Išias običajno povzroči hernija ali štrleči disk, ki stisne živec. Bolečina se navadno začne v spodnjem delu hrbta in seva vzdolž išiasnega živca skozi kolke in zadnjico ter se nadaljuje navzdol po hrbtu noge. V nekaterih primerih lahko celo občutite otrplost v nogi ali šibkost stopala. Program raztezanja vam lahko pomaga, da si opomorete v nekaj tednih. Izvajanje več raztezkov dvakrat na dan lahko pomaga sprostiti tesne mišice in odpraviti simptome išiasa. Pred začetkom razteznega programa se posvetujte s svojim zdravnikom.
Ležeči hrbtni raztežaj
Ron S. Miller, fizični terapevt, je lahko redno raztezanje pršic. Prsni sklepi so sestavljeni iz skupine mišic, ki se nahajajo na zadnji strani stegen. Tesna, kruta zadnjica lahko privede do bolečin v spodnjem delu hrbta in / ali išiasa, navaja Miller. Učinkovit raztežaj se začne, če ležite na hrbtu, z desno nogo iztegnjeno naprej. Dvignite levo nogo, roki postavite za koleno in se upognite ter potegnite koleno proti trupu, dokler ne začutite raztegljivosti na zadnji strani stegna. Počasi izravnajte koleno, da nadaljujete raztezanje. Začasno ustavite 10 sekund, sprostite se in ponovite z desno nogo. Ponovite 10 do 12 krat. Postopoma povečujte svoj čas na 30 sekund na nogo.
Sedež v predelu hrbtenice
Če želite iztegovati sedežno podlago, sedite blizu sprednjega roba trdnega stola, ki nima koles. Iztegnite noge, kolena naj bodo ravna in naslonite pete na tla. Medtem ko hrbtenico držite naravnost, segajte naprej do prstov, dokler ne začutite raztezanja v zadnjem delu nog. Raztežaj zadržite 30 sekund in se sprostite. Ponovite 10-krat.
Psa navzdol
Psa obrnjen navzdol je klasična joga poza, ki vam lahko pomaga zmanjšati bolečine v išiasu, tako da raztegnete stegnenice in spodnji del hrbta. Če želite izvesti to pozi, se postavite na roke in kolena, kolena pod boki in roke rahlo pred rameni. Prste potisnite pod, roke pritisnite v tla in kolena dvignite od tal. Izravnajte noge, kolikor lahko, dokler ne začutite raztezanja v hrbtišču. Vaše telo naj bo videti kot "V" na glavo. Izogibajte se prepuščanju glave. Naj bo med nadlakti. Pozo zadržite 10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ponovite do 10-krat. Postopoma se potrudite do 30-sekundnih omejitev.
Podaljšani trikotnik
Lajšanje išiasne bolečine z razširjeno pozicijo trikotnika. Raztegnite noge in stojte z nogami bolj kot na širini ramen. Zavijte levo nogo za 45 stopinj v levo in desno nogo naj bo usmerjena naravnost naprej. Iztegnite in držite roke navzven, vzporedno s tlemi, z dlanmi navzdol. Izdihnite, ko z levo roko dosežete levo. Upognite levi kolk, nagnite trup na levo stran čez levo nogo in primite levi gleženj. Zavrtite levi rebrasti pas proti stropu. Desno roko iztegnite proti stropu in glavo držite v nevtralnem položaju. Pozo zadržite 30 sekund, vdihnite, obrnite gibe in se vrnite v stojni položaj. Položite noge in ponovite proti desni.
Nasveti za raztezanje
Naj bodo gibanja počasna in kontrolirana. Izogibajte se poskakovanju ali hitrim premikanjem. Vadite ritmičen vzorec dihanja med vsakim raztezanjem. Če vam ni pravilna pravilna tehnika, sodelujte s fizikalnim terapevtom. Raztezanje ne bi smelo povzročiti bolečin, in če občutite bolečino, takoj prenehajte.
