Ogljikovi hidrati, ki jih jeste, ki večinoma prihajajo iz škrobne zelenjave, celih in rafiniranih zrn, sadja in živil, ki vsebujejo sladkor, se prebavijo bolj ali manj hitro, odvisno od različnih dejavnikov. Ko se ogljikovi hidrati prebavijo, se spremenijo v sladkor ali glukozo, ki se nato absorbira v vašo kri. Hitreje ko se ogljikovi hidrati prebavijo in absorbirajo, tem hitreje in višje bo raven krvnega sladkorja po jedi. Z znižanjem ravni sladkorja v krvi s upočasnjevanjem prebave in absorpcijo ogljikovih hidratov lahko lažje nadzorujete svojo telesno težo, težo in sladkorno bolezen.
Topna vlakna
Topne vlaknine so vrsta vlaknin, ki imajo posebnost, da absorbirajo veliko vode in tvorijo gel v vašem prebavilih. S tvorbo gela upočasni delovanje vaših encimov in nekoliko zavira normalno absorpcijo ogljikovih hidratov, ki ste jih zaužili ob obroku ali prigrizku. Topne vlaknine najdemo v ovsu, ječmenu, psiliju, jajčevcu, okraju, jabolku, citrusih, fižolu, leči, lanenih semeh in oreščkih.
Beljakovine
Prebava traja dlje časa, in vključitev vira beljakovin ob obroku ali prigrizku lahko pripomore k odlašanju in upočasnitvi prebave, kar vodi do počasnejšega absorpcije živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, ki ste jih vključili v obrok. Najboljši viri beljakovin so jajca, meso, ribe, morski sadeži in perutnina. Oreščki in mlečni izdelki, kot sta sir in jogurt, zlasti grški jogurt, so tudi dobri viri beljakovin.
Glikemični indeks
Izbira ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom nad visoko glikemičnimi ogljikovimi hidrati lahko povzroči počasnejšo absorpcijo ogljikovih hidratov, ki ste jih zaužili. Glikemični indeks je sistem, ki se uporablja za razvrščanje hitrosti, s katero se različna hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, absorbira in zviša raven krvnega sladkorja. Pire ali pečen krompir, pomfrit, večina vrst kruh in žitarice za zajtrk, riž, bageli, pecivo in bomboni se hitro absorbirajo. Namesto tega izberite počasi prebavljene in absorbirane ogljikove hidrate, kot so sladki krompir, jeklen rez, oves, polnozrnate testenine, ječmen, kvinoja, fižol, leča, neškrobna zelenjava in sadje.
Upočasnitev ogljikovih hidratov
Upočasnitev absorpcije ogljikovih hidratov, ki jih najdete med obroki in prigrizki, vam lahko pomaga ohranjati raven krvnega sladkorja tudi čez dan. Izberite ogljikovodike z nizkim glikemičnim indeksom in jih kombinirajte z virom beljakovin in topnimi vlakninami. Zajtrk na primer začnite s skledo iz jekla narezanega ovsa z grškim jogurtom, mandljevim maslom in narezanim jabolkom. Vaši drugi obroki lahko vključujejo kvinojo, polnozrnate testenine ali sladki krompir v kombinaciji s piščancem, ribami ali govedino, skupaj z veliko neškrobne zelenjave. V svoj jogurt vključite okramo ali jajčevce ali dodajte mleto laneno seme ali psyllium lusko za povečanje topnih vlaknin.
