Najboljši kardio za vitka stegna je tisti, ki ga boste izvajali dosledno, pa naj bo to hoja, tek ali ples. Redna vadba, skupaj z zdravo prehrano, nadzorovano s kalorijami, je edini način za odstranjevanje trdovratne stegenske maščobe. Če lahko povečate intenzivnost nekaj zarez, boste spali še več maščobe.
Namig
Tako dolgotrajno stacionarno kardio in kratko intenzivno kardio zgorevanje stegenskih maščob, ko jih redno delate.
Kalorični primanjkljaj s kardiom
Poleg številnih koristi za zdravje je glavna funkcija kardioa kurjenje kalorij. Ko izgorevate odvečne kalorije in zmanjšate kalorije iz svoje prehrane, ustvarite kalorični primanjkljaj, potreben za izgubo maščobe. V pomanjkanju kalorij vaše telo porabi več kalorij, kot jih porabite vsak dan, zaradi česar črpa shranjeno energijo, katere del je v obliki maščobe.
Večji kot boste ustvarili primanjkljaj, več maščobe boste izgubili in hitreje boste videli rezultate. Po navedbah klinike Mayo vam bo ustvarjanje dnevnega primanjkljaja od 500 do 1.000 kalorij na dan pomagalo pri kurjenju od 1 do 2 kilograma maščob na teden.
Lahko se odločite, koliko bo kardio prispeval k primanjkljaju in kako bo igrala vaša prehrana. Morda se boste odločili, da lahko s kardioom dnevno zažgete 400 kalorij in iz prehrane zmanjšate 600 kalorij na dan. Nato boste dosegli cilj 1.000 kalorij na dan.
Izguba teže je nekoliko bolj zapletena od tega, in veliko dejavnikov igra vlogo, kako hitro kurite maščobe. Vendar pa to ponuja oris koncepta kaloričnega primanjkljaja, ki ga boste morali ohraniti, če želite zmanjšati stegna.
Namig
Ne morete opaziti zmanjšanja maščobe s stegen. Edini način za izpiranje maščob stegen je zgorevanje skupne telesne maščobe. Sčasoma bodo stegna postala vitkejša.
Genetika in vaš telesni tip vplivata na to, kako hitro izgubite maščobo na določenih predelih telesa, zato boste morda morali biti potrpežljivi.
Vaša kvota za kardio
Ne glede na to, kakšen tip kardio izberete, ga morate narediti dovolj, da vidite rezultate. Koliko morate storiti, je odvisno od vaše prehrane in vrste kardio dela. Če se ukvarjate z manj intenzivnimi dejavnostmi, kot je na primer hitra hoja, boste morali narediti bolj kardio, kot če trčite, da boste videli enake rezultate.
To je zato, ker bolj ko so aktivnosti intenzivnejše, mišice in srce težje delujejo in več energije porabi vaše telo. Na primer, po podatkih Harvard Health Publishing, 155-kilogramska oseba 30 minut kuri različne količine kalorij in izvaja različne dejavnosti zmerne intenzivnosti.
- Hitra hoja (4 mph) izgoreva 167 kalorij.
- Balinarski ples izgoreva 205 kalorij.
- Vodna aerobika kuri 149 kalorij.
- Aerobika z majhnim vplivom izgoreva 205 kalorij.
- Stacionarno kolo v zmernem tempu gori 260 kalorij.
Ista oseba bo za isti čas spala več kalorij, ko bo delala energične vaje.
- Tek (6 mph) izgoreva 372 kalorij.
- Plavalni krogi gorijo 372 kalorij.
- Stacionarno kolo gori 391 kalorij.
- Stopni aerobika z visokim udarcem izgoreva 372 kalorij.
- Skakalna vrv gori 372 kalorij.
Koliko kalorij zažgete, je odvisno tudi od vaše teže (težji ljudje gorijo več), podnebja, terena in drugih dejavnikov. Med vadbo lahko nosite srčni monitor ali fitnes sledilnik, da dobite natančnejšo številko, ki jo lahko spremljate.
Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve (HHS) kot izhodišče priporoča vsem odraslim, naj si pridobijo vsaj 150 minut kardio vadbe zmerne intenzivnosti ali 75 minut energične vadbe vsak teden. Če šele začnete s programom vadbe, je to dober cilj, da se prvih nekaj tednov poskusite srečati ali preseči.
Po tem HHS pravi, da lahko izkoristite še več koristi za izgubo maščobe, tako da povečate svoj tedenski cilj na 300 minut zmerne intenzivnosti ali 150 minut vadbe intenzivne intenzivnosti. Če imate čas, lahko naredite tudi več kot to. Več ko boste storili, bolj boste zgoreli.
Najboljši kardio na vitka stegna
Toda kdo te dni nima kratkega časa? Je na vrhu seznama razlogov, zakaj se ljudje ne zdravijo in ne izgubijo teže. Če nimate časa, da bi vsak dan več ur zadrževal v telovadnici, morate vsako minuto prešteti.
Kot smo že omenili, je najboljši način za povečanje intenzivnosti vadbe. Vendar ne morejo vsi vzdrževati hitrosti teka 6 km / h 30 minut. Če poskušate to narediti, se pogosto izteče po prvih 10 minutah in po drugi poti prehodite pot.
Tukaj pride na vrsto vrsta kardio treninga, ki se imenuje visokointenzivni intervalni trening ali HIIT. HIIT vključuje izmenično obdobje intenzivnih naporov z obdobji okrevanja počasneje. Pomislite, da tečete sprint na progi.
Čeprav ni konkretnih dokazov, da je HIIT učinkovitejši od zmerne kardiovaskularne kardiografije za kurjenje maščob, je meta meta analiza, objavljena v reviji Obesity Reviews maja 2017, bolj učinkovita. Ker lahko v intenzivnih intervalih srčni utrip dosežete zelo visoko, v celoti porabite več kalorij v krajšem času, kot če 30 minut mirno tečete.
HIIT vadbe lahko rahlo koristijo, ko končate vadbo. Zaradi intenzivne vadbe mora vaše telo vložiti več energije za popravilo in okrevanje kot pri vadbi z zmerno intenzivnostjo.
To lahko za kratek čas nekoliko poveča vaš metabolizem. Vendar pa je, kot je za MyFitnessPal povedala Shelley Keating, raziskovalka na Šoli za človeško gibanje in prehranske vede in soavtorica analize Obesity Reviews , število kalorij, ki jih boste porabili minimalno. Kljub temu vsaka malenkost pomaga.
Intervalne treninge lahko izvajate ne glede na vašo telesno sposobnost. Vse, kar morate storiti, je v intenzivnih intervalih delati čim bolj težko. Pri nekaterih lahko to pomeni tek ali tek počasnejši, za druge pa lahko sprinter. Prizadevajte, da postopno povečujete svoj trud v delovnih obdobjih.
Namig
Za začetek preizkusite to HIIT vadbo: pet minut se ogrejte z enostavnim tempom. Povečajte tempo do hitrega teka ali sprint-ja na tekalni stezi, kolesu, stopničastem ali veslačem za 60 sekund, nato pa se 90 sekund vrnite v enostaven tempo. Skozi te intervale nadaljujte 20 minut, nato pa se pet minut ohladite.
