Imeti veliko mišic ni slabo. Dejstvo, da imate mišice na pravih mestih, vam lahko dejansko pomaga doseči vitki videz, ki si ga želite, ne glede na to, ali gre za žensko, ki želi elegantno telo, ali moški, ki si želi obsežne transformacije. Če ste torej vitki, se usmerite v zmanjševanje telesne maščobe in gradite zdravo raven moči, hkrati pa se izogibajte nekaterim dejavnikom, za katere je najbolj znano, da izzovejo povečanje mišične velikosti.
Namig
Če želite zgraditi dolge, vitke mišice, morate manevrirati več različnih strategij: zmanjšanje telesne maščobe, doseganje pravega ravnotežja sklopov in ponovitev za trening moči, ter uvedbo posturalnih vaj, ki lahko na vaši pojavnosti dosežejo skoraj čarobne rezultate kratek čas.
Fitnes je za življenje
Preden se preveč poglabljate v vitko mišico v primerjavi z obsežno mišično dilemo, upoštevajte to: Dvigovanje uteži ni samo zaradi videza - temveč vam lahko tudi podaljša življenje. Seveda, verjetnosti, da vam bo nekdo prisiljen pištolo na glavo in vam grozi, da vas ne bo, če ne morete počepniti telesne teže, so precej nizke, toda študija na Univerzi v Michiganu, objavljena v reviji The Journals of Gerontology iz leta 2018, je ugotovila, da ljudje z nizko mišično močjo je več kot 50 odstotkov verjetneje, da bodo predčasno umrli kot njihovi močnejši vrstniki.
Medtem, če imate močno telo, izboljšuje vašo kakovost življenja, tako da olajša vsakodnevna opravila, od dvigovanja živil do mahanja otrokom nad glavo. Prav tako gradi močnejše kosti in lahko zmanjša simptome kroničnih bolezni, vključno z artritisom, depresijo in diabetesom. Če želite črpati malo železa, je bilo celo dokumentirano v pomoč pri kognitivni funkciji: Študija, objavljena leta 2017 v reviji Frontiers in Physiology, je pokazala, da sta v študijski skupini starejših žensk s kognitivno okvaro zmanjšala vnetje in povečala kognicijo.
Vse to navaja, da je tudi, če želite zmanjšati rast mišic, tudi vadba moči v vašem življenjskem slogu pomemben del ohranjanja zdravega. Priloga Smernic za telesno aktivnost pri prehranskih smernicah za Američane ponuja idealno izhodišče za vzdrževanje: Cilj je, da vsaj dvakrat na teden trenirate vse svoje večje mišične skupine.
Grajenje dolge, vitke mišice
Zdaj, ko je jasno, da bi moral trening moči biti del vsakega kondicijskega načrta, ne glede na to, kako vitko želite izgledati, mora načrt za dvig vitkega telesa vključevati:
- Dvakrat na teden vadba za treninge telesa s polnim telesom.
- Načrtujte svoje vadbe, tako da bo med treningi za moč vsaj en dan počitka.
- Vsaj en niz od osem do 12 ponovitev za vsako mišično skupino.
- Prihranite čas in posnemajte gibanja v resničnem svetu z izvajanjem sestavljenih vaj.
Čeprav je res, da mnogi strokovnjaki za bodybuilding priporočajo sestavljene vaje za izgradnjo mišic, pa je veliko privlačnih tudi za vadbo vitkega telesa. Bolj kot ponavadi posnemajo gibanja v resnici kot izolacijske vaje, kot so bicepsi in spodnji kodri, in ker delujejo več mišičnih skupin naenkrat, vas hitreje spravijo v in iz telovadnice. Sestavljene vaje, kot so počepi in popadki, delujejo tudi na vaši temeljni mišici, kar je še posebej pomembno za preprečevanje poškodb.
Namig
Mnogo žensk skrbi, da bodo zaradi treninga moči "izgledali kot moški." Medtem ko se nekatere ženske lažje opirajo na mišice kot druge, pa vaša hormonska ličila pomenijo, da se dejansko ne boste zbrali "kot moški", če se ne lotite veliko namernega in osredotočenega dela. Torej, dvignite se brez strahu, sestra! Tistim ženskam, ki si prizadevajo in dosegajo impresivno mišično hipertrofijo (rast mišic), čestitam za trdo delo.
Več nasvetov za vitke mišice
Eno ključnih načel za ohranitev vitkosti je zmanjšanje števila sklopov, ki jih dvignete. Študija, objavljena leta 2016 v reviji Journal of Sports Sciences, je pokazala, da se s povečanjem obsega treningov moči med tednom povečuje tudi raven mišične hipertrofije. Kakorkoli, strokovnjak za dvigovanje uteži in fitnes, Michael Matthews, je pomemben razlog, da nekatere mišice dejansko pomagajo videti vitkejši in bolj zdravi. Če uživate v dviganju, se ne bojite malo eksperimentirati in najti raven, ki vam bo pomagala videti in občutiti se tako, kot želite.
Končno je razlog, da so vadbe, kot so pilates, joga in barre, tako znane po gradnji dolgih vitkih mišic. Najprej dajejo velik poudarek delu na relativno majhnih mišičnih skupinah, razvoj teh mišic pa lahko pripomore k ustvarjanju vitkega, definiranega videza za preostali del telesa. Drugič, te vadbe razvijajo tudi mišice - in navade -, ki vam pomagajo ohranjati pravilno držo, kar lahko skoraj čarobno vpliva na to, da boste videti daljši in vitkejši.
Namig
Tukaj je še en nasvet za pridobivanje vitkih mišic: Delajte mišice skozi celoten obseg gibanja, v nasprotju z zmanjšanim obsegom gibanja, ki ga bodybuilderji včasih uporabljajo za ciljanje (in gradnjo) določenega dela mišice.
Izgubi telesno maščobo
Pri iskanju dolge vitke mišice je treba upoštevati še eno pomembno spremenljivko: telesno sestavo. Ali povedano drugače, koliko telesne maščobe nosite v primerjavi s količino mišic. Lahko bi imeli najdaljše, vitke mišice na svetu in jih nikoli ne vidite, če nosite preveč telesne maščobe.
Dobra novica je, da lahko to odpravite tako, da vzpostavite kalorični primanjkljaj ali, drugače povedano, prilagodite svoje navade, tako da porabite več kalorij, kot jih zaužijete. To imata dve komponenti. Prva je prilagoditev prehrane, da se zmerno osredotočite na živila, bogata s hranili, kot so zelenjava, sadje, nemastne ali maščobne maščobe, pusto beljakovin in zdrava olja, z omejevanjem dodanih sladkorjev, natrija in nasičenih maščob.
Drugi je zvišanje stopnje aktivnosti. Dvigovanje uteži je dober začetek, a kardiovaskularnim aktivnostim lahko dodate in dodate svoje vadbe. Opozorilo o spojlerju: Ni ene same "najboljše" dejavnosti za kurjenje kalorij in s tem maščobe. Namesto tega se osredotočite na dejavnosti, ki jih uživate sami, saj je večja verjetnost, da jih boste dolgoročno vzdrževali - in ko gre za izgubo maščobe in ustvarjanje zdravega telesa, je skladnost enaka rezultatom.
