Olimpijsko dvigovanje uporabljajo powerlifteri, športniki in rekreativni telovadniki za razvoj kondicije v telesu, vključno z močjo, močjo, hitrostjo, gibčnostjo in koordinacijo. Eno najpogostejših olimpijskih dvigal je čist in kreten - zapleteno gibanje, ki združuje čist in kreten v eno vajo. Kot rezultat zapletenega gibanja je potreben strokovni trener in ustrezna tehnika, da maksimirate svoj potencial za čiščenje. Vendar, če je pravilno izveden, je čiščenje in kreten učinkovita sestavina v katerem koli programu treninga.
Priprava na Čist in kreten
Korak 1
Zapnite si zapestja in na roke nanesite kredo z gimnastiko. Trak pomaga stabilizirati zapestja, medtem ko držite mreno v stoječem položaju, kreda pa izboljša oprijem in udobje na mreni.
2. korak
Na mrežo potisnite ustrezno količino uteži. Nekateri vadbeni prostori imajo odbojniške plošče, ki so zasnovane posebej za olimpijska dvigala. Uporabite lahko tudi PVC cev ali metlo, če se šele učite osnovnega gibanja čistke in kretena.
3. korak
S prijemanjem prečke potisnite roke navzdol na mrežo. Palec mora biti zataknjen pod kazalcem, srednjim in obročastim prstom, da se oprijema kljuke. Ta oprijem poveča vašo čisto in brezskrbno sposobnost in se na začetku lahko počutite neprijetno. Oprijem naj bo dovolj širok, da lahko noge počistite med začetnim gibanjem.
4. korak
Stopala postavite neposredno pod boke. Ta drža je podobna začetnemu položaju mrtvega dvigala in omogoča učinkovit prenos moči v celotnem območju gibanja. Uteži naj bodo nameščene čez noge z rameni rahlo pred mrežo.
Izvajanje Čistke
Korak 1
Stegno potegnite s tal tako, da dvignete prsa, roke in stopala ravna na tleh. Prvo gibanje palice spominja na mrtvo dvigovanje z rahlim premikom nazaj. Roke ostanejo ravne in delujejo kot trakovi v prvem delu čiščenja.
2. korak
Prečkajte prečko čez kolena. Na tej točki naj bodo golenice navpične, večina teže pa se giblje od sredine stopala do pete. Na tej točki se trup in boki začnejo raztezati, da nadaljujemo z vlečenjem prečke navpično.
3. korak
Iztegnite boke, ko se utež dvigne na dve tretjini navzgor stegna od kolena. Podaljšek kolkov bi moral biti močno, močno gibanje za pospeševanje palice. Uteži se bodo dotikale stegna, ko boste iztegovali boke.
4. korak
Ko potisnete mizo navzgor in skomignete z rameni, potegnite mrežo navzgor. To gibanje povzroči kratek hiter skok za nadaljevanje navpičnega premika mrene.
5. korak
Spustite boke v položaj za počep. Roke bodo delovale tako, da vas bodo potegnile pod mrežo in se rahlo upognile.
6. korak
Ujemite prečko v položaju stojala, kjer je palica postavljena na vrh prsi in ramen. Položaj stojala je ključnega pomena za nadaljevanje čiščenja in trzanja z učinkovitim gibanjem.
7. korak
Vstanite iz počepa in držite mravljico v stoječem položaju.
Kako narediti kreten
Korak 1
Ponastavite stopala in oprijem, ko se pripravljate na kreten. Vaš oprijem mora biti nekoliko širši od širine ramen, če imate noge razmaknjene v širini ramen.
2. korak
S kratkim hitrim gibanjem navzdol rahlo spustite boke. To gibanje navzdol je približno četrt-počep in ustvarja kinetično energijo za kreten.
3. korak
Noge vozite navzgor, brez dna pavze. Vsaka pavza ali obotavljanje na dnu četrt-počepa bo zmanjšalo količino energije in sile za kreten.
4. korak
Stisnite mravljico nad glavo in ponovno spustite boke v četrtino počepa. Dva premika prečke navpično med spuščanjem bokov se zgodita istočasno. Končni rezultat bo, če stojite s popolnoma iztegnjenimi rokami in nogami v četrt-počepu.
5. korak
Vstanite iz četrtkovega počepa, pri tem pa držite roke iztegnjene, da končate čisto in trzalno vajo. Steg lahko spustite ali sprostite težo, ko sta obe nogi združeni, kolki so popolnoma iztegnjeni.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Uteži z utežmi
Atletski trak
Gimnastična kreda
