzroči zaprtje. Še bolj težavno je, da nam lahko s tovrstnimi živili otežimo blato, kar je lahko tudi boleče, ko končno mine, doda.
4. Rafinirana zrna
Kaj pomislite na tisto hrano, ki ste jo pokukali kot otrok, kaj vam pride na pamet? Verjetno sponke kot beli kruh, krekerji, testenine in beli riž. Manjkalo jim je močnega okusa, kar je pripomoglo, da so se vaši okusni popki še razvijali. Ampak zdaj, ko ste bonafid, odrasel človek, je čas, da nadgradite svoje nepce, saj lahko ta rafinirana zrna povzročijo večje težave z zaprtjem, pravi Bannan.
To je posledica dejstva, da imajo zelo malo vlaknin in vsebujejo veliko glutena - na kar so mnogi občutljivi. V resnici, če imate občutljivost na gluten, je zaprtje eden najpogostejših stranskih učinkov, zlasti pri otrocih, na kliniki Mayo.
5. Nasičene maščobe
Čeprav je nekaj maščobe v naši prehrani zdravo, ko jemo preveč "slabe" vrste - nasičene in transmaščobe - naš prebavni sistem trpi. V raziskavi iz oktobra 2015, objavljeni v reviji Neurogastroenterology and Motility, je bilo ugotovljeno, da dieta, ki vsebuje veliko nasičenih maščob, močno sovpada z višjimi stopnjami zaprtja.
Številna hrana ima veliko vsebnosti te ne tako velike maščobe, vključno z maščobnimi kosi govejega ali svinjskega mesa, temnega piščanca in tropskih olj (na primer kokosovega in palmovega olja).
6 Živila, s katerimi se lahko stvari premikajo
1. Voda
Ali kaj vode ne more popraviti? Yuabova pravi, da tehnično ni hrana, vendar lahko pitje več H2O pomaga, da se vam črevesje premikajo, saj je zaprtje sinonim za dehidracijo črevesja. To pomeni, da več vode zaužijemo vsak dan, lažje bo prenesti stolček iz naše prehrane in bolj prijetni bodo postali vaši izleti v kopalnico.
"Po pravilni hidraciji kože se bo iz debelega črevesa sprostilo manj vode. Tako bo mehko in enostavno prešlo vaš stolček, " doda. Dnevno pijte vsaj štiri do šest skodelic tekočine (po možnosti vode), da preprečite zaprtje, po reviji Harvard Health Publishing.
2. Kefir
Kefir je v zadnjem času fermentirana mlečna pijača, ki jo je registriral dietetik Jim White, RD, ki pomaga izboljšati gibanje črevesja, mehkejše blato in večjo rednost.
Če ga še nikoli niste poskusili, spominja na zelo tanek jogurt in je pogosto ustvarjen iz kefirjevih zrn, specifične vrste mezofilne simbiotske kulture. Pri tej pijači je koristno, da vsebuje naravne probiotike, za katere White pravi, da lahko pomagajo doseči ravnovesje mikrobiote. "To lahko izboljša proces prebave in delovanja črevesja, pa tudi bolje reši težave z GI - kar ima za posledico boljše gibanje črevesja, " pravi.
3. slive
Obstaja razlog, da je vaša babica teh slabih fantov vedno imela pri roki v svojem domu - slive so odlične za splošno prebavo in služijo kot naravna rešitev za zaprtje. Bannan pravi, da ta delček vsebuje dobro količino topnih in netopnih vlaknin, kar poveča gibanje in naredi, da je stolček težji in ga lažje prenašamo.
"Menijo, da bi lahko bila vsebnost sorbitola v slivah odgovorna za njihov blag odvajalni učinek. Sorbitol je sladkorni alkohol, ki ga telo ne absorbira dobro, kar vodi v povečano količino vode v debelem črevesu in odvajalniku podoben učinek, " Bannan razloži.
4. Chia semena
Ne glede na to, ali jih poškropite na avokadov toast ali dodate žlico v svoj smoothie, Burak pravi, da so ta majhna, a mogočna semena mini bojevniki.
Konkretno imajo chia semena dobro količino netopnih vlaknin, ki jim dajo v obliki gela podobne konsistence, ko pridejo v stik z vodo. Ko jih prebavimo, dodajo količino v naš stolček, zaradi česar je težji in lažji za prehod.
5. Jabolka in hruške
Jabolko na dan prepreči zaprtje: eno srednje veliko jabolko vsebuje 17 odstotkov vlaknin, ki jih naše telo dnevno potrebuje na USDA. Bannan pravi, da vrsta vlaknin, ki jih najdemo v tem okusnem sadežu, imenuje pektin, hitro absorbirajoč sev, ki pospeši proces prebave. Ne olupite jabolka, saj koža vsebuje tudi veliko vlaknin.
Če niste ljubitelj jabolk, vam Burak priporoča, da na hruške hruške hranite 22 odstotkov vaših dnevnih potreb po vlakninah. "Hruške namreč vsebujejo več fruktoze in sorbitola kot drugo sadje - ki se telo ne absorbira dobro in lahko zato prispeva k bolj zdravim gibanjem črevesja in manjšim možnostim za kronično zaprtje, " pojasnjuje.
6. Fižol
Ne glede na to, ali je v vašem najljubšem receptu čili ali vmešana v vrtno svežo solato, se skoraj vsaka vrsta fižola ali stročnic lahko bori proti težavam z zaprtjem.
"Že samo postrežba večine fižola - kot so črni fižol, ledvični fižol in pinto fižol - lahko zagotovi do 80 odstotkov dnevnih potreb po vlakninah, " pravi Bannan. Običajno so učinkoviti, ker ta čudeža velikosti ugriza vsebujejo tako topne kot netopne vlaknine, ki ne samo da poskočijo naš prebavni sistem, ampak tudi postanejo blato mehkejše.
