Iščete najhitrejši način za hujšanje v dveh tednih naravno? V tem primeru je najboljša strategija poseči po ogljikovodikih, napolniti beljakovine in zmanjšati vnos kalorij. Visokointenzivne vadbe, ki združujejo pliometriko in polne telesne vezi, lahko povečajo kurjenje kalorij in pospešijo izgubo maščobe.
Namig
Preproste strategije, kot so zmanjšanje ogljikovih hidratov, zmanjšanje vnosa energije in omejevanje natrija, vam lahko pomagajo izgubiti do 10 kilogramov v dveh tednih. Vendar boste izgubili tudi mišično in vodno težo, ne samo maščobe.
Ali je hitro hujšanje varno?
Za prehrano za zrušitev že dolgo krivijo metabolično upočasnitev, povečanje telesne mase, hormonsko neravnovesje in oslabljeno imunsko delovanje. Ti načrti za hujšanje so dolgoročno nevzdržni in vašemu telesu prikrajšajo vitalne hranilne snovi. Amio Pollak, kardiologinja klinike Mayo, trdi, da lahko dieta z yo-yo poveča tveganje za smrt zaradi srčnih bolezni.
Poleg tega ti načrti prehrane ne vodijo do trajne izgube teže, kot ugotavlja Nacionalni center za dopolnilno in integrativno zdravje. Programi za razstrupljanje, čiščenja in druge diete nimajo dokazanih koristi in lahko poslabšajo obstoječe zdravstveno stanje.
Na primer sokovi posteni vam lahko pomagajo pri odvajanju nekaj kilogramov, izgubili pa boste tudi mišice. Poleg tega sadni sokovi vsebujejo veliko sladkorja in lahko pri zaužitju uživajo sladkorno bolezen, odpornost na inzulin in povečanje telesne teže.
Kot poudarja klinika Mayo, je ključ do trajne izgube teže sprememba prehrane in vadbenih navad, namesto da bi stradali sami ali preskakovali obroke. Splošno priporočilo je, da izgubite največ dva kilograma na teden. Te smernice pa so predmet razprave.
Glede na študijo iz decembra 2014, objavljeno v reviji Lancet Diabetes and Endocrinology , stopnja izgube teže ne vpliva na ponovno pridobljeno težo na dolgi rok. Majhno klinično preskušanje, ki je bilo objavljeno v reviji Obesity februarja 2016, potrjuje te ugotovitve.
Preiskovanci, ki so bili pet tednov vključeni v strogo dieto, ki je vsebovala le 500 kalorij na dan, čemur je sledil štiritedenski obrok prehrane, ki ustreza njihovim potrebam po energiji, so imeli podobne rezultate v smislu izgube teže in ponovnega pridobivanja telesne teže kot tisti, ki sledijo 1250-kalorični dieti.
V preizkusu je sodelovalo le 57 udeležencev, vendar ga zanimata njegov dizajn in osredotočenost. Te ugotovitve kažejo, da ne glede na to, ali poskušate shujšati počasi, enakomerno ali s hitro hitrostjo, lahko pričakujete, da boste na dolgi rok izgubili in pridobili enako količino teže.
Vendar te študije ne povedo ničesar o potencialnih tveganjih hitrega hujšanja. Poleg tega so bili preiskovanci pod zdravniškim nadzorom. Ena stvar je slediti prehrani po meri, ki so jo razvili strokovnjaki, in druga uporabiti nedokazane metode, kot so čiščenje debelega črevesa ali sokovi na tešče za hujšanje.
Kako hitro shujšati
Nekateri dieteti želijo hitre rezultate - sicer izgubijo motivacijo in odnehajo v nekaj dneh. Drugi preprosto poskušajo izgubiti nekaj kilogramov za poroko, koktajl ali druge posebne dogodke.
Dobra novica je, da lahko v dveh tednih izgubite 10 kilogramov. Pazite le na tveganje, ki sega od pomanjkanja hranil, presnove in izgube mišic do žolčnih kamnov in prebavne stiske.
Opozorilo
Hitro hujšanje po restriktivni dieti lahko upočasni vaš metabolizem, odvzame telesu hranilne snovi in pospeši nastajanje žolčnih kamnov.
Preden začnete, določite svoje dnevne potrebe po kalorijah, če želite izgubiti 10 kilogramov. v dveh tednih. En kilogram maščobe je približno 3500 kalorij, kot poročajo Harvard Health Publishing in druge organizacije. To pomeni, da morate ustvariti 3500 kalorični primanjkljaj, pa naj bo to, če jeste manj, telovadite več ali oboje, da spustite en kilogram. Zdaj pomnožite to število z 10.
Če je vaš cilj v dveh tednih izgubiti 10 kilogramov, potrebujete 35.000 kalorični primanjkljaj. To ni preveč realno.
Druga možnost je, da spustite vodno težo z zmanjšanjem vnosa natrija in uživanjem hrane z diuretičnimi lastnostmi. Intervalni trening, kot je HIIT, vas bo pustil namočen v znoju in okrepil metabolizem, kar lahko še dodatno pospeši hujšanje.
Med metaanalizo, objavljeno v reviji Sports Medicine februarja 2018, je dokazano, da HIIT ali visokointenzivni intervalni trening zmanjšuje skupno maščobno maso, visceralno maščobo in trebušno maščobo.
Ta metoda vadbe vključuje kratke, intenzivne vaje, ki ji sledijo kratka obdobja počitka ali trening z majhno intenzivnostjo. Uporablja se lahko za treninge moči, vaje s telesno težo, kardio vadbe ali kroge za celo telo. Običajna HIIT vadba lahko vključuje burpee, push-up, visoka kolena, jahalne deske, gorniške plezalce, tek in še več.
Jejte maščobo za kurjenje maščob
Razmislite o prehodu na ketogeno dieto, da dosežete hitrejše rezultate v krajšem času. Ta prehranjevalni vzorec vsebuje malo ogljikovih hidratov in veliko maščob, zaradi česar jetra proizvajajo ketonska telesa za gorivo. Posledično vaše telo vstopi v ketozo , presnovno stanje, v katerem energija telesa prihaja iz shranjene maščobe in ketonov namesto glukoze.
Ketogena dieta velja za učinkovit način za hujšanje in zadrževanje, dokler se lahko držite programa. Klinično je dokazano, da zavira apetit, poveča razgradnjo maščob, poveča presnovno učinkovitost in prepreči nastanek novih maščobnih celic, je razvidno iz pregleda februarja 2014, objavljenega v reviji International Journal of Environmental Research and Public Health .
Pazite, da so ketogene diete zelo restriktivne. Večina različic omejuje ogljikove hidrate na 50 gramov na dan, beljakovine pa na 1, 5 grama na kilogram telesne teže na dan. Z rezanjem ogljikovih hidratov ne boste samo izgubili maščobe, ampak tudi izgubili težo vode.
Vsak gram glikogena, oblike, v kateri vaše telo hrani sladkor v jetrih in mišicah, vsebuje približno 3 grame vode. Zato lahko postanete vitkejši le tako, da zmanjšate svoj dnevni vnos ogljikovih hidratov.
Ne bojte se jesti maščobe - vaše telo potrebuje te hranilne snovi, da se vzdržuje in pravilno deluje med dieto. Napolnite z mono- in polinenasičenimi maščobami, kot so tiste, ki jih najdemo v oreščkih, semenih, tuni, lososu, avokadu in ekstra deviškem oljčnem olju.
Rezanje ogljikovih hidratov ni tako težko. Zamenjajte krompir, riž, testenine in druge škrobe za listnato zelenje. Namesto žitne moke uporabite kokosovo, mandljevo ali konjakovo moko (zelišče z škrobnatim koruzom). Sladke pijače zamenjajte z navadno vodo, limonino vodo ali nesladkanim čajem. Prigrizejo hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so orehi, pekani, mandlji, sir in kuhana jajca.
Izperite odvečno vodo
Kot že omenjeno, vam lahko določena hrana in rastline pomagajo izgubiti težo vode. Koprivna petelina se na primer že stoletja uporablja kot naravni diuretik.
Po mnenju Ameriškega botaničnega sveta je to zelišče bogato s polifenoli, vitamini, minerali, karotenoidi in aminokislinami. Svet poroča, da se je v kliničnih preskušanjih izkazalo, da škrlatna kopriva med drugimi zdravstvenimi koristmi izboljša odziv na inzulin in zniža raven sladkorja v krvi.
Glede na vaše želje lahko kuhate z listi koprive ali pijete čaj iz koprive, da odplaknete odvečno vodo. Pazite, da lahko naravni diuretiki povzročajo neželene učinke ali interakcijo z določenimi zdravili. Poleg tega je potrebnih še več raziskav za oceno njihove varnosti in učinkovitosti. Uporabljajte jih previdno in se predhodno posvetujte s svojim zdravnikom.
Boljša možnost je rezanje soli. Natrij zadržuje vodo, kar vodi do zastajanja tekočine. Poleg tega čezmerni vnos natrija prispeva k visokemu krvnemu tlaku, kar lahko poveča tveganje za srčno-žilne dogodke.
