Dober zajtrk nastavi ton za preostanek dneva - naj vas zadovolji več ur po jedi, da preprečite hrepenenje po srednjeveški noči, ponudite energijo, da boste budni in zagotovite nujna hranila, da se izognete pomanjkanju. In čeprav je veliko sponk za zajtrk, na primer ovsena kaša, veliko ogljikovih hidratov, to ne pomeni, da ne morete uživati zdravega zajtrka z malo ogljikovih hidratov. Naredite okusen zajtrk iz dietnih sponk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so jajca, ali pa uporabite nadomestke sestavin, da naredite različice klasičnih ogljikovih hidratov.
Zakaj greš z zajtrkom na zajtrk?
Zmanjšanje vsebnosti ogljikovih hidratov v vašem zajtrku bi lahko imelo koristi za zdravje, ne glede na to, ali sledite načrtu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za preostali dan. Zajtrk, zapolnjen z beljakovinami, bi vas lahko napolnil več kot nekaj, ki jih je napolnil ogljikov hidrat, je pokazala študija, objavljena v International Journal of Obesity. Raziskovalci študije so primerjali učinke zajtrka z visokim beljakovinami in zajtrk z več ogljikovimi hidrati na izgubo teže pri več kot 150 odraslih odraslih. Medtem ko sta obe skupini v osmih tednih študije sledili prehrani, nadzorovani s kalorijami, so jedci jajčec izgubili večjo težo in telesno maščobo kot jedli bageli, čeprav sta oba zajtrka vsebovala enako število kalorij. To namiguje, da bi povečanje vnosa beljakovin prej čez dan lahko pomagalo izgubiti kilograme, če je to vaš fitnes cilj.
Preprosto pridobivanje več beljakovin lahko koristi tudi vašemu zdravju. Protein oskrbuje aminokisline, ki so gradniki mišičnega tkiva, protitelesa, ki sestavljajo del vašega imunskega sistema in številna druga tkiva po vašem telesu. Če začnete svoj dan z visokokakovostnim beljakovinskim obrokom, boste zagotovili beljakovine, ki jih potrebujete za dobro zdravje.
Nadgradite svoj omlet
Jajca so dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj ima vsako jajce manj kot gram ogljikovih hidratov. Navadna jajca in navadna omleta pa lahko postanejo dolgočasna. Omleto nadgradite tako, da eksperimentirate z različnimi kombinacijami vlaknaste zelenjave in zelišč, ki so naravno brez ogljikovih hidratov.
Na primer, omlet napolnite z narezanim brokolijem, cvetačo in ohrovtom za aromatično zeleno omleto in dodajte unčo feta sira - ki vsebuje 1 gram ogljikovih hidratov - za dodaten okus. Ali pa zmešajte svoj feta sir s sesekljanimi svežimi zelišči, kot so rožmarin, žajbelj, peteršilj in bazilika, za slane in okusne polnjene omlete.
Pojdite na zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tako da omleto napolnite s sesekljano rdečo in zeleno papriko, čebulo, gobami in šunko brez nitratov. Če potrebujete srčni zajtrk, dodajte unčo sira čedra z nizko vsebnostjo maščob - doda 48 kalorij, vendar le pol grama ogljikovih hidratov. Ali pa poskusite več-zeleno omleto, polnjeno s pari špinače, ohrovta, ogrlice in gorčičnega zelenja, z unčo feta ali cheddarja, dodanega za dodaten okus.
Poskusi jajčni čolni, preveč
Jajčno jadrnico začinite z začimbami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so sol in poper, bodite bolj ustvarjalni, če na jajčni jajček poškropite svež peteršilj ali cilantro. Če potrebujete več kalorij, v paradižnik ali avokado dodajte malo nizko-ogljikovih sirov, preden dodate jajce - vsak grižljaj bo imel goaey, sirast okus.
Pogrizi tofu Tofu
Upoštevanje vegetarijanske, veganske ali brez jajčne diete še ne pomeni, da ne smete zamuditi zajtrkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Uporabite trden tofu - ki vsebuje manj kot gram neto ogljikovih hidratov na četrtinski blok - za izdelavo vegetarijanskih ali veganskih »jajc«. Če želite narediti ribež, preprosto odcedite odvečno vodo iz tofua in ga nato raztrgajte na majhne, nepravilne koščke, tako da je videti podobno kot skuto v umešanih jajcih. Nato skuhajte tofu s priljubljenimi zelenjavami za preprost zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Tofu med kuhanjem absorbira okus po drugih sestavinah, zato lahko poskusite praktično katero koli kombinacijo zelenjave, sira in začimb z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Preizkusite indijski zavitek s tofujem iz cvetače, ohrovta, bučk in kari začimb ali mediteransko navdihnjeno scramble, ki vsebuje feta sir, črne oljke, limonin sok in italijanske začimbe, z nekaj rezinami kumare - postreženo surovo - na strani.
Naredite zajtrke Tacos in Burritos z nizkimi hidrati
Zajtrčni buritoji iz prehrane ne pridejo v poštev pri dieti z malo ogljikovimi hidrati - 8-palčna tortilja iz pšenične moke vsebuje 25 gramov ogljikovih hidratov - vendar pa lahko tako in burito v zajtrku naredite doma.
Kot nadev uporabite sestavine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - vključno z umešanimi jajci, sesekljanimi piščančjimi ali puranjimi dojki, klobaso z nizko vsebnostjo natrija in z nizko vsebnostjo nitratov, zelenjavo in nizko vsebnostjo maščob - ter se prepustite školjkam tortilje ali tacoja s pomočjo srčnega zelenja, namesto tega. Nadev zavijte v ovratni list, s steblom, odstranjenim za burito za zajtrk, ali naredite takos za zajtrk, tako da dodate nadev na majhne, rutinske rumene liste, vzete iz središča glave solate. Notranji rimski list ima samo 0, 1 grama neto ogljikovih hidratov, zato se lahko v prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prilega celo nekaj listov.
Pojdite na palačinke in vaflje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Palačinke in vaflji so običajno na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar lahko nadomestite alternativno delo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Palačinke in vaflji z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov uporabljajo beljakovinski prah kot "moko". Vsebnost ogljikovih hidratov v vašem beljakovinskem prahu se lahko razlikuje od blagovne znamke do blagovne znamke, zato vedno preverite nalepko, toda en tržno izdelan sirotkin beljakovinski prah ima le 7 gramov ogljikovih hidratov v vsaki dve šalici.
Združite svoj beljakovinski prah z jajcem, da deluje kot vezivo, malo cimeta ali začimb za bučno pito za aromo in nekaj žlic mleka, da razredčite testo. Vsaka žlica mleka doda približno 1 gram ogljikovih hidratov, zato mleku dodajte 1 žlico naenkrat, dokler ne dobite prave konsistence, da zmanjšate vnos ogljikovih hidratov.
Testo dodajte vafeljnemu likalniku za prosti preliv ali kuhajte palačinke v ponvi s prsti, s kuhanjem, kot dodatno oviro pred lepljenjem. Nato palačinke ali vaflje premažite s sirupom brez sladkorja, nekaj narezanimi jagodami ali dodatnim posipom cimeta.
Naredite Chia "ovseno kašo"
Oves je prehrana, vendar pri številnih dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne bo uspel. Namesto tega uporabite chia semena kot alternativo z manj ogljikovih hidratov. Vsaka unča chia semen ima samo 2 grama neto ogljikovih hidratov, polna pa je z vlakninami in beljakovinami, da se počutite polni. Zahvaljujoč visoki vsebnosti vlaknin chia absorbira vodo, da tvori gel, zato deluje kot nadomestek ovsene kaše z nižjimi ogljikovimi hidrati.
Da bo vaš chia "ovsena kaša", prelijte vrelo vodo nad svojimi chia semeni in nato mešajte, da semenom omogoči, da absorbirajo tekočino in zgostijo mešanico. Dodajte cimet, dotik sirupa brez sladkorja ali druge mešanice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - kot mleti ali narezani mandlji ali zdrobljeni kokosovi orehi - za topel, prijeten zajtrk.
Mešajte zelenjavni smoothie
Večina smoothijev vsebuje veliko sadja - in včasih sladkanega jogurta ali medu - zato jih je težko vključiti v prehrano z malo ogljikovih hidratov. Sladkarice z manj ogljikovimi hidrati pa lahko naredite tako, da uporabite zelenjavo.
Naredite zeleni zelenjavni smoothie z mešanjem ledenega nesladkanega zelenega čaja, ohrovta, peteršilja, zelene in limoninega soka ter dodajte zajemalko beljakovinskega praška z aromo vanilije za dodatno kremnost. Ali pa vaš smoothie naredite z nesladkano kokosovo vodo, mešano z beljakovinskim prahom, peščico otroške špinače in skute ter svežo meto za osvežujoč okus. Če potrebujete sladkost nekaj sadja v svojem smoothieju, poskusite sadje z nižjimi ogljikovimi hidrati, na primer maline ali robide. Vsebujejo 7 gramov in 6 gramov neto ogljikovih hidratov na skodelico.
