Cilji izgube teže se razlikujejo od posameznika, vendar pogosto ljudje želijo v določenem času izgubiti določeno težo. Če imate bolj agresiven cilj, da v dveh mesecih shujšate 20 kilogramov, bo potrebna kombinacija strogega načina prehrane in vadbe.
Kako deluje izguba teže
Izguba teže je v bistvu matematična enačba: shujšate, ko je vaš skupni vnos energije (porabljene kalorije) manjši od skupnih porab energije (porabljenih kalorij).
Skupni izdatki za energijo (TEE) so sestavljeni iz porabe energije za počitek (REE, kar je potrebno za osnovne telesne funkcije), energije, porabljene med telesno aktivnostjo, in energije, ki se porabi med prebavo. S prilagajanjem svoje prehrane in rutinske vadbe lahko vplivate na število zaužitih kalorij in / ali porabljenih kalorij, kar povzroči izgubo teže.
Čeprav lahko zmanjšanje kalorij povzroči kratkotrajno izgubo teže, to ni dolgoročni načrt upravljanja telesne teže. Študija, objavljena aprila 2015 v International Journal of Obesity, je pokazala, da se telesne funkcije, kot sta uravnavanje apetita in presnova, po hujšanju prilagodijo manjši telesni velikosti. Tako ne morete nadaljevati z zmanjševanjem kalorij in pričakujete, da bodo sčasoma prišli do enakih rezultatov izgube teže. Genetika igra tudi dejavnik teže posameznika.
Izgubili 20 funtov
Če v dveh mesecih izgubite 20 kilogramov, izgubite približno 2, 5 kilograma na teden. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (zdravilo CDC) se zdravo hujšanje giblje od 1-2 kilogramov na teden, saj ljudje, ki postopoma izgubljajo težo, bolj verjetno, da ga ne bodo več.
Vendar pa je možno doseči 2, 5 kilograma na teden izgubo teže s pametnim prehranjevanjem in povečanjem telesne aktivnosti. Če imate vprašanja o zdravni količini hujšanja, se posvetujte z zdravnikom.
Splošno velja, da je 3.500 kalorij enako 1 kilogramu teže. Toda članek v številki mednarodne revije za debelost decembra 2014 je ugotovil, da 3500 kaloričnih pravil precenjuje izgubo teže. Zaradi razlik v dejavnikih, vključno s telesno sestavo, spolom, starostjo, višino in količino omejevanja kalorij, izguba teže ni linearna, kot bi napovedala pravila 3.500.
Namesto tega raziskovalci priporočajo kalkulator izgube teže, ki upošteva različne dejavnike za napoved posameznikove izgube teže vsak teden. Če se ukvarjate z dvomesečnim izzivom za hujšanje, vam lahko dinamični kalkulatorji za hujšanje pomagajo oceniti, koliko kalorij je potrebnih za dosego tega cilja, na primer:
Dieta za hujšanje
Niso vse kalorije enake, zato je pri izgubi teže pomembna sprememba sestave kaloričnega vnosa.
V pregledu, objavljenem aprila 2015 v American Journal of Clinical Nutrition , so raziskovalci ugotovili, da je bila dieta z večjim deležem beljakovin povezana z več koristmi pri hujšanju. Povečane beljakovine so povezane s povečanimi porabami energije, kar vam lahko pomaga, da porabite več kalorij. Beljakovine so tudi bolj polne in učinkovite pri ustvarjanju občutka sitosti (ali polnosti) v primerjavi z ogljikovimi hidrati ali prehranskimi maščobami, zato lahko z vključitvijo več beljakovin v prehrano pomagate zaužiti manj kalorij.
Druga študija v American Journal of Clinical Nutrition, objavljena maja 2013, je pokazala, da je za začetno izgubo teže in obvladovanje telesne teže pomemben običajni vnos beljakovin 0, 8 grama na kilogram telesne teže (kot priporoča Inštitut za medicino). raven 1, 2 grama na kilogram telesne teže lahko pomaga ohraniti REE in brez maščobne mase.
Dobri viri beljakovin so vitko meso, morski sadeži, perutnina, jogurt in jajca, ki veljajo za "popolne" beljakovine. Popolne beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje. Nepopolni viri beljakovin, ki jim manjka vsaj ena esencialna aminokislina, vključujejo rastlinsko hrano, kot so zelenjava, zrna, stročnice, oreški in semena. Vendar pa lahko jeste različne nepopolne beljakovine, da pridobite prednosti popolnega beljakovinskega vira.
Jejte manj ogljikovih hidratov
V članku v britanski medicinski reviji za november 2018 so raziskovalci ugotovili, da so imeli udeleženci na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (opredeljeni kot 20 odstotkov celotnih kalorij) občutno višjo vsebnost TEE kot tisti, ki so uživali prehrano z visoko ogljikovimi hidrati (60 odstotkov vseh kalorij).
Ogljikovi hidrati so pomemben vir energije za vaše telo, še posebej, če ste telesno aktivni. Če želite v dveh mesecih izgubiti 20 kilogramov, morate poskusiti omejiti rafinirane ogljikove hidrate, kot sta beli riž in testenine, ter se osredotočiti na kompleksne ogljikove hidrate, bogate z vlakninami, kot sta fižol in polnozrnata žita.
Prehranske vlaknine lahko tudi zmanjšajo lakoto, zmanjšajo vnos kalorij in pomagajo preprečiti povečanje telesne teže. Za dvomesečni izziv pri hujšanju vključite v svojo prehrano dobre vire vlaknin, kot so žita z veliko vlakninami, fižol, avokado in jabolka s kožo.
Zaužijte manj sladkorja
V pregledu in metaanalizi, objavljeni v britanskem medicinskem časopisu januarja 2013, so izgubili posamezniki, ki so zmanjšali porabo prostih sladkorjev (sladkorjev, dodanih hrani, pa tudi naravnih sladkorjev v medu, sirupov in sadnih sokov) in sladkanih pijač telesna teža. To je bilo posledica zmanjšanja skupnega vnosa kalorij; ko so preiskovanci nadomeščali hrano z visokim sladkorjem z nadomestki z nizkim sladkorjem, iste spremembe telesne teže niso našli.
Poleg tega, da je povezan z debelostjo, uživanje preveč sladkorja lahko poveča tudi tveganje za diabetes tipa 2 in srčne bolezni. CDC priporoča, da odrasli omejijo vnos dodanih sladkorjev na 10 odstotkov celotnih kalorij.
Kot del dvomesečnega izziva za hujšanje je enostaven način za zmanjšanje sladkorja in kalorij izločanje sode in sadnih sokov iz prehrane in jih nadomestite z vodo. Tako lahko na splošno potrošite manj kalorij, kar je koristno pri hujšanju.
Povečajte dotok vode
Pravilna hidracija je pomembna za splošno zdravje in delovanje telesa, obstaja pa tudi nekaj dokazov, da vam lahko voda pomaga pri hujšanju. V raziskavi, ki se je pojavila v julijski številki Annals of Family Medicine julija 2016 , so raziskovalci ugotovili, da je povečana neustrezna hidracija povezana s povišanimi BMI in debelostjo.
Dnevni priporočeni vnos vode (voda iz hrane in pijač) je 91 unč za odrasle ženske in moške 125 unč. Posamezne potrebe se razlikujejo glede na podnebje, starost, spol in raven dejavnosti.
Vadba za hujšanje
CDC priporoča, da se odrasli, ki želijo ohraniti svojo težo, udeležiti 150 minut zmerne intenzivnosti ali 75 minut aktivne aerobne aktivnosti na teden. To lahko razširite čez teden in lahko mešate tako zmerno kot močno intenzivnost. Če želite shujšati, morate povečati to količino, da bi ustvarili primanjkljaj kalorij.
Zmerno intenzivna aktivnost je opredeljena kot aktivnost, pri kateri se dihanje in srčni utrip pospešujeta, vendar lahko še vedno vodite pogovor. Te lahko vključujejo hiter sprehod ali priložnostno vožnjo s kolesom. Močno-intenzivna aktivnost je tista, kjer je vaš srčni utrip narasel in dihanje težko. Sem sodijo tek, plavalni krogi, pohodništvo navzgor ali visokointenzivni intervalni trening (HIIT). CDC ima ocene kalorij, ki se uporabljajo pri različnih zmernih in živahnih dejavnostih.
Ameriške smernice za telesno dejavnost ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve priporočajo tudi odraslim, da se krepijo mišice vsaj dva dni na teden. Poleg izgorevanja kalorij lahko redna vadba pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja ter nekatere vrste raka.
V pregledu, objavljenem oktobra 2013 v prispevku Napredek kardiovaskularnih bolezni , so raziskovalci ugotovili, da je omejevanje kalorij za izgubo teže učinkovitejše kot telesna aktivnost. Vendar ima telesna dejavnost druge koristi za zdravje in lahko pomaga povečati TEE in preprečiti prihodnje povečanje telesne teže.
Spanje za hujšanje
Pomanjkanje spanja je bilo povezano tudi z debelostjo. Članek v ameriški reviji Human Journal of Human Biology iz maja 2013 je pokazal, da lahko pomanjkanje spanja privede do povečanega vnosa kalorij in povečanja telesne teže. Pomanjkanje spanja (običajno manj kot šest ur spanja) lahko privede do zmanjšane telesne aktivnosti in manjših izdatkov za energijo, kar lahko vodi tudi do povečanja telesne teže. Tako bi morala pomembna sestavina dvomesečnega izziva za hujšanje vključevati dober spanec.
