Načrtovan načrt obrokov vam pomaga odvrniti otrokove krike po hitri hrani in bridkih prigrizkih. Poenostavili boste nakupovanje in zagotovili, da bodo vaši otroci izpostavljeni raznovrstni hrani. Oblikujte načrt obrokov, ki bo zagotovil ravnotežje med skupinami hrane in velikostmi porcij, ki ustrezajo starosti, velikosti in stopnji aktivnosti vaših otrok.
Potrebne kalorije
Otroci od štiri do pet let običajno potrebujejo med 1.200 in 1.600 kalorij na dan, da ostanejo zdravi. Sedanji 6- do 8-letnik bo morda potreboval le 1.200 kalorij, če pa je zelo aktiven, lahko njegove potrebe po energiji dosežejo do 1800 kalorij. Devet do sedemnajstletniki potrebujejo od 1.600 do 3200 kalorij dnevno, da bi podprli svoje energetske potrebe - odvisno od velikosti in stopnje aktivnosti. Večji atletski otroci bi morali stremeti k višjemu območju.
Živila za vključitev
Vsak dan v sedemdnevnem načrtu obroka mora vključevati ravnovesje živil, da se zagotovi ustrezen vnos hranil. Če vaš otrok potrebuje manj kalorij, si prizadevajte za manjši obroki. Otrok potrebuje od 4 do 10 unč zrn - od tega polovica polnozrnatega žita. Prizadevajte si vsaj 1 1/2 skodelice zelenjave na dan; otroci, ki potrebujejo več kalorij, lahko zaužijejo kar 4 skodelice dnevno. Tedensko boste želeli načrtovati vsaj 1 skodelico temno zelene zelenjave, 3 skodelice rdeče in oranžne zelenjave, 1/2 skodelice fižola in graha ter 3 1/2 skodelice škrobne zelenjave. Podvojite te zelenjavne obroke za otroke, ki pojedo 3.200 kalorij na dan. Dovolj je samo 1 do 2 1/2 skodelice sadja na dan. Dnevno ponudite 1 1/2 do 2 1/2 skodelice mlečne hrane za podporo rastočih kosti. Za beljakovine, kot so meso, ribe in perutnina, načrtujte od 3 do 7 unč pustega beljakovin, kot sta riba in perutnina.
Čas zajtrka
Obroki zdravega tedna vključujejo zajtrke, na primer polnozrnati toast z oreškovim maslom in rezinami jabolk; ovsena kaša z jagodami in mlekom; umešana jajca z narezano stročjo papriko in 100-odstotnim pomarančnim sokom; ali polnozrnate palačinke z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob. Postrezite trdo kuhana jajca, napolnjena z beljakovinami, z mešanico polnovredne pšenice ali pa mešajte smoothie z mlekom in zamrznjenim, nesladkanim sadjem. Za hiter in enostaven obrok mleko prelijte s polnozrnatimi žiti z nizkim sladkorjem.
Kosila in prigrizke
Kosila lahko vključujejo svežo puranje ali praženo govedino na polnozrnat kruh; zelenjavna juha z nizko vsebnostjo natrija; polnozrnata pita s hummusom; arašidovo maslo na polnozrnatem kruhu z bananami; ali sir z nizko vsebnostjo maščob s polnozrnatimi krekerji. Postrezite korenčkove in zelene palčke, grozdni paradižnik, peščico grozdja, jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali nesoljene mandlje ob strani ali kot prigrizke. Preskočite pijačo s sodo in sokom - namesto tega postrezite vodo.
Možnosti večerje
Za večerjo preoblikujte otrokom prijazne priljubljene, da ustrezajo vašemu zdravemu načrtu. Naredite pico s polnozrnato skorjo in na vrhu z zelenjavo in sirom z nizko vsebnostjo maščob. Parovim brokolijem dodajte špagete iz polnozrnate pšenice; Na žaru namesto ocvrtega piščanca postrežemo in postrežemo s pečenim krompirjem, na katerem je narezana blaga salsa. Namočen zavit zrezke zavijte v tortilja iz polnozrnate pšenice, ob strani pa ponudite avokadov orešček in pečen čips. Za burgerje uporabite pusto mlet puran ali govedino in postrezite v polnozrnatem žemljici, zraven rezano zelenjavo namesto krompirčka.
Strategije načrtovanja
Sedite kot družina za načrtovanje obrokov v tednu. Več boste imeli, če se bodo otroci odločili, katera zdrava hrana bo prikazana na njihovih krožnikih. Otroci naj napišejo nakupovalni seznam, ki se ga držite, ko pridete v trgovino. Ne spravljajte se v skušnjavo, da bi s svojega seznama kupili čips ali sladke pijače, ki so v prodaji. V pripravo obrokov vključite tudi svoje otroke. Naučili jih boste, kako izgledajo zdrava hrana in pravilne porcije, ter jim podarili kuharske spretnosti, ki jih bodo morali dobro jesti, ko bodo sami.
