Prehrana z visoko beljakovinami v solati je vse prej kot dolgočasna. Klasični solati Cezar dodajte svoj preobrat ali eksperimentirajte z okusnimi novimi recepti, kot je paradižnikova solata iz škampov z avokadom ali tuna Niçoise solata za beljakovinski udarec. Ne boste se samo počutili zadovoljne, ampak boste shujšali tudi, ne da bi se prepustili okusu.
Jejte solato za vitkost
Solata, polna z vlakninami, vitamini in antioksidanti, je popolna prehrana. Je malo kalorij in lahko okusi neverjetno - preprosto morate uporabiti prave sestavine. Listnata ali ledena solata, zelje, ohrovt, špinača, koruza in paradižnik so odlična izbira. Združite jih z beljakovinami, da ostanejo dlje časa polne in pospešijo metabolizem.
Kljub temu, da gremo na solatno dieto, imamo svoje izzive. Najprej lahko postane dolgočasno dolgočasno. Zato je pomembno, da sestavine mešate in uskladite, uporabljate zelišča in začimbe ter eksperimentirate z različnimi recepti.
Drugič, uživanje samo solate in beljakovin lahko privede do pomanjkanja hranil. Spet je ključna raznolikost. Ena stvar je, da jedo tunino solato ob vsakem obroku, in druga stvar, da svoje obroke načrtujete vnaprej in dodate zasuk med svoje najljubše jedi.
Na primer, lahko pripravite okusno solato iz tune s češnjevimi paradižniki, kumarami, avokadom, feta sirom, solato, rdečim zeljem, čebulo, papriko, jajci, olivnim oljem in kisom. Dodajte zelišča, kot so bazilika, origano in peteršilj, ter ščepec črnega popra ali čilija v prahu. Ta jed zagotavlja več okusa in hranljivosti v primerjavi s klasičnimi recepti solate s tuno.
Poskrbite tudi za uživanje dovolj beljakovin. To hranilo pomaga ohraniti vitko maso, poveča sitost in poveča porabo energije, je razvidno iz pregleda, objavljenega v britanskem časopisu za prehrano avgusta 2012. Kot poudarja Ameriški svet za vadbo, naj bi beljakovine predstavljale 15 do 30 odstotkov vaše dnevne kalorije vnos. Bolj aktivni ste, večje so vaše potrebe po beljakovinah.
Kako zdrava je vaša solata?
Pazite, da solata ni vedno zdrava. Nekateri recepti vsebujejo ravno toliko kalorij kot pica. Vse se nanaša na uporabljene sestavine. Majo, prelivi, kisla smetana in drugi dodatki lahko dodajo na stotine kalorij v sicer zdravo solato.
Poleg tega so solate, ki jih strežejo v restavracijah in verigah s hitro prehrano, običajno kaloričnejše. Piščančja solata iz jugozahodnega avokada Wendy se na primer ponaša s 610 kalorijami, 41 grami maščob, 43 grami beljakovin in 7 grami vlaknin. Dobra novica je, da lahko zmanjšate vsebnost kalorij s preskakovanjem preliva.
Resnica je, da večina ljudi podcenjuje svoj vnos energije, zlasti ko gre za obroke v restavracijah. Čeprav je res, da je v zelenjavi malo kalorij, je težko reči, koliko maščob in sladkorja se skriva v prelivu. Tu je nekaj primerov, ki temeljijo na podatkih USDA:
- Majoneza: 100 kalorij in 12 gramov maščobe na žlico
- Oljčno olje: 119 kalorij in 13, 5 grama maščobe na žlico
- Sončnično olje: 120 kalorij in 13, 6 grama maščobe na žlico
- Klasični rančov preliv: 130 kalorij, 14 gramov maščob in 1 gram ogljikovih hidratov na žlico
- Preliv solate Cezar: 130 kalorij, 13 gramov maščob, 1 gram beljakovin in 2 grama ogljikovih hidratov na žlico
- Preliv z okusom mizo in gorčice: 80 kalorij, 4, 5 grama maščobe, 1 gram beljakovin in 9 gramov ogljikovih hidratov na žlico
- Kisla smetana: 60 kalorij, 5 gramov maščob, 1 gram beljakovin in 2 grama ogljikovih hidratov na žlico
Recimo, da svoji najljubši piščančji solati dodate dve žlici olivnega olja in dve žlici majone. To je dodatnih 438 kalorij. Dodajte pol skodelice krutonov in dobili boste še 61 kalorij in 11 gramov ogljikovih hidratov.
Ko večerjate ven, v resnici ne veste, kaj je na vašem krožniku. Če poskušate shujšati, si doma pripravite svoje solate. Tako boste imeli več nadzora nad uporabljenimi sestavinami. Če pa boste dodali oreščke, slanino, parmezan, krutone, maslo, majone in druge sestavine, ki vsebujejo kalorije, morda z vidika vnosa kalorij naročite mac in sir ali pico iz najbližje hitre hrane..
Izberite sestavine solate za prehrano
Določite svoje dnevne potrebe po kalorijah in nato ustvarite načrt solatnih obrokov, ki ustreza vašim kaloričnim ciljem. Splošno pravilo je, da je potreben 3.500 kalorični primanjkljaj, da izgubite en kilogram maščobe. Če vaši dnevni obroki zagotavljajo 2500 kalorij in zmanjšate 1.000 kalorij na dan, boste v enem tednu izgubili približno dva kilograma.
Zmanjšanje kalorij ne bi smelo biti težko. Solata, paradižnik, kumare, bučke in druge sestavine solate vas zaradi visoke vsebnosti vlaknin hitro napolnijo.
Tudi beljakovine v tuni, piščančjih prsih, pustem govedini, jajcih in siru zavirajo tudi apetit. Diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko povečajo sitost in izboljšajo postprandijalni nadzor glikemije, kot so poročali v pregledu marca 2014 v Evropski reviji za prehrano .
Solata neposredno ne povzroča izgube teže. Vendar pa so njegove sestavine malo kalorij in bogate z vlakninami in beljakovinami, kar vodi k večji sitosti. Kot rezultat, boste jedli manj, ne da bi občutili lakoto ali prikrajšanje. Izberite sestavine solate, primerne prehrani, kot so:
- Ledena solata
- Ruminska solata
- Kale
- Špinača
- Gobe
- Bučke
- Kumare
- Kumarice
- Paradižnik
- Kitajsko zelje
- Švicarski čard
- podolgovate paprike
- Koruza
- Čičerika
- Zelena
- Brokoli
- Piščančja ali purana prsa
- Kuhana jajca
- Pusto goveje meso
- Cheddar sir
- Skuta z nizko vsebnostjo maščob
- Ribe in morski sadeži
Redkev, česen, čebula, jalapenos in rukola so zdrav dodatek k kateri koli solati. Dodate lahko celo sončnična semena, orehe, avokado ali suhe brusnice, če se prilegajo vašemu kaloričnemu proračunu. Če ste vegan, namesto mesa in rib uporabite fižol, stročnice in tofu.
Rdeči fižol na primer zagotavlja 100 kalorij, 8 gramov beljakovin, 22 gramov ogljikovih hidratov, 7 gramov vlaknin in manj kot en gram maščobe na porcijo (pol skodelice). Silken tofu ima 40 kalorij, 4 grame beljakovin, 2 grama maščob in 1 gram ogljikovih hidratov na porcijo (3, 1 unče). Večina zelenjave ima približno 50 kalorij na skodelico.
Uporabljajte zmerno oljčno olje in solatne prelive ali jih nadomestite z balzamičnim kisom, svežim limoninim sokom ali grškim jogurtom. Ta preprosta menjava vam lahko pomaga "prihraniti" nekaj sto kalorij na dan. Druga dobra izbira je rumena gorčica, ki ima le 3 kalorije na čajno žličko.
Čili paprika, pekoča paprika in druge začimbe lahko olajšajo rezanje soli. Diete z visoko vsebnostjo natrija povečajo zastajanje tekočine, zato lahko samo z zmanjšanjem vnosa soli izgubite nekaj kilogramov. Poleg tega rdeča paprika in druga začinjena hrana vsebuje kapsaicin , naravno spojino, ki poveča presnovo in izgorevanje maščob, je razvidno iz pregleda februarja 2013, objavljenega v reviji Current Opinion in Lipidology .
Potrebujete še en razlog, da jeste solato? V večini receptov za solato je malo ogljikovih hidratov (dokler ne dodate krutonov in prelivov). Ogljikovodiki se pretvorijo v glukozo za takojšnjo energijo. Presežek je shranjen kot glikogen v jetrih in mišicah. Vsak gram glikogena vsebuje približno 3 grame vode, kar pomeni, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko izčrpa vaše zaloge glikogena in pomaga izgubiti težo vode.
